Kako se promjene sna trebaju u 20-ima, 30-ima, 40-ima i 50-ima.

The CDC preporučuje da sve odrasle osobe u dobi od 18 do 60 godina, bez obzira na dobnu skupinu, treba spavati sedam ili više sati po noći. Ipak, za ljude u dvadesetima postizanje ovog cilja možda nije uvijek slučaj. Aktivni način života, kasno budno i / ili rano ustajanje za školu i / ili posao često mogu rezultirati manje od preporučenih sedam sati sna noću.

Pavao Kaloostian, MD, kalifornijski neurokirurg, kaže da je ova dobna skupina fleksibilnija u smislu fizičkih potreba, dobre navike spavanja - iako se preporučuju - nisu potrebne dosljedno, ali ih treba barem vježbati češće ne.

POVEZANO:Pretjerano razmišljanje o ovim "pravilima spavanja" moglo bi sabotirati vaše zatvoreno oko

Mozak je, kako objašnjava, "vrlo plastična"u ovoj dobnoj skupini. Međutim, još uvijek postoje koraci koje 20-godišnjak može poduzeti za izgradnju cjeloživotnih zdravih navika spavanja. "Ljudi u 20-ima trebaju izbjegavati značajan unos kofeina (više od jedne šalice dnevno), umanjiti stres i vježbajte najmanje 30 minuta dan kako bi se osigurao dovoljan san ", predlaže.

Dr. Lynelle Schneeberg, Psy. D., suradnik Američke akademije za medicinu spavanja i autor knjige Postanite trener djeteta za spavanje, kaže ljudi u 20-ima koji se bore uspostaviti ranije vrijeme uspona mogu se jednostavnim koracima probuditi ranije. Ključ je, kaže ona, dosljednost: Svakodnevno ustajanje u isto vrijeme (ili barem pokušavanje) može vam pomoći da se ranije probudite i prije zaspite (i lakše). Izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti i doručak u roku od sat vremena od buđenja također mogu pomoći vašem umu da jutro poveže s pripremom za početak dana.

Avena objašnjava da se količina sna koju ljudi dobivaju smanjuje s godinama. "Istraživanje je pokazalo da faza 3 spavanja nebrzim pokretima očiju (NREM) smanjuje se za 2 posto svako desetljeće sve do 60. godine ", kaže ona. "Brzi pokret oka (REM) također smanjuje se do oko 60 sa svakim desetljećem ".

Iako bi 30-godišnjaci mogli početi osjećati ove očekivane dobne učinke, jedna od najvećih prepreka u ovom trenutku života su okolišni čimbenici (npr. raspored rada, uporaba tehnologije, obiteljske obveze, financijski stres). Vaše 30-e također su pametno vrijeme za rješavanje bilo kakvih poremećaja spavanja, poput nesanica ili apneja za vrijeme spavanja, što oboje može dugoročno utjecati na cjelokupno zdravlje ako se ne liječi.

POVEZANO:Prema stručnjacima za spavanje, 6 noćnih tehnika koje će vam pomoći da brzo zaspite

"Ljudi u 30-ima obično su izvan škole i rade i / ili podižu obitelj", kaže dr. Kaloostian. To znači da roditelji često moraju uravnotežiti vlastiti san (i kvaliteta sna) o navikama spavanja svoje djece, posebno beba i djece dojenčadi. Schneeberg dodaje da roditelji u 30-ima mogu naučite svoju djecu da budu dobri spavači, koji potom mogu pomoći roditeljima da sami razviju zdrave obrasce spavanja.

"Većina planova [za djecu] uključuje dosljednu i smirujuću rutinu prije spavanja svake noći nakon čega slijedi upotreba samotješni predmeti (pokrivač ili plišana životinja za mlađe dijete i svjetlo za čitanje i neke knjige za starije one) ", kaže ona. "Kad rutina završi i vaša dijete ima predmete za samo-utjehu, možete postupno sužavati svoju prisutnost. "

Međutim, opći savjeti za 20 i 30 godina ostaju isti: dosljedni rasporedi spavanja i buđenja, ograničavanje kofeina, dovoljno vježbanja, pijenje puno vode i jesti zdravu hranu za promicanje dobrog sna.

POVEZANO:Preispitajte tu noćnu kapicu - 5 razloga zašto je pijenje alkohola zaspati kontraproduktivno

Doktor Kaloostian kaže da bi ljudi u 40-ima trebali slijediti iste savjete o zdravlju spavanja kao i oni u 20-ima i 30-ima. Međutim, posebno tijekom ovog desetljeća važno je educirati se o načinu spavanja promjene u desetljećima koja slijede (i što možete učiniti prije vremena kako biste spriječili neke od njih promjene).

"Spavanje ne odražava samo vašu dob, već i vaše zdravlje", objašnjava Avena. "Određena zdravstvena stanja i čak i vaše zdravlje iz dana u dan može utjecati na to kako dobro spavate noću. "

Iako su smjernice za zdrav san uglavnom univerzalne, Avena preporučuje da ih prilagodite vlastitim specifičnim potrebama za maksimalne koristi. "Kada najbolje funkcionirate? Rano ujutro ili kasno navečer? ", Kaže ona da se zapitate. "Kad shvatite unutarnji sat svog tijela, možete oko toga početi graditi zdravu rutinu spavanja."

Uspostavljanje rituala prije spavanja može također pomoći vašem mozgu da ćete uskoro spavati, nastavlja Avena, "poput tuširanja i četkanja zubima prije uskakanja u krevet. "Izbjegavanje previše drijemanja (posebno kasnije popodne) također može biti korisno za bolje spavanje tijekom noći.

POVEZANO:Što učiniti kad ne možete spavati - i to je nekako kontraintuitivno

Vaših 50-ih može doći do najizraženijih promjena spavanja. "Ljudi u 50-ima počinju razvijati popratne medicinske bolesti koji često zahtijevaju brojne lijekove, što može uvelike utjecati na čovjekovu sposobnost postizanja odgovarajućeg sna", kaže dr. Kaloostian. Osim što vodi zdrav životni stil, on također predlaže da se posavjetujete s liječnikom primarne zdravstvene zaštite kako biste "osigurali da nema lijekova koji pridonose nesanici".

Ovo desetljeće u životu također bilježi promjene spavanja zasnovane na spolu, posebno za žene koje prolaze ili počinju prolaziti kroz menopauzu. "Tijekom menopauze, stopa nesanice u žena drastično raste", kaže Avena. Najnovija istraživanja sugeriraju da do 26 posto žena u menopauzi doživite poteškoće sa spavanjem koje se kvalificiraju kao nesanica. "To znači da ćemo tijekom 50-ih možda zabilježiti pad kvalitete spavanja posebno za žene."

Dr. Kaloostian dodaje da smanjena funkcija dijela mozga hipotalamusa i promjene u melatoninu i hormoni kortizola, počinju se javljati i u dobnoj skupini 50-ih godina, što također može utjecati na kvalitetu i trajanje spavati. Zbog toga ljudi često počinju manje spavati kako stare ili se češće bude tijekom noći.

Sjajan način za ljude u 50-ima (i više) da promiču dobar san je dobivanje što više prirodne sunčeve svjetlosti, što dr. Kaloostian kaže da ljudi imaju tendenciju dobivanja manje što stare. Upravljanje stresom je također presudno za padanje i bolje spavanje (evo nekoliko korisnih strategije za upravljanje stresom).

Zaključak: bez obzira na dob, vođenje zdravog načina života važno je za kvalitetan san. Bez obzira jeste li u 20-ima, 30-ima, 40-ima ili 50-ima, dajte si dovoljno vremena da se dobro naspavate i brinete o sebi tijekom cijelog dana jesti zdravu hranu, redovito vježbajući, i pijenje puno vode. U slučaju bilo kakvih problema sa spavanjem, uvijek se prvo obratite liječniku kako biste smislili plan upravljanja spavanjem koji najbolje odgovara vašim individualnim potrebama.