Novi, laki, znanstveno potkrijepljeni načini za vraćanje vašeg mentalnog i fizičkog zdravlja, prema riječima glavnog urednika kompanije Real Simple
Suze mi još nisu curile iz očiju, ali očito sam pokazivao stakleni, udaljeni pogled na koji je moja obitelj došla nazvati "Mamino lice koje će se rasplakati." Moj suprug, Steve, koji je sjedio preko puta mene za našim kuhinjskim stolom, držao je vilicu na pola puta do svoje usta. Moja 16-godišnja Olivia udahnula je: "Uh-oh, ne opet." I njihova blizanka, Sophia, na čiji humor računam da će mnoge umanjiti mamica se topila, pretvarala se da je udarila Video na svom telefonu i suho rekla: "Obiteljska večera s haštag oznakom, emoji bez zubi".
Večerašnji okidač? Olivia nije sa mnom ostvarila kontakt očima. Pokušavao sam se povezati, ali oni su gledali u svoju sestru dok su odgovarali na moja otvorena pitanja. (Planirao sam ih!) Osjetio sam onaj poznati trnac očaja i pomislio: "Liz, ne shvaćaj to osobno." Podsjetila sam se da je, u razvoju, normalno da se tinejdžeri odvajaju od mama. Bio sam zabrinut zbog intenziteta i surovosti moje reakcije. Naravno, bili smo u pandemiji, ali ovo nisu bili rani dani, kada su svi bili pod stresom, uplašeni i tužni. Ovo je bilo godinu dana kasnije. Cijeli dan smo bili udaljeni pet metara jedno od drugog. Zar ne bismo trebali biti bliži nego ikad?
Petlja za razgovor o sebi govorila je otprilike ovako: "Liz, tvoja potreba samo tjera djecu dalje. Ponašajte se kao što ste bili kad ste u šestom razredu gnjevili Tima Bulmana - kao da se ne želite družiti s njima svakim vlaknom svog bića. Čekaj, to je neuredno i glupo. Uf. Zašto se jednostavno ne ohladiš? Zato što želite ugodne rituale koje svi drugi imaju. Zajedničko kuhanje, živahna i smislena zajebancija koju ćemo svi pamtiti desetljećima od sada. Je li zagonetka previše za tražiti? "Moj unutarnji monolog bio je krajnje neugodan. Trebala mi je pomoć - što cjelovitija i profesionalnija, to bolje - jer su emocije uz večeru bile samo vrh ledenog brijega.
Iza mog veselog pojavljivanja na Zoom pozivima osjećao sam se tromo, mrzovoljno i škripavo. Imao sam bolove u donjem dijelu leđa i potpunu zategnutost od sjedenja (zar nismo svi?), Ali uistinu sam se uznemirio kad sam počeo ispuštati ekstravagantan "oof" zvuk kad god sam ušao ili ustao sa stolca. Mogao bih namjestiti sat do 16 sati. zatišje, obilježeno intenzivnom željom za šećerom, kojem sam sretno podlegao, praćeno nesposobnošću da držim oči otvorene kako se približavao dan za večeru, svima najomiljeniji sat. Zabava.
Zašto sada ne možemo identificirati navike koje rezultiraju zdravljem i srećom, a kasnije i manje kronične bolesti?
Zatim: "Prestanite se žaliti na manje bolove. Zamislite kako se moraju osjećati oni koji prvi reagiraju! Tvoja je obitelj zdrava i sigurna ", nastavio bih, u nepodnošljivoj gluposti koja bi me natjerala da pobjegnem u brda da je došao od bilo koga osim mene. Ipak, moja je istina bila stvarna. Osjećao sam se iscrpljeno, a sada se nazirao normalan život, s pretpostavkom da ću se vratiti u ured da ću nositi ukočenu odjeću i ostati budan osam (plus) sati dnevno.
Oh, ali ima još toga: ranije sam ostao bez daha na treninzima. I iako sam bio u redu s 30 kilograma koje sam unosio od tridesetih godina (samopouzdanje, joj!), Osobno sam uzeo svojih 10 dodatnih kilograma pandemije. "Ne vježbate dovoljno teško. Oduprite se kolačićima! "Rekao bih sebi.
Tada sam dobio e -poruku s mjesta koje se zove Sensei pitajući želim li čuti kako zdravstvena tehnologija može potaknuti promjenu ponašanja jedinstvenu za vaš um i tijelo. Jesam li se htio upoznati? Dečko, jesam li.
2017., nekoliko godina nakon smrti njihovog zajedničkog prijatelja Stevea Jobsa, znanstvenika i liječnika Davida Agusa, dr. Med., I tehnološki mogul Larry Ellison upitao je: Zašto se zdravstvena zaštita ne može proširiti osim liječenja bolesti i usredotočiti se na prevenciju to? Koristeći podatke (prikupljene putem alata za praćenje, senzora kisika, krvnih pretraga i sesija biološke povratne sprege), zašto ne možemo identificirati problematična ponašanja prije nego što dovedu do bolesti? Još bolje, zašto ne možemo identificirati navike koje sada rezultiraju zdravljem i srećom, a kasnije i manje kronične bolesti? Kad ste milijarder poput Ellisona, koji posjeduje većinu havajskog otoka, i pionirski liječnik protiv raka poput Agusa, možete.
Sensei je wellness brand sa sjedištem u Santa Monici u Kaliforniji koja svoju filozofiju oživljava u jednom od najljepših svjetskih odmarališta: Four Seasons na havajskom otoku Lanai. (Ove će se zime otvoriti drugo mjesto za povlačenje u Kaliforniji.)
To je spoj destinacija i podataka iz snova. Sensei vjeruje da ako ljudi steknu svjesnost o iskustvu ("osjetio sam X kad sam učinio Y") na opuštajućem mjestu, iskre promjene se pale. Iako sve, sve do jezika koji se koristi u razredu samoosjećanja, podržava znanost, izvršni direktor Senseija, Kevin Kelly, naglašava vrijednost bijega. "Ako ljudima date emocionalno sigurno mjesto i dopustite im da izliju furnir", rekao mi je, "oni će čuti njihov najbolji glas." To je standardni spa-talk, zasigurno, ali pojačan tehničkim slojem, bio je intrigantan i uvjerio me da će se zalogaji držati.
Kelly me pozvala u Lanai. Zainteresirani za učenje, život i prenošenje čitateljima najnovijeg mišljenja o fitnesu kojem se vjeruje, prehrane i mentalnog zdravlja, prijavio sam se za Program optimalne dobrobiti sa svim njegovim zvonima, zviždaljkama, procjenama i vođenje. Odmah su mi poštom poslali Whoop narukvicu koja bi snimala svu moju biometriju tri tjedna 24 sata dnevno. Rezultati bi informirali moj program. Moj vodič, Kelly Georgiou, pozvala me da me intervjuira o mojim ciljevima za povlačenje (izravnati promjene u energiji, izgubiti "oof" i smanjiti težinu). Sastavila je moj petodnevni wellness plan dok sam se spakirao i testirao na Covid za svoj posjet u travnju.
Jednog jutra Georgiou i ekipa su me pipali, bockali i analizirali. Bockali su me prsti zbog razine kolesterola i šećera u krvi. Moja tjelesna masnoća, mišićna masa i razina hidratacije procijenjeni su na analizatoru sastava tijela. Procjena kondicije od 10 bodova natjerala me da ustanem iz položaja prekriženih nogu, skačući okomito s meke prostirke, stišćući metal stegnuti i trčati na traci za trčanje s plastičnim crijevom pričvršćenim za lice sve dok nisam stigao do anaerobnog stanja koje se ne može govoriti-ne želi govoriti razini. (To je bila VO2 max procjena, test koliko kisika koristim dok vježbam.) Georgiou je sintetizirao moju rezultati s predmemorijom podataka iz Whoopa: moj odmor i prosječni broj otkucaja srca, brzina disanja, minute sna, i varijabilnost otkucaja srca (HRV), koji se smatra važnim mjerilom koliko dobro tijelo reagira na promjene. U opuštenijem stanju razlika u vremenu između otkucaja srca je velika. Što je zdraviji autonomni živčani sustav, brže možete mijenjati brzine, pokazujući otpornost i fleksibilnost.
Zatim smo razgovarali, ne samo o biometrijskim podacima, već i o onome što sam znao o sebi. Kako su se osjećali određeni treninzi ili hrana? Koji su mi bili najveći stresori?
Prvo sam primio dobre vijesti: petice za superiornu mišićnu masu, fleksibilnost i snagu hvata; niski trigliceridi i šećer u krvi; i praksa zahvalnosti koja je pokazala da sam se barem trudio u areni svjesnosti. Ali moji su instinkti bili ispravni. Stvari su bile isključene. Moj LDL kolesterol bio je visok - nedovoljno visok da bi izazvao uzbunu na godišnjem fizičkom, ali nije idealan: Hajdemo sada staviti te kuglice koje oblažu neke moje arterije, dok su još male. Očigledno sam bio i divovska lopta stresa. Moj HRV imao je 19 godina; optimalna razina je 60. To je značilo da su moje tijelo, srce i um u stalnom stanju borbe ili bijega.
Ideja da se učini manje kako bi se zaradilo više bila bi ponavljajuća tema.
I broj masnih naslaga za koje sam se trudio... vau. Znao sam da se moj oblik mijenjao s godinama, ali osjećao sam se zdravim i snažnim, zahvaljujući godinama ranojutarnjih treninga snage dva puta tjedno. Kako su mi hlače postajale čvršće, nisam htjela "dijetu" - jer, tinejdžeri - pa je moja strategija da se težina ne nakupi bila vježbati sve duže i jače. "Jeo sam mliječne proizvode, meso i šećer", rekao sam, "ali onda sam samo dodao još jednu vožnju Pelotonom tjednu kako bih sve spalio. Pretpostavljam da ne radi. "Zatim je Laurel Dierking Washington, vodeća wellness praktičarka, rekla:" Zapravo, previše vježbate da biste smršavjeli. "
Čekaj, što? Pokazala mi je domete za moj test dahtanja u cijev. Moji voljeni časovi biciklizma visokog intenziteta pojačavali su stres na mom tijelu i srcu. Evo toga: dokazi mi govore: "Polako".
Kasnije, u biofeedback sesiji sa Senseijevim vodičem Marcusom Washingtonom, vidio sam kako moje mentalno zdravlje pati od iste stvari - prejakog pritiska. Kad me vodio da pravilno dišem, neuromišićni sustav odmah mi se promijenio. Ti su ljudi danima imali ispise i podatke i to mi je bilo u glavi.
Ideja da se učini manje kako bi se zaradilo više bila bi ponavljajuća tema. Na kraju svake procjene, odlazio bih iza glavnog hotela, slikajući cvijeće dok sam se kretao prema veličanstvenoj šumi fikusa. Sjedio bih na klupi kako bih disao i ponekad plakao suze olakšanja. Brinuo sam se da ću ostaviti Senseija sa složenim receptom za dijetu, tjelovježbu i um. Ali uvijek iznova učila sam prednosti malih pomaka u perspektivi. Evo nekoliko mojih zalogaja. Možda bi i vama pomogli.
Bitno je kako se krećete
Ja: Debljanje, unatoč intenzivnom kardio treningu četiri ili pet puta tjedno.
Moje resetiranje: Trebao bih uživati u duljim, sporijim vježbama (šetnje sa psom, Milo!) I održavati broj otkucaja srca u zoni sagorijevanja masti. Na mojoj visini, težini, dobi i VO2 max, to je između 110 i 130 otkucaja u minuti. Odradit ću HIIT vježbu na biciklu jednom tjedno kako bih dobio naboj endorfina i povećao kardiovaskularnu kondiciju.
Kako um može pomoći: Mislio sam da ako je jedan HIIT dan u tjednu bio dobar, četiri su bila čak i bolja! Pogrešno. Proveo sam samo tri minute u zoni sagorijevanja masti na putu do tvrdoglavog pakla. Moj HIIT trening bio je iscrpljujući i pridonio mojim 4 popodne. sudar. Kad bih svoje dane tjeranja pomiješala s mnogo sporijih i postojanijih, te bi teške kardio vježbe ojačale moje tijelo umjesto da ga stresiraju.
Ja: Uvucite mi trbuh i duboko udahnite u prsa.
Moje resetiranje: Opustite trbuh pa udahnite dijafragmom duboko u pluća, proširujući područje želuca i zdjelice poput balona. Dublje disanje tijekom dana oslobodit će moje tijelo od stresnog stanja - i postupno dovesti do povećanja tog HRV -a.
Kako um može pomoći: Toliko nas, posebno žena, diše iz prsa, a da toga nije ni svjesno. Ljudi trebaju disati iz trbuha, na način na koji životinje i bebe to rade u opuštenom stanju. Kako smo pogriješili? Djelomično kroz kulturne uvjete da su ravni trbusi poželjni. (Okrivite ljude poput mene, koautor Ravne trbušne dijete 2008. godine! U moju obranu, knjiga je govorila o gubitku opasne visceralne masti koja se nakuplja oko organa- no bi li vas privukla knjiga pod nazivom Izgubiti visceralnu masnoću za veću dugovječnost? Mislio sam da ne.) Toplinska karta pokazala je moj vrat, grlo i prsa obojena jarkocrvenom bojom, posljedica naprezanja mišića u pogrešnom dijelu tijela zbog ovog nepravilnog, plitkog disanja. Kakvo otkriće. Koje olakšanje.
Ja: Ublažite bolna stopala i mazite bolna leđa.
Moje resetiranje: Zaboravite uloške i borite se protiv fascije, vezivnog tkiva koje pokriva tjelesne organe, mišiće, kosti i živčana vlakna, pružajući unutarnju strukturu. Živci fascije čine je gotovo jednako osjetljivom kao i koža. Kad je pod stresom, fascija se zateže. Rješenje je razbiti ovu membranu, a ne izbjeći je.
Kako um može pomoći: Zamislite da su vaša stopala temelj vašeg tijela - ona koja je omotana zategnutim premazom, poput kože na pilećim prsima. Tada sam pomislio da ako je jedan HIIT dan u tjednu bio dobar, četiri su bila čak i bolja! Pogrešno. Zatim učinite ovu stvar koja vam mijenja život: Stanite bosi i kotrljajte dno svake noge oko loptice za lacrosse jednu minutu dnevno. Kad zaboli (hoće), pritisnite jače. Pjeskarenje fascije za oslobađanje napetosti dovodi do bolje fleksibilnosti gležnjeva, teladi i tetiva tetive - i lančanom reakcijom, olakšanja od bolova u leđima!
Bitno je kako se hranite
Ja: Opsjednuti kalorijama i šećerom.
Moje resetiranje: Usredotočite se na vlakna i "hrana koja raste iz zemlje, "kako je to nezaboravno rekao wellness vodič Senseija i nutricionist Nikola Hamilton.
Kako um može pomoći: Hamilton je opisao vlakna kao metlu koja čisti hranu kroz probavni sustav i unosi energiju i antioksidanse kamo god trebaju. Bez metle, hrana ili sjedi u gastrointestinalnom traktu ili se odmah oslobađa glukoze, zbog čega jednostavni ugljikohidrati, poput bijelog kruha i soka, uzrokuju povećanje energije (i raspoloženja) sudar. Kad jedemo jednostavne ugljikohidrate, tijelo oslobađa slobodne radikale. "A slobodni radikali bez dodanog antioksidansa stvaraju upalni odgovor", Objasnio je Hamilton. "To uzrokuje mali upala koja može trajati oko tri sata, što nije velika stvar ako se dogodi povremeno. Ali ako mislite da se radi o obroku nakon obroka, što mislite da se događa? "Kronična upala koja povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Želim preplaviti svoje tijelo malim metlicama, dugim prijateljskim vješticama antioksidansima. Ali to ne znači odustajanje od kolačića ...
Ja: Hrana je ili gorivo (dobro) ili uživanje (loše).
Moje resetiranje: Prihvatite to u 16 sati. zatišje. Hrana ima mnoge svrhe. Može promicati zdravlje i utažiti glad. To može biti slavljeničko (šampanjac), umirujuće (M & M's) ili način povezivanja (vino i sir s prijateljima). Trebali bismo jednostavno dopustiti da u tom trenutku bude ono što nam treba. To mogu učiniti pazljivom stankom dok hodam do smočnice na auto-pilotu: možda će mi trebati neki kolačići da prođem poslijepodnevni poziv sa šefom. Ili možda ne bih. Dajući sebi stanku, izbor postaje namjeran.
Kako um može pomoći: Zamislite prehranu ne kao dobru ili lošu binarnu datoteku, već kao kontinuum. Zamišljam niz od donjeg lijevog kuta sobe do gornjeg desnog kuta: Što više hrane bogate vlaknima i antioksidansima dodam u tanjur, to se više dižem na niz. Jedenje niza kolačića Milano ne dovodi me do toga da kliznem na dno. Samo se malo vraćam. Ako mi sljedeći obrok bude pun vlakana i antioksidansa, mogu se odmah vratiti. Vlakna će također učiniti moju glad podnošljivijom, a ja ću manje vjerovatno zaroniti za Sunčipovima.
Možda će mi trebati kolačići da prođem poslijepodnevni poziv sa šefom. Ili možda ne bih. Dajući sebi stanku, izbor postaje namjeran.
Odmor je bitan
Ja: Disanje je kao sat.
Moje resetiranje: Duboki, namjerni udisaji usporavaju rad srca. Uparite ih s umirujućim mislima i vaš neurološki sustav se zapravo resetirao, rekao mi je Washington. Priključio me na uređaj za biofidbek, pričvršćujući mi senzore na ušne resice i prsa. Na monitoru smo vidjeli otkucaje srca. Washington me zamolio da zatvorim oči, a zatim učinim sve što bih inače učinio da se opustim. Udahnuo sam kutiju: četiri udara, zadrži četiri, četiri izlazi, četiri zadrži.
Zatim me zamolio da udahnem na gibanje vala koji se diže i grije u jednakoj mjeri. Trebao bih nastaviti disati do vala misleći na nekoga prema kome sam osjetio izuzetnu zahvalnost. Tada mi je Washington pokazao što radi moje srce. Tijekom disanja kutijom bilo je visokih, oštrih šiljaka (što ukazuje na stres). Tijekom valnog dijela, glatkiji, plići vrhovi (živčani sustav mi je bio opušteniji). A kad sam dodao i misli o ljubavi, bilo je visokih, zaobljenih uspona. Zatim me zamolio da udahnem na gibanje vala koji se diže i grije u jednakoj mjeri. Trebao bih nastaviti disati do vala misleći na nekoga prema kome sam osjetio izuzetnu zahvalnost. Tada mi je Washington pokazao što mi je srce radilo. Tijekom disanja kutijom bilo je visokih, oštrih šiljaka (što ukazuje na stres). Tijekom valnog dijela, glatkiji, plići vrhovi (živčani sustav mi je bio opušteniji). A kad sam dodao i misli o ljubavi, bilo je visokih, zaobljenih uspona.
POVEZANE:5 vježbi disanja svjesnosti koje možete raditi bilo gdje i bilo kada
Kako um može pomoći: Bio sam zbunjen kad sam vidio da je valovito disanje smirujuće od disanja "opuštajuće" kutije. Ali što je najvažnije, biofeedback sesija otkrila je slatko mjesto gdje se duh i tijelo susreću. Posramio sam se zbog svih onih satova joge u kojima sam se na kraju iskrao iz "dremajućeg" dijela. Što nas dovodi do sljedeće smjene ...
Ja: Ta moja neoprostiva mantra da ga "isisaš, ljutiću".
Moje resetiranje: Trebao bih pokušati pokazati isto suosjećanje koje bih pokazao i drugima koji imaju poteškoća. Učitelj svjesnosti i meditacije Nico Akiba, koji je vodio radionicu samoosjećanja, citirao je istraživanje koje pokazuje da sram utječe na centre za učenje mozga.
Kako um može pomoći: "Ovu naučenu samokritiku prihvaćamo dok smo mladi", rekao je Akiba. Zamolio je razred da razmisli o roditelju ili učitelju koji je rekao našem djetetu da se ne uzrujava - da ustanemo kad padnemo. Pozitivnim razgovorom o sebi ("U redu je biti tužan") možemo preusposobiti naš mozak na zadanu vrijednost prema dobroti prema sebi. Zvuči ljupko. Radim na tome.
Novi pristup obiteljskoj večeri
Ja: Projekcije i predviđanja.
Moje resetiranje: Postavite namjere. Pokušajte uživati.
Kako um može pomoći: Kao što je Washington istaknuo, na moj odnos s djecom uvelike utječu "očekivanja - unaprijed stvorene ideje, usporedbe, kritike". Bio sam detoniran da to čujem. Izazvao me da krenem na večeru sa "namjerama - otvorenošću, znatiželjom, svjesnošću". Nakon što je ovo rekao, svalio sam se na stolac osjećajući kako mi se cijelo tijelo opušta. Još jednom su mi se oči napunile suzama.
Epilog
Kad sam se vratio kući, palo mi je na pamet da su se obiteljske večere dogodile u času kad sam bio iscrpljen, slomljen šećer i mentalno potrošen. Pokazivao sam se najvažniji dio dana (za mene, u svakom slučaju) kao svoje najgore ja. Imao sam dva izbora: mogao sam se kretati, odmarati i hraniti na način koji me je pripremio za opuštanje i povezivanje. Ili bih se mogao osloboditi ideje da su večere kraj svega i da se povežu na način koji više odgovara našoj obitelji. Odlučio sam isprobati oboje.
U međuvremenu sam prilagodio svoj tjedni raspored fitnesa da više oprašta, ostavljajući tijelu vrijeme za odmor i oporavak. Postavio sam alarme za "disanje" na svom telefonu, tri puta dnevno. I spario sam svoje 4 popodne. kutija Good & Plenty s a naranča bogata vlaknima i antioksidansima. Energetski padovi su se izravnali, osjećam se nahranjeno onim što jedem i kako se krećem, a zapravo sam izgubila osam kilograma u roku od šest tjedana nakon povratka.
No do potresne promjene došlo je kad sam s jasnoćom i suosjećanjem razmotrio obiteljsku večeru. Shvatio sam da su Sophia i Olivia bile najpričljivije oko ručka, kada je bio najteži dio njihovog desetog razreda školski dan bio je iza njih (bili su udaljeni cijelu godinu) i bili su opušteni i nešto su žvakali ležerno. Počela sam se motati po kuhinji svaki dan u podne. Nema veze. Obrisat ću pultove i javiti se. Ovdje nema nista za vidjeti. Možda bih pokrenuo temu, ali obično ne. Jednostavno bih zaokružio njihovu stranu stola, ruku na rame. Ili bih ponekad samo slušao i smijao se - i dopustio da mi se rugaju: "Vas dvoje ste smiješni", rekao bih. "Volim kako se nasmijavate."
Dakle, mi nismo Gilmore Girls. Ali barem je mamina usna prestala drhtati.