Koje namirnice sadrže mnogo proteina? 8 namirnica s visokim udjelom proteina
Proteini su ključna komponenta naše prehrane, odgovoran za toliko važnih funkcija u našem tijelu. "Proteini se razgrađuju na aminokiseline, gradivne blokove zdravog tkiva, uključujući mišiće, kožu i vezivno tkivo, i važno za zacjeljivanje rana (kolagen) i čistu tjelesnu masu (mišiće) ", kaže Laura Burdick, RD, LD, koja radi u zdravstvenom sustavu Mt. Carmel u Columbus, Ohio. "Osim toga, proteini su potrebni za gotovo sve metaboličke procese u tijelu, uključujući probavu, rad srca i pluća te funkciju živčanog sustava."
Proteini su važan makronutrijent za ljude svih dobi, ali količina proteina koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi, zdravlju i razini aktivnosti. "Nacionalna medicinska akademija objavila je preporuka da odrasli bi trebali dobiti najmanje 0,8 grama/kg tjelesne težine- ili nešto više od 7 grama proteina na svakih 20 kilograma tjelesne težine ", kaže Maya Feller, MS, RD, CDN i vlasnica Maya Feller Nutrition i pomoćni profesor na NYU. "Preporuke za proteine doista se povećavaju kako starimo zbog smanjenja mišićne tjelesne mase i smanjene upotrebe proteina u tijelu."
Za odrasle 65 i više godina, unos od 1 do 1,2 grama/kg tjelesne težine može pomoći u nadoknađivanju nedostatka proteina povezanih sa starenjem. Životne faze poput trudnoće i dojenja te graditelji tijela ili sportaši izdržljivosti mogu zahtijevati više proteina. "Obrnuto, za osobe s disfunkcijom bubrega ili jetre, liječnik ili zdravstveni radnik može preporučiti ograničen unos proteina", kaže Burdick.
Dobra vijest je da se proteini nalaze u toliko sjajnih i svestranih namirnica koje je lako uvrstiti u vašu prehranu, jedete li meso ili ne. Najbolji proteini su oni s visokom bioraspoloživošću. "Bioraspoloživost proteina odnosi se na to koliko je vaše tijelo sposobno apsorbirati i koristiti aminokiseline iz tog proteina", kaže Feller.
Oni se ponekad nazivaju "potpuni" ili "cjeloviti" proteini jer sadrže svih 9 aminokiselina. Nepotpuni proteini nisu loši - oni samo obično zahtijevaju dodavanje više različitih izbora. Mnoge drevne žitarice bogate su bjelančevinama, ali nepotpuni proteini. Dodavanje istih u vašu prehranu ipak može biti korisno.
Kako biste maksimalno iskoristili svoju potrošnju proteina, Feller preporučuje uparivanje s kiselom hranom. „Bjelančevine se razgrađuju klorovodičnom kiselinom i enzimima u želucu. Konzumiranje kisele hrane, poput octa ili soka od naranče, može pomoći poboljšati apsorpciju proteina ", kaže Feller.
Još jedna napomena: Također ne želite pojesti sav taj protein u jednoj sjednici. "Apsorpcija je također učinkovitija kada je unos proteina ravnomjerno raspoređen tijekom dana, umjesto da se jede velika količina odjednom", kaže ona.
Imajući sve ovo na umu, evo nekih od najboljih, najzdravijih namirnica s najviše proteina za jesti-uključujući meso s visokim udjelom proteina i opcije na biljnoj bazi.
Vrhunska hrana bogata proteinima
1Meso
"Općenito, proteini životinjskog podrijetla imaju veću bioraspoloživost u odnosu na biljne izvore proteina", kaže Feller. Govedina i piletina obično imaju veći udio proteina, dok su druga perad i riba također odlični izvori proteina. "Životinjski izvori također sadrže ključne hranjive tvari, uključujući cink, vitamine B, vitamin D, omega-3 masti i željezo", dodaje Burdick.
To jest, htjet ćete paziti na unos. Iako govedina može imati najveću količinu proteina, također ima tendenciju imati puno zasićenih masti, što se može povezati s visokim kolesterolom i kardiovaskularnim bolestima, kao i doprinose upali. Ako jedete meso, umjereno uživajte u crvenom mesu i drugim izvorima životinjskih bjelančevina te ih nadopunite drugim izvorima proteina biljnog podrijetla.
POVEZANE: Ovo je 6 najzdravijih vrsta morskih plodova
2Jaja, mlijeko i jogurt
Jaja, mlijeko i drugi mliječni proizvodi (poput sira) također su odličan izvor proteina. Jedna šalica grčkog jogurta može sadržavati čak 23 grama proteina, što ga čini izvrsnim izvorom. Jaja u prosjeku imaju oko 6 grama proteina svaki i također su izvrstan izbor, umjereno. Poput mesa, htjet ćete paziti na svoju potrošnju; mliječni proizvodi nose mnoge zdrave prednosti, ali i oni se mogu povezati s visokim kolesterolom.
3Edamame
Edamame je na vrhu liste biljnih proteina, a ove mlade soje zabavno je jesti. Samo pola šalice edamama ima 8 grama proteina. Iako je grah, to je soja pa se često svrstava u drugu kategoriju. Soja je cijeli izvor proteina.
POVEZANE:9 biljnih namirnica koje biste trebali jesti više
4Tofu
"Tri unce tofua dobit ćete oko 12 grama proteina", kaže Burdick. Tofu je još jedan izvrstan izvor potpunih proteina što ga čini gorivom dodatak svim dijetama, posebno oni koji slijede vegansku prehranu.
POVEZANE:Ovo je tajna kuhanja savršeno hrskavog tofua svaki put
5Matice
Orašasti plodovi imaju tonu zdravstvene dobrobiti, a jedan od njih je visok sadržaj proteina. Kikiriki (u redu, ovo su tehnički mahunarke!) Ima najveću količinu proteina, a bademi i pistaći su također odličan izbor (to su najzdravije vrste oraha, usput). Maslaci od orašastih plodova još su jedan pametan način za pakiranje proteinskog punča-potražite potpuno prirodne verzije bez dodanog šećera. Sjemenke konoplje ili srca konoplje (tehnički orah) također se mogu pohvaliti velikom količinom proteina.
6Chia sjemenke
Chia sjemenke su potpuni protein koji se može pohvaliti 4 grama po 2 žlice, a lako ih je dodati u vašu prehranu. Pomiješajte chia sjemenke u svoje smoothieje, zob preko noći i chia puding. Možete čak dodati neke od ovih tamnih, sitnih sjemenki u preljeve za salate ili ih pomiješati u vege burgere, granolu i peciva.
7Quinoa
Kvinoja je rijetka po tome što je zrno koje je i potpuni protein. (Amarant i heljda su drugi super izbori koji spadaju u ovu kategoriju.) Quinoa ima oko 8 grama proteina po šalici. Također ima puno vlakana, što ga čini dobro zaokruženim, srdačnim dodatkom u rotaciji cijelog zrna.
8Mahunarke
Mahunarke poput grah je općenito zdrav izbor hrane jer sadrže i vlakna (koji mesni proizvodi nemaju), što će vas duže držati sitima i sitima. Zato su mahunarke - poput slanutka, leće, graha, zelenog graška - a izvrstan izbor, zasnovan na bjelančevinama, u biljnoj prehrani. Iako sve vrste mahunarki ne sadrže tu potpunu bioraspoloživost, lako je dobiti raznolikost ako ih uparite s drugim mahunarkama ili drugom visokoproteinskom hranom. Grah općenito sadrži oko 20 grama proteina po šalici, i leća sadrži oko 13 grama proteina po šalicu. Slanutak je još jedan čvrst izvor proteina mahunarki i super svestran kuhati i jesti (zdravo, humus!).
POVEZANE:S ovim ukusnim biljnim proteinima nećete propustiti meso