Namirnice koje pomažu kod zatvora: Što jesti, piti i izbjegavati za zatvor

Hidrati, hidratizirati, hidratizirati. Svi to znamo važno je piti dovoljno vode za mnoge stvari, od elastičnosti kože do ispiranja toksina, ali također je ključno za pokretanje stvari u vašem probavnom sustavu.

"Što više vode dobijete, to je bolje za debelo crijevo", kaže dr. Arastu. "Ako ste dehidrirani, vaše tijelo apsorbira vodu kroz debelo crijevo - tako ćete završiti sa suhom, tvrdom stolicom. Ako u tijelu imate dovoljno vode, ne morate je uzimati iz debelog crijeva. " 

Koliko je vode prava količina? To ovisi o nekoliko osobnih čimbenika. Laura Wilson, RD, dijetetičarka iz New Havena, Conn., Koristi ovu formulu za procjenu koliko biste vode trebali piti svaki dan. "Za svaku kaloriju željeli biste imati jedan kubni centimetar vode: Dakle, dijeta od 2000 kalorija znači najmanje 2 litre vode/tekućine dnevno", kaže ona.

Doktorica Arusti obično želi da njezini pacijenti ciljaju na 2 litre vode dnevno, znajući da, iako za neke to možda nije dostižno, ljudi imaju tendenciju da piju više kada teže većem broju.

Voda je također važna kada govorimo o unosu vlakana (do kojih ćemo doći za minutu) - bez vode, vlakna ne mogu obaviti svoj posao.

POVEZANE: 5 korisnih poza joge za sretnija crijeva

Kad smo već kod vlakana, često je to drugi dio slagalice potreban da se stvari pokrenu niz stazu. No, htjet ćete biti svjesni kakvih vlakana jedete: i topiva i netopljiva vlakna su dobra za vas, ali nerastvorljiv vlakna koja će doista pomoći u ublažavanju zatvora.

"Vlakna potiču pokretljivost ili kretanje hrane kroz probavni trakt", kaže Wilson. Želite li unositi 25 do 30 grama vlakana dnevno. Ali budi oprezna, upozorava ona. "Ako unosite previše vlakana, možda ćete se osjećati pretjerano naduto, sito ili začepljeno, pa počnite polako s 20 grama prvog tjedna i od tada povećavajte, pazeći da vam se poveća i voda."

Gdje nabaviti netopljiva vlakna iz hrane? Naravno, dobit ćete puno netopljivih vlakana iz kruha od cjelovitih žitarica, žitarica, mahunarki, oraha, voće, i povrće. (P.S. Evo još hrane bogate vlaknima koju možete jesti.)

Voće i povrće

Iako je neko povrće i voće ima više vlakana od ostalih, nemojte se previše zanositi u to, savjetuje Wilson. "Ne fokusirajte se pretjerano ako je naranča bolji izvor vlakana od jabuke - nego se fokusirajte na dobivanje pet obroka voća i povrća svaki dan", kaže ona.

Cjelovite žitarice

Od kruha i žitarica napravite zdrave zamjene za vašu tipičnu igru ​​žitarica. Odaberite kruh od cjelovitih žitarica, kvinoju, zob i smeđu rižu, pa čak i povremeno zamijenite mahunarke mesom kako biste bili redovitiji.

Grah

Grah je fantastičan izvor vlakanatakođer, poput pinto graha, crnog graha i grah. Ali samo pripazite da ne jedete previše odjednom jer mogu uzrokovati nadutost i plinove.

Ako gledate bilo što pakirano poput žitarica ili pločica, "sve što ima 3 ili više grama dijetalnih vlakana po obroku na kutiji je prilično dobro", kaže dr. Arusti. Ona preporučuje neke od proizvoda FiberOne ako vam je potrebna zapakirana opcija.

Postoji razlog zašto vam je baka uvijek govorila da pijete sok od šljiva ili pojedete nekoliko šljiva ako imate zatvor. To je zato što suhe šljive sadrže sorbitol, šećerni alkohol koji se prirodno nalazi u određenoj hrani. Imajte na umu da ćete htjeti izbjeći sve gdje je sorbitol dodatak; a previše sorbitola može uzrokovati proljev. No, možda ćete ih trebati umjereno kako biste svom sustavu dali potrebnu snagu.

"[To je prirodan način da se postigne laksativni učinak", kaže dr. Arusti o hrani koja sadrži prirodni sorbitol. Popravke možete dobiti od voća, kao što su:

• kruške
• suhe šljive
• jabuke
• trešnje
• marelice
• breskve
• nektarine

Svaki ima oba vlakna i sorbitol. Prirodno se nalazi u bobičastom voću, poput malina i jagoda.

POVEZANE:7 prirodnih lijekova za smirivanje želuca

Kad se dr. Arusti pacijenti žale na zatvor, često ih tjera da eliminiraju mliječne proizvode na dva tjedna da vide hoće li se što promijeniti. "I meso i mliječni proizvodi često mogu uzrokovati zatvor", dodaje Wilson. Ne morate potpuno eliminirati ove namirnice jer su dobar izvor proteina, ali morate biti svjesni koliko ih probavljate.

Možete pokušati zamijeniti proteine ​​životinjskog porijekla za proteini biljnog podrijetla ukupno (barem u nekoliko obroka tjedno). Ili čak samo smanjite količinu mesa i mliječnih proizvoda na tanjuru i nadopunite ih drugim biljni izvori bjelančevina da ostanete puni (s dodatnim bonusom više vlakana!).

Ponekad nije važno što jedemo, već kako to jedemo. Ljudi su zauzeti i često smo u pokretu s hranom. Ponekad donosimo prikladnu, ali ne i hranjivu hranu. Pakirajte grickalice poput trail mixa s orašastim plodovima i suhim voćem ili kokicama. I ne zaboravi žvačite hranu polako i temeljito (trebao bi biti tekući kad ga progutate!).

Jednako je važno redovito jesti. "Jedite često i ne preskačite obroke - to usporava pokretljivost", kaže Wilson. "Kad jedemo obrok ili međuobrok, to potiče peristaltiku - dopuštajući hrani da se kreće kroz probavni trakt."

POVEZANE:Mnogi prednostima probiotika i kako oni utječu na vaše zdravlje