Topljivo vs. Netopiva vlakna: Izvori topivih i netopivih vlakana u hrani
Kada pokušavate unijeti promjene u prehrani kako biste vodili zdraviji način života, mogućnosti se mogu činiti neodoljivima. Postoji milijun različitih vrsta prehrambenih planova koji tvrde da povećanjem ili smanjenjem određenog makronutrijenta možete promijeniti svoje zdravlje. No što ako je tajna održavanja zdrave prehrane mnogo jednostavnija od svega toga?
Vlakna su jedan od najvažnijih čimbenika koje treba uzeti u obzir pri procjeni onoga što jedemo, no često se zanemaruju. Iako ponekad razmišljamo o vlaknima kao o stvarima koje nam pomažu da redovito boravimo u kupaonici, ono čini mnogo više od toga. Prehrana bogata vlaknima važan je za održavanje šećera u krvi, poticanje probave, hranjenje crijevnih bakterija i smanjenje rizika od razvoj srčanih bolesti. Ipak, većina Amerikanaca ne dobiva gotovo dovoljno vlakana. "Više od 90 posto žena i 97 posto muškaraca ne unosi dovoljno vlakana dnevno, pa su prehrambena vlakna dijetalna komponenta zabrinutosti za javno zdravlje", kaže Amy Gorin, MS, RDN, biljna biljka registrirani dijetetičar.
POVEZANE:10 najboljih namirnica bogatih vlaknima za dobro zdravlje crijeva
Topljiva vlakna vs. Netopiva vlakna
Pa što je uopće vlakno? Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje vaše tijelo ne može probaviti, što znači da prolaze kroz vaše tijelo relativno netaknuti (ali usput rade puno posla). Iako su sva vlakna dobra, važno je znati da postoje dvije vrste vlakana koje se u tijelu ponašaju vrlo različito. "Topljiva vlakna nalaze se u hrani kao što su zobene mekinje, orašasti plodovi, sjemenke, grah, leća te nešto voća i povrća", objašnjava Gorin. Topljiva vlakna upijaju vodu i otapaju se, stvarajući gel koji se sporo kreće kroz vaš probavni trakt. "Ova vrsta vlakana pomaže u nakupite stolicu i spriječite zatvor."
S druge strane, netopiva vlakna nalaze se u hrani kao što su cjelovite žitarice i povrće. "Pomaže pri izlučivanju stolice, što znači da pomaže u kretanju stvari kroz vaš probavni sustav, a također pomaže u povećanju stolice", kaže Gorin. Nerastvorljiva vlakna mogu biti teško probavljiva, a ponekad su i krivac probavnih smetnji, poput osjetljivosti konzumiranje glutena ili drugih žitarica ili razlog zašto postanete malo plinoviti ili naduti nakon što ste pojeli previše sirovog povrće. Njegov veći dio također ima korist od punjenja trbuha nakon jela, što dovodi do više osjećaja sitosti.
Ako želite iskoristiti sve prednosti koje vlakna mogu ponuditi, trebali biste nastojati uključiti izvore topljivih i netopljivih vlakana u svaki obrok i međuobrok. "To zahtijeva određeno planiranje, ali nakon nekog vremena to će postati druga priroda", kaže Gorin.
Isprobajte komad tosta proklijalih žitarica s avokadom i jaje uz doručak, prilog propirjanog špinata uz ručak i popodnevni zalogaj male šake orašastih plodova s komadom voća. Ako to nastavite večerom s malo povrća i mahunarki (poput ovih ukusnih i lakih za pripremu) kubanski crni grah s rižom), bit ćete na dobrom putu da postignete svoje ciljeve u pogledu vlakana i da se osjećate najbolje.
Namirnice bogate topljivim i netopivim vlaknima
1Proklijala zrna
Kruh napravljen od cjelovitih žitarica kojima je dopušteno početi klijati prije pečenja nudi veću količinu topljivih vlakana po obroku od većine kruhova na policama. Robne marke poput Angelic Bakehouse i Ezekial specijalizirane su za proklijale žitarice i mogu se pronaći u trgovinama po cijeloj zemlji. Kako se slažu sa svojim redovitim kolegama? "Kruh od 7 žitarica Angelic Bakehouse, na primjer, daje dovoljnu količinu vlakana-nevjerojatnih 4 grama po kriški, što je 14 posto dnevne vrijednosti", kaže Gorin. "To je uvelike posljedica činjenice da su prvi sastojak kruha proklijale cjelovite žitarice, koje su napravljene od crvene pšenice koja pojačava vlakna bobice, kvinoja, proso, zobena kaša, ječam, ražene bobice i amarant. "Proklijale žitarice sadrže i topiva i netopljiva vlakna, ali njihov veći udio topljivih vlakana od tradicionalnog kruha mogao bi ih olakšati probaviti nekim ljudima koji su osjetljivi na probavu zrna.
2Grah
Ovo bi mogla biti jedna od prvih namirnica na koju pomislite kad pomislite na vlakna - i to s dobrim razlogom! "Grah, uključujući bijeli i crni grah, daje kombinaciju topljivih i netopljivih vlakana. Vlakna su odlična za poticanje probave, kao i za hranjenje crijevnih bakterija ", kaže Gorin.
POVEZANE:Mnoge zdravstvene prednosti jedenja graha
3Suhe šljive
Suhe šljive ili suhe šljive i sok od šljiva izvrsni su izvori i topljivih i netopljivih vlakana. "Druga korist za probavu je to što je sok od šljiva prirodni izvor sorbitola, koji pomaže potaknuti probavu premještanjem vode u debelo crijevo", kaže Gorin. Prirodno laksativno djelovanje šljiva znači da se obično preporučuju kao prirodni lijek za zatvor, ali ne brinite-neće imati iste oštre učinke kao neki od laksativa bez recepta koje ćete pronaći u ljekarna.
Dok većina voća, povrća i žitarica sadrži i topiva i netopiva vlakna, postoje neki koji su bolji izvori jednog ili drugog.
Namirnice bogate topljivim vlaknima
Zob
Zob je najbolji izvor (kojem odgovara samo ječam) određene vrste topljivih vlakana zvanih beta glukan, za koje se pokazalo da imaju posebnu ulogu u snižavanju LDL -a ("lošeg" kolesterola). Započinjanje dana jednom šalicom kuhanog zobi (ta veličina služi za kuhani zob, a ne za suhi zob) isporučit će 4 grama vlakana, odnosno otprilike petinu onoga što biste trebali jesti dnevno.
Prokulice
Iako postoji mnogo povrća koje sadrži nešto topljivih vlakana, većina njih završi kao netopiva. Posluživanje jedne šalice kuhano prokulicu, međutim, sadrži oko 4 grama ukupnih vlakana, od kojih je nešto više od polovice topljiva.
POVEZANE:Da, prokulice su vam dobre koliko i ukusne - evo 7 razloga zašto ih jesti
Agrumi
U usporedbi s drugim voćem, citrusima poput naranči, grejpfruta, a limuni su jedinstveni po visokom omjeru topljivih i netopljivih vlakana. Mala naranča sadrži oko 1,8 grama topljivih vlakana, u usporedbi sa samo 2,2 grama u sličnoj veličini obroka grožđa ili dinja.
Namirnice bogate netopivim vlaknima
Matice
Orasi su jedan od najboljih izvora za guste količine netopivih vlakana. Bademi, na primjer, pakiraju oko 14 grama po šalici. Vrijedi napomenuti da su orašasti plodovi mnogo kalorijskiji od vegetabilnih izvora netopivih vlakana pa ne želite pretjerati. Ali prskanje pinjoli na vašoj salati ili šaka pistacija za jutarnju užinu izvrstan je način da nadopunite unos vlakana.
Brokula
Mnogo je povrća izvrstan izvor netopljivih vlakana, a brokula je na samom vrhu popisa s oko 4 grama po šalici. Zaista, svi članovi obitelji brassica (cvjetača, kupus, repa) bit će izvrstan izbor za povećanje unosa netopljivih vlakana. Povećanje ukupnog unosa povrća siguran je način da jedete uobičajena netopljiva vlakna zbog visoke razine hranjivih tvari.
Pšenične mekinje
Pšenične mekinje, koje su nusprodukt procesa mljevenja pšenice, su još jedna kondenzirani izvor od netopljivih vlakana. Pola šalice dat će vam 13 grama vlakana, od kojih je više od 90 posto netopivo. Ima slatkast, orašast okus i može se dodati pecivu, žitaricama ili upotrijebiti za dodavanje smoothija ili jogurta.
POVEZANE:6 vrsta voća prepunih vlakana - plus, ukusni načini da ih pojedete više