8 pravila prehrane za novu školu koje morate slijediti

"Težnja za pet voća i povrća dnevno može biti dobro mjesto za početak, ali možemo biti stvorena navika i lako je ući u kolotečinu hrane", kaže dr. Megan Rossi, autorica Volite svoja crijeva. "Pravilo pet dana u velikoj mjeri zanemaruje potrebe biliona mikroba (uključujući bakterije) koji žive u našim crijevima, jer svi imaju različite preferencije okusa i trebaju raznoliku opskrbu hranjivim tvarima da bi procvjetali. "

Prema Rossiju, crijevne bakterije povezane su sa zdravljem gotovo svih drugih organa u tijelu, uključujući srce, kožu i mozak. "Što su vaši crijevni mikrobi raznovrsniji, to im je potrebno više" vještina "za treniranje naših imunoloških stanica našu otpornost na infekcije, uravnotežiti šećer u krvi, smanjiti masnoće u krvi i pomoći u zaštiti od mnogih bolesti. "

Novo pravilo: Cilj je 30 različitih vrsta biljaka tjedno, u svim skupinama biljne hrane - voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke (grah i mahunarke), orasi i sjemenke, začinsko bilje i začini - predlaže Rossi.

"To je ono što ja nazivam Dijeta raznolikosti, moj inkluzivni način prehrane za optimalno zdravlje temeljen na mojim ključnim načelima zdravlja crijeva i raznolikosti prehrane. Jedno od ključnih istraživanja provedenih na mojoj klinici pokazalo je da su ljudi koji su jeli najmanje 30 različitih biljnih namirnica tjedno imali više različitih crijevnih mikroba od ljudi koji su jeli manje od 10 ", kaže ona.

A ako možete pristupiti više od 30, Rossi kaže da nema potrebe stati ovdje: "Što više, to veselije."

Riječ detoks korištena je kao izraz za označavanje dubinskog čišćenja, ali Rossi kaže da se bubrezi i jetra - glavni organi za detoksikaciju - dobro snalaze bez skupih dijeta sokovima ili zamagljenog čišćenja debelog crijeva.

"Sok se rješava vlakno koje voli vaše crijevo iz vašeg omiljenog voća i povrće. Nadalje, restriktivne dijete mogu izgladniti vaše tijelo, a u slučaju dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, u konačnici mogu početi stvarati kemikalije tzv. ketona u vašem tijelu, zbog čega se možete osjećati mučninom, slabošću, dehidracijom i razdražljivošću, pa čak i dugoročno mogu dovesti do ozbiljnijih problema, " ona kaže.

Nadalje, Rossi kaže da je povezano drastično smanjenje unosa hrane slabljenje imunološkog sustava. "Za većinu ljudi ta dijeta od 1200 kalorija jednostavno nije dovoljna. Iako bi vas detoksikacijski napici koji sadrže laksative mogli natjerati da odete u kupaonicu i osjetite se lakše, mogli bi vas i slomiti rizik od dehidracije, nedostatak prehrane, pa čak i učiniti da ovisite o njima da biste u budućnosti zauzeli drugo mjesto ", rekla je dodaje.

POVEZANE:10 najboljih namirnica bogatih vlaknima za dobro zdravlje crijeva

Novo pravilo: Odlučite se za cjelovitu hranu.

"Ako želite brinuti o svom tijelu kako bi bilo dobro opremljeno za vlastitu detoksikaciju, usredotočite se na uravnotežena i raznolika prehrana bogat vlaknima, okusom i mnoštvom korisnih biljnih kemikalija koje naši crijevni mikrobi vole ", predlaže Rossi. "Na taj način vaši organi za detoksikaciju mogu sami raditi magiju (znanstveno utemeljenu vrstu)-nisu potrebni otmjeni ili skupi" detoksikatori "!"

Koliko god bilo privlačno, stručnjaci ističu da standardnu ​​piramidu hrane koju su mnogi učili na satu zdravlja nije uvijek lako prevesti kada je u pitanju organizacija obroka.

"Gledanje obojenih linija ne može se lako prevesti u stvarnu hranu, sastojke i veličine porcija", kaže Abbie Gellman, MS, RD, CDN, član Jenny Craig Savjetodavni odbor za znanost. "Ovisno o godini i piramidi koju promatramo, neki su podaci [oko preporučenih porcija hrane] također zastarjeli."

Novo pravilo: Primijenite metodu MyPlate.

Umjesto toga, Gellman ukazuje na MyPlate, ažurirana metoda koju preporučuje USDA i koja vizualizira kako bi mogla izgledati uravnotežena ploča.

"Mnogo je lakše razumjeti tanjur koji sadrži pola povrća bez škroba, četvrtinu nemasnih proteina i četvrtinu škroba", objašnjava ona. "Ovo nije sigurno, ali je bolje mjesto za početak kada pokušavate razmisliti o tome kako bi zdrava prehrana i zdrav obrok mogli izgledati."

"Ljudi često zloupotrebljavaju ugljikohidrate i usredotočuju se na isključivanje cijele kategorije makronutrijenata kada bi zaista trebali isključiti rafinirane ili jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog brašna i bijeli šečer", kaže Gellman.

Nadalje ističe kako su ugljikohidrati prisutni u većini cjelovitih namirnica, uključujući voće, povrće, grah i cjelovite žitarice, koje daju energiju našem tijelu i gorivo za naš mozak. „Bez složenih ugljikohidrata mogli bismo se osjećati tromi, magloviti i s niskom energijom. Dijeta s izrazito niskim udjelom ugljikohidrata također može dovesti do ketoze, što znači da naše tijelo nema dovoljno ugljikohidrata, pa umjesto toga koristi energiju za energiju ", objašnjava ona.

"Obično ne postoji dovoljno dijetalnih vlakana (koji se mogu naći samo u biljkama) u prehrani s malo ugljikohidrata, što može utjecati na zdravlje probavnog trakta, a može pridonijeti i problemima poput srčanih bolesti, dijabetesa i drugih ”, ​​nastavlja ona. "Osim toga, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i keto obično rezultira većim unosom životinjskih bjelančevina, što može povećati vašu ukupnu količinu zasićenih masti i može dovesti do problema kao što su bolesti srca."

Novo pravilo: Jedite složene ugljikohidrate.

Klonite se rafiniranih ugljikohidrata (poput onog u šećer, bijeli kruh i bijela riža), koji mogu povisiti šećer u krvi i ponuditi minimalno hranjivih tvari, kaže Gellman.

"Umjesto toga, odlučite se za a jako biljna prehrana bogat složeni ugljikohidrati poput onih koje se nalaze u voću, povrću, mahunarkama, smeđa rižai žitarice koje će vas zadovoljiti, ne povećavaju šećer u krvi i podržavaju zdravlje probavnog trakta ", kaže ona. "Ovdje je cilj napraviti polovicu svih žitarica cjelovitim žitaricama, tako da su neki rafinirani ugljikohidrati u redu. Ako je moguće, uparite ove rafinirane ugljikohidrate s hranom bogatom vlaknima. Na primjer, bijela riža uparena s povrćem ili šećerom u zobenoj kaši. "

POVEZANE:Evo zašto stalno žudite za šećerom - plus savjeti o tome kako prestati

Iako bi moglo biti intuitivno povezivati ​​namirnice s niskim udjelom masti s nižim tjelesnim masnoćama-i, prema tome, zdravijim tijelom-prehrana s niskim udjelom masti, a osobito bez masti izgladnjuje tijelo važnih hranjivih tvari, kaže Gellman. Mnoge masti su zdrave, to ovisi samo o tip masti i koliko konzumirate.

"Nezasićene masti zdrave za srce mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara poboljšanjem povezanih čimbenika rizika kao što su ukupni i LDL kolesterol u krvi, krvni tlak i upala. Biljna ulja također pružaju esencijalne hranjive tvari, poput vitamina E, za izgradnju i održavanje stanica u tijelu ", kaže ona.

"U New England Journal of Medicine studija, istraživači su pratili 76.464 ženskih i 42.498 muških ispitanika. Oni koji su jeli jednu uncu oraha dnevno, uključujući kikiriki i orašaste plodove, imali su manji rizik od smrtnosti od onih koji su jeli orahe manje od jednom tjedno. Imali su manji opseg struka i smanjeni rizik od pretilosti ", objašnjava ona.

Novo pravilo: Odlučite se za pametnu mast.

Umjesto toga, Gellman savjetuje da se odlučite za pametne masti ili „zdrave masti“ koje promiču sitost i dodaju okus i teksturu jelima.

"To uključuje nezasićene masti koje se nalaze u biljnoj hrani, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Budući da se osjećate zadovoljnije, duže ćete izdržati, a da opet ne budete gladni, a manja je i vjerojatnost da ćete se prejesti ", objašnjava ona.

POVEZANE:Ovo su najzdravije - i najmanje zdrave - vrste masnoća koje treba jesti

Gellman kaže i ovo uključuje plodove mora koji sadrže omega-3 masne kiseline. "Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i drugih problema poput raka, artritisa i Alzheimerove bolesti. Općenito, masnija riba sadrži više omega-3 masnih kiselina od posnije ribe, ali količina može varirati od jedne do druge vrste ribe ili školjki. "

"Iako se nekad smatralo da je glavna namirnica naših svakodnevnih grupa hrane, istraživanja pokazuju da ograničavanje konzumacije crvenog mesa može uvelike smanjiti rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti", kaže Audrey. "Crveno meso, kao i mliječno, sadrži tvar poznatu kao kazein, koja doprinosi ukupnoj upali u tijelu i dovodi do akutnog i kroničnih zdravstvenih problema."

POVEZANE:6 Sjajni izvori biljnih bjelančevina za dodatno pojačanje goriva

Novo pravilo: Dajte prioritet biljkama kao osnovnoj hrani.

"Posljednjih nekoliko desetljeća, kako su informacije o upali postajale sve rasprostranjenije, dobrobiti prehrane na biljnoj bazi zbog preporuka piramide hrane postale su sve popularnije ", kaže Audrey.

POVEZANE:Što morate znati prije nego što krenete na biljnu proizvodnju, prema RD-u

"Neke zamjene bez šećera, poput aspartama, povezane su s bijelim šećerom od trske. Tradicionalni šećer od bijelog trsa aktivira opijatne receptore u mozgu, koji su dugo povezani s ovisnošću i konzumacijom impulsa ", objašnjava Audrey.

Kao općenito pravilo, Audrey kaže da je izbjegavanje hrane koja izaziva stimulans i koja aktivira te receptore pametan izbor za vaše zdravlje. "Jednako tako, kemijske zamjene za šećer ne nude nikakvu korist osim okusa i smanjenog odgovora glukoze, a istovremeno pružaju mnoge druge elemente opreza", nastavlja ona. "Na primjer, pokazalo se da aspartam zapravo povećava apetit što dovodi do prekomjerne konzumacije postoji izmjereni rizik od drugih neželjenih nuspojava, poput napadaja, glavobolje i drugih neuroloških pitanja. "

Novo pravilo: Odlučite se za prirodna sladila.

Umjesto toga, Audrey savjetuje da se traže zamjene na biljnoj bazi, poput ploda redovnika i stevije. "Steviju treba nabaviti što je moguće bliže biljnom izvoru ili razmisliti o zamjeni meda ili melase kao prirodni zaslađivač."

POVEZANE: Zašto je grickanje datulja pametniji i zdraviji način da zadovoljite svoj slatki zub

"Dok se mliječni proizvodi, poput mlijeka i sira, tradicionalno preporučuju za poticanje rasta i jačanje kostiju, novija istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi možda nemaju utjecaja ili čak mogu narušiti zdravlje kostiju, " kaže Audrey.

Audrey napominje da je istraživanje također pokazalo da ljudima nedostaju enzimi potrebni za pravilnu probavu kravljeg mlijeka i mliječni proizvodi, što može dovesti do poremećaja crijevnog mikrobioma, što rezultira smanjenjem imunitet. "Kad smo bebe, naša tijela proizvode enzim zvan laktaza koji nam pomaže probaviti mlijeko. Ovo je namijenjeno mlijeku naše majke (ne od drugih sisavaca) i prestaje se proizvoditi u dobi od 2 do 5 godina ", objašnjava ona.

Novo pravilo: Ograničite mliječne proizvode (ili ih potpuno zamijenite).

Ograničite mliječne proizvode na malu količinu ili ih zamijenite s kokosovo ili bademovo mlijeko, predlaže Audrey. "Potražite biljne izvore kalcija (poput graha, graška, leće i zelje). Uklanjanje mliječnih proizvoda iz prehrane može također pomoći u ublažavanju mnogih kožnih stanja i probavnih problema. "