Kako započeti s razradom

Da biste točno pratili svoj napredak, korisno je identificirati početnu točku, a zatim odrediti svoj cilj. Jonny Straws, certificirani osobni trener sa sjedištem u okrugu Orange u Kaliforniji, predlaže snimanje tijela i nekih fotografija kako biste mogli vidjeti koliko ste stigli. Bacite sportski grudnjak i kratke hlače (ili kupaći kostim ili ono što god smatrate ugodnim uz upotrebu), a zatim snimite videozapis za snimanje vašeg tijela iz svih uglova. Video možete pretvoriti u fotografije uz pomoć snimaka zaslona. Radite to svaka dva do četiri tjedna kako biste pratili svoj napredak, kaže Straws. Također biste trebali koristiti mjernu vrpcu i pratiti mjerenja na područjima bicepsa, struka, kukova, poprsja i bedara kako biste vidjeli kako se vaše tijelo mijenja.

Za više načina praćenja temeljenih na podacima uložite u pametni sat ili fitness tracker (ako ga već nemate) da biste pratili rad srca. Otkucaji srca mogu biti pokazatelj razine kondicije, u skladu s Američka udruga za srce, i poznavanje vašeg može biti dobar način za praćenje zdravlja vašeg srca. Aktivni ljudi često imaju niži otkucaj srca u mirovanju jer im je srčani mišić u boljem stanju, pa možda i vi vidjeti kako se otkucaji srca u mirovanju smanjuju pri prelasku s malo ili umjerene količine fizičke aktivnosti na visoku iznos.

Dakle, niste podizali kilograme već tjedan dana prije Noći vještica? Odmorite se. "Ljudi se žele vratiti tamo gdje su bili prije kondicije prije nekoliko mjeseci, ali ne mogu", kaže Liz Josefsberg, CPT, stručnjak za mršavljenje koji je nekoliko godina radio kao direktor zastupanja branda za Weight Promatračima. Prvog tjedna kada se ponovno opuštate u vježbanju, počnite s malim. Znajte da je svaki pokret dobar pokret. Posvetite se tri dana ovog tjedna raditi 10 minuta video zapisa ili vježbati ili vježbati. "Ovo će vam pomoći da uspostavite ponašanje i stvorit ćete naviku koju želite imati na svom mjestu", kaže ona. To također može biti prilika da se usavršite u dobroj formi i osnovama, poput kako raditi čučnjeve.

Prvi tjedan koji namjeravate vježbati, pogledajte unaprijed svoj raspored i uspostavite skromne promjene u svojoj rutini. U nedjelju navečer obavezno sljedeći dan izvadite odjeću za vježbanje, a zatim postavite alarm da se u ponedjeljak probudite 30 minuta ranije. "Postavite traku niskom s novim izmjenama ponašanja kako biste unijeli posljednje promjene", kaže Josefsberg. Ona uopće ne predlaže vježbanje prvog ponedjeljka: samo pripremite noć prije i probudite se ranije. Zatim u utorak ujutro, navucite odjeću za vježbanje i napravite 10 minuta jednog DVD-a s vježbama, sugerira Josefsberg.
Zapišite pet načina na koji ćete danas biti zdravi, Straws kaže: "Pismene riječi su snažne!" Vaš svakodnevni popis uspjeha mogao bi sadržavati stvari poput piti sode, jesti više povrća, raditi 30 minuta hoda danas, jednom koračati stepenicama u svom uredu i piti više voda. Neka budu mali i ostvarivi kako biste bili motivirani svojim svakodnevnim pobjedama.

Započeti jutarnju rutinu vježbanja je baš poput uspostavljanja bilo koje druge nove navike: to zahtijeva malo starijeg napornog rada i predanosti. Pokušajte s Josefsbergovim savjetima kako biste se držali: Pripremite svoj aparat za kavu da krene sutra ujutro kad se probudite za kave prije treninga liječiti; spakirajte ručak noć prije ili zamolite svog partnera da vam pomogne u pripremi ručkova za obitelj; odlučite koji vježbati DVD ili rutinu koju ćete raditi sljedećeg jutra; rasporedite radnu odjeću koju ćete nositi i pripremite ih večer prije; i razmislite o kupnji suhog šampona kako biste uštedjeli vrijeme pod tušem prije nego što započnete svoj radni dan.

Pogledajte svaki tjedan prije vremena i planirajte vježbu u skladu s tim. Ako imate sastanak u ranim jutarnjim satima, budite realni i shvatite da vam taj dan vjerojatno neće uspjeti. Unaprijed pripremanja i planiranja mogu eliminirati odluke o treningu, odjeći ili onome što jedete taj dan - oslobodite vremena za stvarne vježbe.

Teretana može biti zastrašujuće mjesto za mnoge od nas, a ako ste izvan forme ili ste samo neiskusni, možete se bojati da će vas ljudi gledati ili prosuđivati. "Većinom se svi u teretani fokusiraju na sebe, čak i na najprivlačniju, najatraktivniju osobu koju ćete naići", kaže Straws. Započnite s kardio strojevima kako biste povećali razinu udobnosti ili doveli neke utege u miran prostor teretane ili prazan studio kako biste sami započeli trenirati, predlaže. Od osobnih trenera u teretani također možete zatražiti pomoć pri postavljanju određene opreme kako biste bili sigurni da je pravilno koristite.

Evo stvarnosti bilo koji putovanje, bilo da je u pitanju posao, odnosi ili fitness - napravit ćete greške i posrnuti se putem. Doći će trenuci kada život poludi i vi ćete privremeno biti izbačeni iz kabine, kaže Straws. „Svi padaju. To je dio iskustva i trebali biste to očekivati. Ali razlika između neuspjeha u dijeti ili fitness rutini i uspjeha je ta što se pokupite od jeseni i nastavite dalje ili to upotrebljavate kao izgovor za prestanak “, kaže on. Baš kao što biste željeli da se na radnom mjestu suočite s problemom, prepoznajte problem i poduzmite mjere kako biste bili sigurni da se više ne ponovi.

Između tri i četvrtog tjedna klasično je vrijeme kada ljudi napuštaju svoje novogodišnje odluke, kaže Josefsberg. To možete postati plijen kad god započnete svoje fitness putovanje. "Započnite ovo putovanje znajući da ćete tijekom tog 'crvenog zastava' biti u iskušenju da ispustite svoju rutinu i nagradite sebe tako da ćete biti nadahnuti da nastavite dalje", kaže ona. Kupite novu odjeću za vježbanje, započnite novi fitness DVD, isprobajte novi razred u teretani, preuzmite neke nove pjesme, kupite nove cipele ili se nagradite masažom ili mani / pedi maženjem. "Pređite ono zastrašujuće vrijeme kada vam motivacija počne slabiti i vi ćete izaći na drugu stranu sa svojim ponašanjem još više ugrađenim u te zdrave navike", kaže Josefsberg.

"Predložio bih da se razvode od termina" mršavljenje "i" vježbanje "jedan od drugog", kaže Josefsberg. Vježba za zdravstvene dobrobiti koje nisu povezan s gubitkom kilograma, poput osjećaja energije, sreće i smirenije te boljeg sna. "Mislim da može postati kažnjivo kada razmišljate o vježbanju u smislu mršavljenja, posebno kad počinjete," kaže Josefsberg.
Kad vam se ne čini vježbanjem, podsjetite se koliko ćete se dobro osjećati tijekom vježbanja ili nakon njega, kaže Bill Sukala sa sjedištem u Sydneyu. "Ako možete početi povezivati ​​se aktivno sa zadovoljstvom i koliko se dobro osjećate kao rezultat toga, bit ćete skloniji pridržavati se svoje rutine vježbanja", kaže on.

Fitnes stručnjaci i liječnici često kažu da je najbolja vježba ona u kojoj uživate i koju ćete i dalje raditi. Ako mrzite treninge kampa ili ne vidite sebe da se bavite jogom tjedno, prijeđite na nešto čemu ćete se rado prikazivati. Ta vježba mogla bi biti plesna satova, predenje, baletno nadahnute vježbe ili šetnja s prijateljima. Želite da ovo iskustvo učinite što ugodnijim. "Napravite popis onoga što se mora dogoditi u vašem životu da ovaj put pokrenete program vježbanja vrlo, vrlo različit od posljednjeg puta kad ste pokušali i odustali", kaže Josefsberg.

Ako uspijete ukloniti nekoliko fitness navika - bilo da je to ustajanje nekoliko ujutro tjedno ili čak pokazivanje u teretani kada vam se ne čini tako - vjerojatnije je da ćete biti uspješni. "Navika je 75 posto izazova s ​​vježbanjem", kaže Sukala. Nakon što se vaša mentalna igra pokaže i uspostavi, fizički aspekt praćenja vaših namjera bit će lakši, rekao je.

"Ako biste obećali bilo kome drugom u vašem životu - svom mužu, djetetu, šefu ili prijatelju - vi biste se držali toga, ali zato to si ti i zato što nekako uvijek možeš pregovarati sam sa sobom, možda se ne držiš svoje obveze ", kaže Josefsberg. Ako jedno jutro udarite na neko drijemanje i preskočite rani trening, nađite vremena za tih 30 minuta kasnije.

"Ono što vidim je da kad netko jednom poskoči, to postaje izgovor da uopće ne radi vježbu", kaže Josefsberg. "Otkrijte gdje ćete to staviti u raspored... kasnije u tjednu ili tog dana." Ovo je jedan od najčešćih problema koje Josefsberg vidi u svojim klijentima. Tretirajte se kondicijskim i zdravstvenim obvezama koje ste preuzeli za sebe kao da biste radili posao, obitelj i prijateljstva. Ne bi pustio važne ljude u svom životu koji računaju na tebe, pa zašto to učiniti sebi?