Najbolje prehrambene navike za probavu

Probavno zdravlje postalo je značajan trend prošle godine i ne pokazuje znakove usporavanja, i to s dobrim razlogom. Zdrava crijeva je temelj cjelokupnog zdravlja i dobrobiti, regulira imunološkog zdravlja, podržavajući mentalno blagostanjei poticanje prirodnih funkcija detoksikacije tijela. Pa ipak, prema Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, 60 do 70 milijuna Amerikanaca zahvaćeno je probavnim bolestima.

Kod mnogih poremećaja probavnog sustava medicinska intervencija je neophodna, a ako doživite kroničnu nevolju, trebali biste odmah posjetiti svog liječnika. Ali za neke od nas, neugodno svakodnevno natezanje, zatvor ili grčevi mogu se riješiti poduzimanjem malih, dosljednih radnji. Pet dolje opisanih koraka pomoglo mi je da budem redovit i zdrav posljednjih nekoliko godina, nakon doživotne probavne nelagode. Isprobajte jedan ili više njih, a možda ćete tek otkriti da su vaše probavne nevolje stvar prošlosti.

POVEZANE: 7 protuupalnih namirnica koje jede svaki dan

Probiotici su živi mikroorganizmi koji djeluju kao „korisne“ bakterije u našim crijevima. I dok probiotici uglavnom zaslužuju zdravlje crijeva, prebiotici su jednako važni za održavanje ravnoteže dobrih bakterija u vašem probavnom sustavu. „Prebiotici su vrsta ugljikohidrata koji se uglavnom nalaze u voću i povrću bogatom vlaknima koji pružaju dobro izvor otpornih škroba koji nije probavljiv vašim tijelom ", objašnjava Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, osnivač Prehrana RD. Prebiotici, naime, hrane i neguju probiotike, radeći zajedno na održavanju ravnoteže dobrih bakterija u vašem crijevu.

Mnogi se obraćaju dodacima kako bi popravili svoje probiotike, ali Ditkoff preporučuje dobivanje lijekova prebiotike i probiotike iz izvora hrane, a ako uvijek razmišljate, uvijek se posavjetujte s liječnikom dopunu. Hrana prirodno bogata probioticima je fermentirana hrana kao što su kiseli kupus, kombucha i miso kao i jogurt. Namirnice koje treba uključiti za pred-biotički popravak su malo prezrele banane, češnjak, luk, por, mahunarke, zob i jeruzalemske artičoke.

ODNOSE: Vašim crijevima su potrebni prebiotici i Probiotici - ali u čemu je razlika? Ovaj RD to razbija

"Kad je riječ o probavi, pijenje vode prije, za vrijeme i nakon obroka pomaže vašem tijelu da razrijedi hranu učinkovitije kako bi što bolje iskoristili svoje obroke", kaže Ditkoff. "Uz to, mehanička kvar hrane u hrani također igra važnu ulogu u otapanju vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka iz vaše hrane." Još jedan plus? Adekvatna hidratacija je važna kako bi se spriječila zatvor. Stoga pijte kako biste sve nastavili bez problema, a da ne spominjemo prednosti čistije kože, poboljšanog raspoloženja i općeg zdravlja.

ODNOSE: Vjerojatno ne pijete dovoljno vode - evo dva jednostavna načina za provjeru 

Nekada sam bio kriv što jedem svoje obroke dok sam provjeravao e-poštu ili ustajao za kuhinjskim pultom, obično gutajući sve dolje s minimalnom količinom žvakanja potrebnom da se hrana spusti na moju grlo. Međutim, žvakanje je važan dio probave. Kad žvačemo hranu, naša usta oslobađaju probavne enzime koji počinju razgrađivati ​​hranu prije nego što uopće dospije u naš želudac. Dobro žvakanje hrane može umanjiti nadimanje nakon obroka i druge probleme sa GI. Smatram kako broj puta kada žvačem zalogaj hrane bude zamorno i nerealno, ali sljedeći put kada jedete, odvojite vrijeme da svjesno razmislite o žvakanju svakog zalogaja prije gutanja. "Upravo zbog činjenice da budite pažljivi uslijedit ćete usporavanje prehrane i pomoći tijelu da probavi i metabolizira obroke učinkovitije", kaže Ditkoff.

Važno je znati koja hrana utječe na naš jedinstveni sustav i koja hrana može izazvati upalu ili druge nuspojave. Imajte na umu da je velika razlika između osjetljivosti na neku hranu i njenog nesnošljivosti. Kao primjer, razmisli o glutenu. Neki će možda otkriti da im je probava malo isključena kada jedu gluten ili da im zglobovi nabreknu nakon što se prepuštaju pecivima. Netko s celijakijom, koji je uistinu netolerantan na gluten, pokazat će imunološku reakciju na konzumiranje glutena koja može varirati od ekstremnog nadimanja do osipa na cijelom tijelu.

Bez obzira jeste li osjetljivi na hranu ili ste potpuno netolerantni na nju, još je dobro znati što utječe na vaše tijelo. Dijete za uklanjanje mogu biti dobar način za odmjeravanje nuspojava povlačenjem uobičajenih alergena, a zatim njihovo polako ponovno uvođenje i gledanjem kako vaše tijelo reagira. Ditkoff preporučuje vođenje dnevnika s hranom kao još jedan dobar način da počnete moći povezivati ​​svoje simptome s hranom koju ste pojeli. „Vođenje dnevnika o hrani omogućava vam da prepoznate moguće okidače i da ih reflektirate.“ Međutim, Ditkoff upozorava, sve eliminacijske dijete i vođenje dnevnika treba obaviti tijekom rada sa zdravstvenim radnikom kako bi se osiguralo da zadovoljavate svoje prehrambene potrebe i ne pretjerano ograničavate unos.

Mnogo ljudi privlači sokove kao način "čišćenja" sustava i dobivanja koncentrirane prehrane. Iako je namjera dobra, istina je da im sok od voća i povrća oduzima vlakna, a iza njih ostaje samo šećer. Vlakna u pulpi voća i povrća mogu pomoći vašem redovitom radu probavnog sustava a također pomaže usporiti apsorpciju šećera u vaš krvotok, sprečavajući pola sata ruši. Dodatno, miješanje vam daje više volumena od soka, što vas može ostaviti više sita i manje vjerojatno da ćete cijeli dan posegnuti za grickalicama. Stoga, kad ste u nedoumici, posegnite za a smoothie s niskim šećerom preko soka kako bi vam crijeva bila sretna i šećer u krvi stabilan.

POVEZANE: 5 jednostavnih recepata koje možete napraviti u svom blenderu - i bez zagrijavanja kuće