Što je intuitivno jedenje?

click fraud protection

Intuitivno jedenje razdvaja ideju "zdrave težine" od cjelokupnog zdravlja. Istraživanje otkriva da ljudi koji se bave četiri navike - rade redovita tjelesna aktivnost, jesti najmanje pet voća i povrća dnevno, ne pušiti i umjereno konzumirati alkohol - doživite slične stope smrtnosti, bez obzira na to koliko teže, kaže Kristen Murray, registrirana dijetetičarka iz Clevelanda u Ohiju koja se specijalizirala za intuitivnost jede. Za razliku od dijeta, koje imaju tendenciju da se ograničavamo i pokušavamo nadjačati svoje instinkte, intuitivno jedenje znači samoosjećanje i povjerenje u naše tijelo, kaže ona.

"Pomažem ljudima da nauče kako se odmaknuti od vanjski tipovi koji im govore šta, kada i koliko treba jesti ", objašnjava ona," i stupiti u kontakt s njihovim interni znakove koji će im reći što, kada i koliko treba jesti. "

Iako možda zvuči previše dobro da bi bilo istinito - dopuštenje da se unosimo šećer kad god se osjećamo? - ne postoje dokazi da intuitivno jedenje djeluje. Dok ljudi odbacuju restriktivna pravila o hrani, otkrivaju da napici sa bezvrijednom hranom gube svoju buntovnu privlačnost i to

hranjiva hrana (bjelančevine, cjelovite žitarice, povrće) zadovoljavaju i čine da se njihova tijela osjećaju bolje. "Više od 100 studija pokazuje da intuitivno jedenje nudi mnoštvo zdravstvenih koristi", kaže Tribole. Ljudi koji su postigli visoku ocjenu na intuitivnoj ljestvici jedenja imali su veće zadovoljstvo tijelom i životom te bolje vještine suočavanja. (Osobe s niskim rezultatima prijavile su više simptoma poremećaja prehrane i manje zadovoljstva svojim tijelom.) Također je intuitivna prehrana povezana s povećanim optimizmom, psihološkom postojanošću i većom motivacijom za vježbanjem za zadovoljstvo, nedavno je pregled 24 pronađene studije. „Skloni smo razmišljanju:„ Zdravlje je tjelesno i govori o vašoj težini “, kaže Rebecca Scritchfield, RDN, autorica knjige Tijelo ljubaznost ($15; amazon.com). "Ali zdravlje je zaista dobro."

Taj pristup ne bi mogao biti prirodniji, ali možda će trebati vremena i strpljenja da ga se u potpunosti obustavi. Ili se ponovo okačite. Bebe se rađaju kada znaju jesti kad su gladne, a prestaju kad su pune - ali naša kultura iskrivljuje ove znakove. "Ugušavaju se porukama prehrane i marketinškim porukama hrane, krivnje, odnosima i pristupom i toliko mnogo drugih razloga", kaže Sole-Smith. "Mislim da to nije lako, ali vjerujem da je moguće ponovno uspostaviti vezu sa svojim instinktima." Sljedeći stupovi intuitivne prehrane nude nekoliko stručno podržanih načina za početak.

Liječiti se (i osjećati se dobro kad to činite) može biti izazovno ako dugo smatrate da je vaša težina prvo i najbolje mjerilo vašeg zdravlja, kaže Scritchfield. "Dobrobit je spoj fizičkog i mentalnog zdravlja, a nama je bolje kada ne koristimo težinu kao mjeru", kaže ona. Normalno je sumnjati da ćete ikad prepustiti idealima težine i prihvatiti svoje tijelo. Ali ako uspijete, popodnevna šetnja postaje stanka kako biste očistili glavu i ponovno pokrenuli energiju, umjesto da sagorijevate određeni broj kalorija.

Pokušaj ovo: Scritchfield predlaže fokusiranje na tri aspekta tjelesne dobrote: ljubav, povezanost i briga. Ljubav znači odabrati voljeti sebe, čak i ako želite da vam tijelo bude drugačije. Veza znači biti u istom timu kao i vaše tijelo; poput prijatelja, obraćate pažnju na ono što vam tijelo treba. Briga znači odlučivanje na temelju te ljubavi i povezanosti. Na primjer, o vježbi možete razmišljati na sljedeći način: „Volim svoje tijelo i dok se možda osjećam izvan forme, cijenim da me to provodi kroz svaki dan.“ Ili „Spajam s mojim tijelom kad ga čujem govore da je teško ustati se s poda i da me vježba može učiniti jačim, fleksibilnijim i energičnijim. "Ili" Brinem za svoje tijelo pokušajem Tok joge na YouTubeu. Ne zato što trebam usmjeriti svoje tijelo u oblik, već zato što mu želim pružiti ono što mu treba da bi se osjećalo dobro. "Počevši s tijelom ljubaznost, kaže Scritchfield, doći ćete do točke kad donosite zdrave fizičke i emocionalne odluke koji se poklapaju s vašim ciljeva.

Sljedeći je korak primjećivanje i reagiranje na glad i osjećaje punoće koji su u srcu intuitivne prehrane. Mnogi od nas navikli su potiskivati ​​poruke svojih tijela, a ne samo hranu. Radimo tijekom ručka jer moramo dovršiti zadatak ili želimo smršavjeti. Gledamo još jedno pokazati na Netflixu, ne priznajući da su nam tijela i mozak iscrpljeni i vrijeme je da zaspimo. Ne hodamo šetnjom satima za stolovima, jer od sjedećeg dana nismo prestali razmišljati o tome koliko smo ukočeni i tromi.

Pokušaj ovo: Postavite alarm na svakih nekoliko sati i prijavite se sa svojim tijelom. Priuštite si laku pobjedu, poput primjećivanja da li vam je toplo ili hladno ili trebate koristiti zahod. To Tribole i Resch nazivaju "kultiviranjem sposobnosti". Kad jedete, uklonite smetnje (isključite televizor, odložite svoj telefon) tako da oslobodite mentalni prostor kako biste ostali povezani sa svojim tijelom, kaže Anna Lutz, registrirana dijetetičarka iz Raleigh-a, Sjever Carolina. Pažljivo jedenje - slušanje, bez ikakvog osuđivanja, signala gladi, punoće i zadovoljstva tijela - važan je dio intuitivnog pristupa prehrani. Razmislite, "Je li taj posljednji zalogaj odrezaka bio dobar kao prvi, ili jesam puna?" brokule koje zadovoljavaju malo soli ili maslaca ili je gušim da provjerim povrće s moje liste? "

Jedenje je značilo da se osjećate dobro. Hrana je ugodna, komunalna je i ukusna. "Uzimanje neprilogetske radosti u hrani, posebno u hrani za koju smo se socijalizirali da smatra da je loša, apsolutno je kontrakulturno, radikalno - i zaista zastrašujuća zabava", kaže Sole-Smith. Kad si slobodno dopustimo da jedemo određenu hranu, ona postaju zasitnija nego kad ih prigušimo tijekom putovanja kući s posla. Prehrana ne bi trebala biti samo za punjenje trbuha. U idealnom slučaju trebali bismo moći reći: "Mmm, zadovoljan sam!"

Pokušaj ovo: Prvo sebi dopustite da bez krivnje uživate u raznim namirnicama. Neka to bude vaša mantra: "Nema dobre ili loše hrane. Mogu jesti što god poželim. Ako slušam signale svog tijela, pojest ću pravu hranu za mene. ”Kad budete imali nekoliko zalogaja pita i shvatite da će uvijek biti više pite, ne osjećate potrebu da jedete dok vam se ne napuni. "Jedna od najljepših stvari koje vidim kod ljudi koji prolaze kroz intuitivni proces prehrane je da oni ne žude za tim ono za što su se nekoć gadili, jer je to uvijek dopušteno ", kaže Stefani Reinold, dr. med., MPH, psihijatar i domaćin podcast Nije riječ o hrani.

Drugo, napravite jela senzornim događajima. Murray preporučuje da jedete s razmišljanjem kuhara. "Kuhari bi bili devastirani kada bi proveli sate pripremajući obrok i znali su to dok ste sjedili da ga pojedete prejestili svaki kalorični i miligram soli ili ga samo uništili - čak ga i niste okusili “, rekla je kaže. "Sjedni, okusi i uživaj."

Razmislite o dodavanju poslastica za svoja druga osjetila: izdvojite cvijeće i stavite opuštajuću glazbu, kaže Scritchfield. Naravno, ne mora svaki obrok biti uz svijeće. Pitka stanica za osrednji hamburger i pomfrit samo je jedan od tisuća obroka koje ćete pojesti tijekom svog života, tako da se ne morate osjećati loše. Pažljivo, ugodno jelo je cilj, a ne zamka krivnje.

Uz intuitivno jedenje, prehrana je važna, ali nemojte to misliti kao ruglu majstora zadataka - samo vodič o tome što će vaše tijelo osjećati dobro. Dok se naviknete na intuitivno jedenje, možete odlučiti je li vrijeme za mrkvu... ili kolač od mrkve, kaže Scritchfield. Tijekom opuštajuće večere s kćerima, objašnjava, možda bi okusila taj komad torte. Ali između sastanka klijenata tijekom radnog dana, ona bi mogla odabrati mrkvu i hummus za jačanje energije. Ključ: Iako postoji prehrambena razlika u tim namirnicama od mrkve, nema ih moralan razlika.

Pokušaj ovo: Da biste pojačali prehranu, razmislite o tome koju hranu možete dodati, a ne oduzimati, kaže Murray. Povećavajući svoje unos vode, voće ili povrće je dobro za vaše zdravlje i ne zahtijeva ništa zabrane. Slobodno pripremite povrće koliko god želite - da, čak i s maslacem ili uljem ili preljevom od ranča. Hrana prepuna hranjivih sastojaka trebala bi zadovoljiti i nepce.

Nemojte očekivati ​​da ćete odmah baciti svu svoju prtljagu s hranom i težinom; vremena su različita za sve koji istražuju intuitivno jedenje. Mnogi se boje da će bez pravila o hrani odmah dobiti na težini. I možda biste, ako ste prije bili ozbiljni restriktivni, kaže Reinold, ali možda ćete smršavjeti ako ste navikli jesti nakon što ste bili puni. Bilo kako bilo, u redu je: Težina varira, a trudnoća, starost i menopauza utjecati će i na vaše tijelo. "Shvaćam da u početku može biti neugodno", kaže Reinold. "Ali rezultat je sloboda."

Pokušaj ovo: Da biste oduzeli snagu (ili paniku) od fluktuacija u težini, prestanite se vagati. Usredotočite se na smislenije mjere zdravlja. Na primjer, osjećate li se energičnije? Imate li manje nekontrolirane žudnje? "Potičem ljude da tri mjeseca pokušavaju intuitivno jesti samo kako bi se upoznali s tim", kaže Murray. "Definitivno može potrajati godinu dana dok se ne osjećate ugodno prakticirajući je. Vrlo je teško prijeći s dijetalnog na intuitivni način prehrane. "Budite ljubazni prema sebi, bez obzira koliko dugo to trajalo. Kako Scritchfield kaže, "koliko mislite koliko vrijedite?"

Hoće li mi intuitivno jedenje zaista pomoći da manje razmišljam o hrani?

Zvuči kao da bih trebao razmišljati o hrani i jesti više da bih slušao svoje tijelo. To vam se u početku može činiti tako, ali naučiti jesti intuitivno znači posvetiti više razmišljanja svom tijelu, a manje hrani. Stvarni pomak se kreće od vanjskih znakova (težina, izgled, ograničenja prehrane) i prema unutarnjim znakovima (glad, punoća, zadovoljstvo, osjećaji, energija). Riječ je o prelasku s stava negativnosti i ograničenja na dobrotu i brigu o vašem tijelu.

Ako bih trebao jesti samo kad sam gladan, kako se mogu pridržavati radnog vremena ili redovnih obiteljskih obroka?

Racionalna misao dio je intuitivnog jedenja. Ako ste gladni u 5, a večera nije do 7, mogli biste si naručiti ručak ili samo večerati ranije. Izbor ovisi o vašim mislima i vrijednostima. Slično tome, ako znate da ćete izgladnjivati ​​nakon dvosatnog radnog sastanka u podne, pozovite veći doručak, jedite ručak ranije ili ponesite grickalicu da ne postanete bijesni.

Je li i intuitivno jedenje za djecu? Brinem se da bi samo jeli grickalice cijeli dan.

Dijetetičari intuitivne prehrane često sugeriraju da su roditelji odgovorni za "što", "kada" i "gdje" jesti (na primjer, kada je vrijeme za večeru i što se poslužuje). Djeca mogu biti odgovorna za „što“ i „koliko“ (koji dio ručka prvo jesti, koliko ostaviti na svom tanjuru).

instagram viewer