Kako ojačati svoj poprečni mišić abdomena

Spremni ste za ovu fitnes bombu? Imati šest paketa nije uvijek sinonim za jaku jezgru. Jačanje vašeg rektus abdominisa (površni vanjski ab mišići s ljubavlju poznat kao šest paketa) je važno, ali to je daleko od jedinog treninga ab na kojemu se treba usredotočiti. Kao i kod većine stvari u životu, za puni učinak morate ići dublje - sve do vašeg poprečnog trbuha.

"Poprečni abdominis, ili TVA mišić, najdublji je ab mišić, koji se vezuje za prednju lumbalnu kralježnicu i omotavanje oko srednjeg dijela naprijed kao na korzetu ili paru Spanxa ", kaže Ali Handley, osnivač Pilates tijela u New Yorku. "Ako se pravilno pričvrsti, TVA steže struk, produžuje trup, izravnava trbuh i podupire kralježnicu i zdjelicu."

ODNOSE:6 vježbi za obavljanje poslova kod kuće (kada je teretana luda gužva)

To što je poprečni abdominis teško vidjeti i dosegnuti ne znači da vas nije presudno zadržati jak, toniran i bez boli. Ovaj super duboki mišić, koji se često naziva i korzetni mišić, čini sve od stabilizacije vaše lumbalne kralježnice kako bi vaše organe držao na mjestu. To je

ogroman posao. Prema Handleyu, ako imate slabu ili isključenu TVA, bol u leđima vjerojatno nije daleko iza.

"Snažna TVA podržava zdjelicu u neutralnom položaju, što vam omogućuje pravilno ciljanje i jačanje donjeg dijela tijela", kaže ona. "Stoga će vjerojatno netko sa slabim TVA imati i mišiće stražnjice i nogu."

Za razliku od rektusa abdominisa (ili vidljivih šestčlanih mišića), mišićna vlakna TVA rade vodoravno, kaže Handley. Snažni poprečni abdominis stisne i izravnava trbuh, dok mišićna vlakna rektusa trče okomito i rastu prema van. Dobra vijest ako vam nije dosadno: zaboravite na njih - neće vam pomoći ojačati vašu TVA. "Ako imate slabu TVA, možda imate trbuh sa slabim trbuhom, i bez obzira koliko mrvice napravite, to neće nestati", kaže Handley.

ODNOSE:Evo kako postati osoba za jutarnje vježbanje i zapravo držati se svojih ciljeva vježbanja

Dakle, ako mrvice ne učine trik, kako točno možete raditi ovaj mišić? "TVA je mišić koji razmišlja, što znači da se ne morate micati da biste ga aktivirali", kaže Handley. "Umjesto toga, morate pronaći vezu uma i tijela za djelovanje mišića. Samo disanjem i razmišljanjem o tome kako će se omotati oko vašeg tijela to će ga uključiti. "Evo nekoliko najboljih ab vježbe koje možete raditi kod kuće (ili doslovno u stolici na poslu) kako biste zahvatili poprečni trbušni mišić.

TVA brojanje

1. Udobno sjednite na fiziobal, blok joge ili stolicu s neutralnom kralježnicom i težinom ravnomjerno raspoređenom između obje sjedeće kosti.

2. Udahnite kroz nos, omogućavajući da vam se trbuh napuni zrakom, a mišići stomaka da se potpuno opušte.

3. Izdahnite dugačak, spor, ravnomjeran dah kroz usta i zamislite kako vam se TVA omota oko sredine, povlačeći trbuh sve do kralježnice.

4. Držite pupak na kralježnici i počnite odbrojavati.

Započnite s držanjem i brojenjem do 10 i gradite do 25.

Ptići psi

1. Krenite na sve četiri sa kralježnicom u neutralnom položaju.

2. Udahnite kroz nos, omogućavajući da vam se trbuh napuni zrakom, a mišići stomaka da se potpuno opušte.

3. Izdahnite dugačak, spor, ravnomjeran dah kroz usta dok zamišljate kako se TVA omota oko presjek, povlačenjem pupak na svim dijelovima kralježnice i pletenje dviju strana absusa zajedno.

4. Zadržavajući trbuh i kralježnicu potpuno neutralno, ispružite lijevu ruku i desnu nogu dalje od tijela. Ponovo udahnite kroz nos i vratite ruku i nogu u početni položaj.

5. Ponovno izdahnite kroz usta i ispružite suprotnu ruku i nogu. Cilj je po osam ponavljanja sa svake strane.

Lebdeći koljena

1. Krenite na sve četiri sa kralježnicom u neutralnom položaju.

2. Udahnite kroz nos, omogućavajući da vam se trbuh napuni zrakom, a mišići stomaka da se potpuno opušte.

3. Izdahnite dugačak, spor, ravnomjeran dah kroz usta dok zamišljate kako spajate par traperica visokog struka iznad i preko pupak.

4. Čvrsto držite fiks i kralježnicu potpuno neutralnom, držite ovu vezu dok se podižete i lebdite s obje koljena s prostirke.

5. Udahnite dok spuštate koljena s kontrolom. Cilj za osam ponavljanja.

Glavni izazov: Držite vezu i lebdite koljenima jednu minutu.