Ovo su 11 najzdravijih zrna za jelo

Žitarice su bitan dio zdrave prehrane - one su biljna hrana koja nam pruža esencijalne vitamine, minerale, ugljikohidrate koji napajaju naše mišiće i mozak energijom i još mnogo toga.

Ali nisu sva zrna stvorena jednakim. Postoje cjelovite žitarice (one koje još uvijek sadrže mekinje, klice i endospermi) i rafinirana zrna (u kojima su uklonjene mekinje i klice, a iza njih ostaje samo visokohidratni endosperm). Prije nego što skočimo koje su vrste žitarica najbolje za vaše tijelo, brzo definirajmo kakve su.

Jednostavno rečeno, zrno je tvrdo, jestivo suho sjeme koje raste na travnatim biljkama zvanim žitarice. Žitarice žitarica jedini su najveći izvor energije u svijetu. Dok rafinirane žitarice - bijela riža, pahuljasti bijeli kruh, slatke žitarice za doručak i slično - ne pružaju gotovo nikakve zdravstvene koristi Za vaše tijelo, cjelovite žitarice imaju veliku količinu hranjivih sastojaka, poput vlakana, magnezija, željeza, B vitamina, fitonutrijenata i više. Međutim, postoji dosta odstupanja u zdravstvenim koristima različitih cjelovitih žitarica. Nekima (poput kukuruza ili riže) još uvijek nedostaje gustoća hranjivih sastojaka - čak i u cijelom obliku - u usporedbi s drugima, poput zobi i ječma.

POVEZANE: 4 najbolja zdrava grickalica koje možete kupiti (koji također imaju ukusan ukus)

Prema stručnjaku za prehranu i registriranom dijetetičaru, ovo je 11 najzdravijih žitarica za jelo Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Jedva

Jedva tradicionalno se poslužuje u juhama, salatama, zdjelama od žitarica i još mnogo toga. Sadrži veću količinu prehrambenih vlakana od bilo kojeg drugog zrna, plus ima niz fitokemikalija i topljivih vlakana beta-glukana. Ovi antioksidanti mogu pomoći u smanjenju lošeg kolesterola i izgradnji imuniteta. Četvrtina šalice nekuhanog ječma je 160 kalorija, 34 grama ugljikohidrata, 8 grama prehrambenih vlakana i 6 grama proteina. Također je visok u sadržaju mangana, selena i tiamina (B vitamina).

Quinoa

Ovo se južnoameričko zrno skuha u samo 15 minuta, što ga čini vrlo voljenim sastojkom za one koji predobrok obrok. Quinoa i super je hranjiva: izvor je kompletnog biljnog proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Sadrži i manje ugljikohidrata i više proteina u usporedbi s ostalim žitaricama. Quinoa je također bogata magnezijem, fosforom, manganom i folnom kiselinom. Četvrta šalica nekuhanog je 170 kalorija, 29 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana i 6 grama proteina.

Amarant

Amarant je cijelo zrno bez glutena male veličine iz Meksika. Sadržaj proteina u amarantu kreće se od 14 do 15 posto i veći je od heljde i raži. Sadrži fitokemikalije, a sadrži veliku količinu magnezija, mangana i fosfora. Četvrtina šalice nemasnog amaranta sastoji se od 200 kalorija, 37 grama ugljikohidrata, 6 grama prehrambenih vlakana i 7 grama proteina.

Heljda

Ova cjelovita žitarica bez glutena obično se jede kao žitarice (kasha), koristi se u japanskim rezancima (rezanci soba) i u granola, palačinke ili palačinke. Sadrži antioksidante koji su povezani s prevencijom karcinoma i bolesti srca. Također je bogata topivim vlaknima: nije sva zrno probavljivo, što može pomoći u poboljšanju kolesterola u krvi i upravljanju glukozom u krvi. Četvrta šalica nekuhanog je 160 kalorija, 34 grama ugljikohidrata, 5 grama prehrambenih vlakana i 5 grama proteina. Takođe je bogata magnezijem, bakrom i manganom.

tefa

Evo jednostavnog načina za pamćenje teff-a: to je najsitnije zrno od svih, i glavni sastojak etiopijskog injejskog kruha. To je jedno od najjačih zrna bjelančevina uz amarant. Četvrtina šalice nemasnog teff-a je 180 kalorija, 37 grama ugljikohidrata, 4 grama prehrambenih vlakana i 7 grama proteina. Bez glutena i izvrstan je izvor željeza i magnezija. Također je čvrst izvor vlakana, željeza, magnezija, fosfora, cinka, tiamina i vitamina B6 i može osigurati preko 100 posto dnevne vrijednosti mangana.

Zob

Zob sadrži polifenole, koji djeluju kao antioksidanti i snažno su protuupalno sredstvo. Također su bogate beta-glukanom, vrstom topivih vlakana koja pomažu u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola i mogu smanjiti rizik od neke vrste karcinoma. Zob može također pomoći snižavanju krvnog tlaka. Čvrsti su izvor vlakana, željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra, tiamina, mangana i selena. Zob je prirodno bez glutena, ali može se preraditi s drugim žitaricama koje sadrže gluten. Provjerite naljepnicu za certifikat bez glutena.

Farro pšenica (ili samo Farro)

Farro je poznato žito u Italiji i na Sredozemlju. Postoje dvije glavne vrste: tradicionalna farsa (koja se ne prerađuje) i biserna farro (koja se obrađuje kako bi se brže kuhalo). Okus je orašast, žvakast i srdačan. Zrno bogato vlaknima može se pripremiti u salatama, juhama ili umjesto riže. Četvrtina šalice nekuhane suhe farroje iznosi 200 kalorija, 37 grama ugljikohidrata, 7 grama prehrambenih vlakana i 7 grama proteina.

Bulgur pšenica

Većina ljudi zna bulgur kao glavni sastojak salate od tabbouleha. Četvrtina šalice bez kuhanja je 160 kalorija, 34 grama ugljikohidrata, 5 grama prehrambenih vlakana i 5 grama proteina. Udio je vlakana i mangana, a dobar je izvor magnezija, fosfora i niacina.

Freekeh pšenica

Freekeh ima žvakastu teksturu i izvrstan je za salate ili kao prilog. Četvrtina šalice nekuhanog je 160 kalorija, 6 grama vlakana i 7 grama proteina. To je također vrlo dobar izvor željeza.

Divlja riža

Ovaj stil riže ima više proteina i vlakana od smeđe riže. Četvrtina šalice nekuhanog je 160 kalorija, 35 grama ugljikohidrata, 3 grama dijetalnih vlakana i 4 grama proteina.

Proso

Ovo azijsko zrno bez glutena koristi se u kaši, za pripremu jela od jela i prženja. Četvrtina šalice bez kuhanja je 210 kalorija, 42 grama ugljikohidrata, 3 grama prehrambenih vlakana i 5 grama proteina. Proso je bogato antioksidansima, bogato je manganom i dobar je izvor magnezija, fosfora, bakra, tiamina i niacina.

POVEZANE: Vrhunski vodič za kupnju, kuhanje i jedenje cjelovitih žitarica