13 Zamjena zdrave hrane koja je tako ukusna

Prije samo nekoliko desetljeća čaša OJ smatrala se bitnim dijelom doručka, a previše nas još uvijek misli na sok od šećera kao na zdrav napitak ili smoothie sastojak. Bolji izbor: obična stara kokosova voda. "Ima elektrolita, uključujući kalij, i puno manje prirodnog šećera", kaže Sharon Collison, RD, klinička instruktorka prehrane na Sveučilištu Delaware. Za usporedbu, šalica kokosove vode sadrži devet grama slatkih stvari, dok šalica soka od jabuke ima 25. "Jednostavno nemojte greškom hvatati kokosovo mlijeko ili kokosovo ulje", kaže Collison - dobit ćete puno više zasićenih masti nego što ste se bavili. (Pro savjet: U redovnu vodu možete dodati i malo kokosove vode za malo dodatnog okusa i elektrolita.)
Napraviti:Kokosov kale-smoothie s đumbirom i mentom

Hranjivi kvasac (ponekad se naziva "njok") uobičajen je u veganskim i vegetarijanskim jelima kao sastojak za sir, zahvaljujući ukusnom, umami bogatom ukusu. Poput parme, ukusna je kad se prži na sve, od kokica i pečenog krumpira do pečene karfiole, salate od kelja i tjestenine. Razlika između njih? Za razliku od parmezanskog sira, prehrambeni kvas je prepun vitamina skupine B, proteina, minerala i antioksidanata.

Probati: Ovaj recept za Tofu "Halloumi" s lećama i rafalnom rajčicom.

Salatni preljev koji pokupite u trgovini može sadržavati puno više natrija i šećera nego što to mislite. Srećom, preljeve za salatu lako je napraviti sami- a posebno ukusna. "Ako želite vinaigrettu, možete koristiti zdravija ulja poput maslina ili avokada", kaže Kelly Pritchett, doktorica znanosti, RD, docent za prehranu i vježbanje vježbi na Sveučilištu Central Washington u Ellensburgu, Washington. "A ako želite kremasti preljev, možete koristiti jogurt kao bazu." Jogurt je prepun probiotika, bjelančevina i kalcija, a to također čini da dressing ukus postane dodatan.
Probati: Dresing biljnog jogurta za preljev na salatu ili ga koristite kao preljev za piletinu, ribu i hamburgere na žaru.

Većina marmelade i marmelade kupuju beskrajne količine šećera ili još gore, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze. Izrada vlastitih je izvrsna ideja: staviti ćete svoje svježe voće na posao i smanjiti sadržaj šećera. Rezultat? Živahniji okus voća; manje sakarinske slatkoće i lažne, mršave teksture.

Probati: Ovaj recept za Malina-Chia Jam koristi kombinaciju svježih malina i samo žlicu meda (u cijeloj šarži) umjesto šećera ili kukuruznog sirupa koji sadrže obrađene žele. Sjemenke chia pomažu i u zgušnjavanju.

Cobb salata uvijek je šarena bura okusa i teksture, ali do trenutka kada ste pojeli jaja, slaninu, piletina, avokado, plavi sir i kremasti preljev, nadmašili ste zdravu granicu zasićenih masti. Uz to, u jednom obroku ima više proteina nego što vam je vjerojatno potrebno, kaže Collison. Evo iznenađenja: Sliku kombinaciju okusa možete dobiti tako da prebacite na BLAT (slaninu, salatu, avokado i paradajz) sendvič na kruhu od cjelovitog pšenice - i to smatrajte dobrom zdravlja. Ne samo da ćete konzumirati uravnoteženiju količinu masti i bjelančevina, nego ćete i biti sitijiji. “Cijele žitarice u kruhu znači da će vas sendvič zadržati duže od salate ", kaže Collison.
Probati: Eksperimentirajte s ružuljom ili vodenom krešom umjesto salate radi paprika.

Nažalost, bijela riža nije među najzdravija zrna. Zapravo nudi približno nultu hranjivu vrijednost. Posluživanje farroa u četvrtini šalice, s druge strane, sadrži sedam grama vlakana zdravih za srce i sedam grama proteina. Svidjet će vam se i njegov ukusno orašast, tost okus.

Pokušajte: Zdjela sa žitaricama na bazi farra, poput ovaj lijepi koja kombinira farro, slatki krumpir, feta sir, komorač i vinjak od šipak.

Cacao vrhovi su komadići nezaslađenog, neobrađenog kakaa (sjeme koje se koristi za pravljenje kakaa i čokolade), tako da imaju zdravstvene blagodati tamne čokolade i čokoladnog okusa, ali bez dodanog šećera. „Cacao je bogat izvor magnezija i ima mnoštvo antioksidanata, fitokemikalija i flavonoida koji pojačavaju vaše raspoloženje i kognitivne funkcije, a čak mogu pomoći snižavanju krvnog tlaka ", kaže nutricionistica Beth Warren, RD, autorica od Živjeti stvarnim životom s pravom hranom. Pošto su kakao kašike malo gorke, dobro se pare sa slatkim stvarima.
Probati: Miješanje kakao kaša staza mješavina, granola, ili jogurt.

Kašika maslaca ili teške vrhnja u pire krumpiru ili macu i siru može biti ukusna, ali nedostaje je u odjelu zdravstvene koristi. Umjesto toga, nabavite kremast i ukusan namaz koji sadrži namaz tahini - pasta, napravljena od mljevenih sezamovih sjemenki, možete pronaći u trgovini. "Tahini ima vlakna, kalcij, magnezij i bjelančevine i izvrstan je izvor zdravih, mononeasićenih masti koje pomažu u snižavanju kolesterola", kaže Warren. A tu je i nevjerojatan ukus. "Ljudi imaju tendenciju da koriste manju količinu namaza od tahinija nego maslac jer ima toliko okusa", kaže Collison.
Probati:Začiniti tahini s mljevenim čilijem i / ili ljekovitim biljem i koristi se kao namaz.

Tofu - posebno svileni stil koji ima mekšu konzistenciju - izvrstan je podloga za majonezu u kremastim umacima ili dipovima za koje je potrebno sredstvo za zgušnjavanje, poput dressch rancha. Ako ga stavite u blender, izgladit ćete ga u baršunastu konzistenciju. Za razliku od mayoa, tofu je također veganski i prepun proteina.

Probati: Ovaj recept za Veganski preljev za ranč.

Kad god ljudi žele zdravije meso za hamburgije, mesne okruglice ili tacos, prirodna tendencija je posezanje za morskim puretinom. Purana nema nijanse, ali ako vam nedostaje srdačni okus govedine, bolja ideja bi mogao biti mljeveni bizon. U usporedbi s 80 posto nemasnog goveđeg mesa, bizon meso sadrži manje ukupne masti i zasićenih masti, a ima čak i nekoliko dodatnih grama proteina po komadu.
Napraviti:Bison Burger

Kukuruzne tortilje imaju manje kalorija od tortilje od brašna i manje su u ukupnoj masti i zasićenim masnoćama. "Oni su također bogati vlaknima, što vam može pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi i održati se osjećajem pune dok snižava kolesterol", kaže Warren. Imaju okus kukuruza i ugodan su zalogaj. Ove tortilje su malo manje gipke od svojih bratića od brašna, pa se obavezno zagrijte (bilo u mikrovalnoj pećnici ili na štednjaku) prije nego što dodate svoje punjenje.
Probati: Koristeći ih za upitnike ili pečeni čips od tortilje.

Cashew krema je bogata, kremasta konzumacija mlijeka bez mlijeka koja djeluje ukusno kao zamjena za teške umake na bazi vrhnja poput Alfreda. To je uistinu čarobno u kombinaciji s prehrambenim kvascima i češnjakom ili limunovim sokom. Lagano zaslađena krema od indijske kaše može zamijeniti i šlag u nemasnim desertima.

Probati: Ovaj recept za Veganski karfiol Alfredo umak

Croutons bi vam mogao biti omiljeni način dodavanja mrvice salatama, ali povrće uglavnom prelijevate s hrpom rafiniranih ugljikohidrata i ulja. Da biste dobili istu zadovoljavajuću teksturu bez nedostataka prehrane, potražite pepitas (aka sjemenke bundeve). "Pepite su sjajan izvor nezasićenih nezasićenih i polinezasićenih masti koje žive u srcu, a za uncu imaju toliko proteina kao i meso", kaže Collison. „Oni su također sjajan izvor vlakana, magnezija i željeza za koje žene rizikuju da budu i kad ih opečete s nekim začinima, dodavat će vam punu okusa i mrvicu svaki zalogaj.
Napraviti:Salata od rukave i jabuke sa začinjenim pečenim pepitom.