13 jednostavnih recepata s visokim vlaknima
Većina registriranih dijetetičara reći će vam da je ključna komponenta zdrave prehrane odabir ugljikohidrata i vlakana bogatih vlaknima. "Moj pristup je bogat vlaknima", potvrđuje Abigail Rapaport, MS, RD, CDN. "Vlakna usporavaju probavu i drže vas sitima." Od hrana bogata vlaknima sporo se probavljaju, promiču raznolike, zdrave crijevne bakterije koje mogu povećati vaš imunitet, regulirati šećer u krvi i spriječiti određene bolesti i rak, kaže Lauren Cornell, RD.
Cornell kaže da bi žene trebale jesti 21 do 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 30 do 38 grama. Budući da previše vlakana može dovesti do gastrointestinalnih problema, Cornell preporučuje polako povećanje unosa vlakana i unos više tekućine tijekom dana. Neki od najbolji prehrambeni izvori vlakana uključuju cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, voće i povrće, uključujući jabuke, bobičasto voće, kruške, brokulu i prokulice.
"Popisite svoju prehranu i pogledajte gdje možete polako povećati unos cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih žitarica. Ili zamijenite instant za valjani zob ", kaže Cornell. „I možete li dobiti porciju proizvoda za svaki obrok?“ Evo nekoliko naših omiljenih, lakih
Stvarno jednostavno recepti koji će vam pomoći povećati unos vlakana, poboljšati zdravlje crijeva i duže vas držati zadovoljnima.POVEZANE:6 vrsta voća prepunih vlakana - plus, ukusni načini da ih pojedete više
Batat je prirodno bogat vlaknima, sa gotovo 7 grama po šalici. Ovaj jednostavan recept zahtijeva samo sol, papar i malo maslaca. Uživajte u njima zasebno ili kao zdrav prilog uz bilo koji obrok.
Vjerojatno znate da je čili hrana bogata vlaknima, zahvaljujući sadržaju graha. Ovaj recept podiže okus uz začinski chorizo i poblano čili. Zalijevajući ga avokadom i isjeckanim zeljem čini ga zdravijim i ukusnijim. Bonus: Ovo možete izraditi za samo 30 minuta.
Zamjenom batata za meso dobivate dodatna vlakna u ovom vegetarijanskom čiliju. Stavite sve sastojke u spor lonac i opustite se dok ukusne arome ispune vaš dom.
Crni grah, kukuruz i špinat kombiniraju se u ovom vegetarijanskom jelu s enhiladama bogatim vlaknima. Pomiješat ćete nadjev (nije potrebno kuhanje) prije nego što razvaljate enchilade i stavite ih na sloj salse u sporo kuhalo.
Ne samo da ovo jelo izgleda dostojno restorana, već se prokulice i lješnjaci udružuju radi nevjerojatnog okusa i impresivnog sadržaja vlakana. Ovaj recept možete jednostavno učiniti veganskim zamijenivši za to ricotta sir laka ricotta od indijskog oraha.
Ako vam je potreban još jedan razlog da volite pečeno prokulicu, evo ga: Ima puno vlakana. Prskanje orašaka dodaje dodatna vlakna i proteine ovom prilogu uz sve.
Mislite da je mrkva dosadna? Razmisli ponovno. Campari uzdiže ovo povrće bogato vlaknima. Ovo jelo savršena je priloga za večeru za odrasle.
Staromodni valjani zob izvrsna je podloga za doručak bogat vlaknima, s 4 grama vlakana u pola šalice. Svježe borovnice i sjemenke suncokreta podižu okus i sadržaj vlakana za hranjiv početak dana.
Ne samo da repa ovoj posudi sa žitaricama dodaje lijepu boju, već i bogatu porciju vlakana. Osim toga, dobit ćete tri različite vrste cjelovitih žitarica, uključujući leću i sjemenke konoplje.
Za jednostavan doručak ili užinu prije obroka, razmislite o ovim domaćim orašastim pločicama. Pepitas ili sjemenke bundeve bogate su vlaknima, kao i bademi, pistaći i kvinoja. Gogi, borovnice i crna čokolada dodaju slatkoću i zdrave antioksidanse.
Ova jednostavna ljetna salata kombinira dvije namirnice bogate vlaknima: naranče i brokulu.
Pretvorite svoje omiljeno jelo od tjestenine u obrok prepun vlakana zamjenom običnih špageta za tjesteninu od cjelovitih žitarica. Umjesto mesnih kuglica, ovaj recept sadrži bademe i brokulu za okus i vlakna.
Ova ugodna mješavina cvjetače, slanutka i kus -kusa postat će zdrava omiljena za tjedan - za pripremu je potrebno samo 35 minuta. Čitatelji kažu da je posebno utješno u hladnoj noći.