6 zdravstvenih dobrobiti svakodnevnog hodanja i kako to stvoriti naviku
Hodanje od 30 minuta svaki dan može poboljšati svoje zdravlje na više načina nego što biste očekivali. Ne samo da je hodanje fantastično, oblik kardiovaskularnog vježbanja s niskim učinkom, može značajno poboljšati vaše mentalno i emocionalno zdravlje i pomoći u svakom cilju dobrobiti, od stresa do sna.
“Malo ljudi prepoznaje hodanje kao pravi trening. Možda je previše lako, previše uobičajeno, previše ugodno ili previše opuštajuće da bi se smatralo ozbiljnim oblikom tjelovježbe", kaže Michael Lam MD, MPH, ABAAM, liječnik specijaliziran za prehranu i zdravo starenje. "[Ali] zapravo, najbolja stvar kod ove divne aktivnosti je to što je to jedna od najlakših vježbi koje možete stalno raditi."
Međutim, izazov je učiniti hodanje (ili dosljedno kretanje općenito) redovitim dijelom vaše dnevne rutine. "Mnogi zdravstveni treneri, liječnici i fitness treneri reći će vam da je najbolji oblik tjelovježbe onaj koji ćete stvarno održavati", kaže dr. Lam. Kako bismo naučili kako se posvetiti hodanju 30 minuta (ili više!) svaki dan, pitali smo medicinske stručnjake objasniti zašto je hodanje kao dnevni prioritet dobro za cijelo tijelo—i kako stvoriti naviku to.
POVEZANO:7 jednostavnih načina da izvučete još više od svojih šetnji
Dnevne prednosti hodanja
1Hodanje poboljšava zdravlje srca.
Postoji razlog zašto se hodanje smatra jednim od najboljih oblika tjelovježbe za zdravlje srca. The Nacionalna zaklada za srce Australije procjenjuje da hodanje 30 minuta ili više svaki dan zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti, smanjujući rizik od moždanog udara za nevjerojatnih 35 posto.
Osim toga, svakodnevno hodanje može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, metabolizma, krvnog tlaka i kolesterola u krvi, a sve to pomaže u održavanju zdravog srca. Čak i ako se ne možete posvetiti 30 minuta dnevno, dokazi pokazuju da je čak i mala količina šetnje bolja nego nikakva kada su u pitanju naša srca (da, snažno usisavanje, igranje s djecom, šetnja sa psom i odlazak na ono dugo trčanje u trgovinu sve se računa!).
2Hodanje smanjuje stres i popravlja raspoloženje.
Nije tajna da je vježbanje a dobro istražena i dokazana način smanjenja stresa. Hodanje oslobađa endorfine, a kemikalija za dobro osjećanje u tijelu koje promiče stanje zadovoljstva poput smijeha i ljubavi. "Endorfini u interakciji s receptorima u mozgu dovode do osjećaja ugode, povećanog samopoštovanja, povećana tolerancija na bol, pa čak i osjećaj euforije, koji se često naziva 'nadraženost'," Dr. Lam objašnjava.
Hodanje čini da se osjećate dobro. Studija iz 2018. pokazala je da čak i pojedinačni, kratki 10-minutni napadi hodanja poboljšavaju raspoloženje sudionika. "Aktivnost utječe na način na koji naš mozak obrađuje neurotransmitere poput dopamina", objašnjava klinički psiholog Allison Grupski, PhD, potpredsjednik za strategije promjene ponašanja i treniranje u WeightWatchers. "Ima trenutačni učinak."
POVEZANO:5 stvari koje se događaju vašem mentalnom zdravlju kada ne vježbate dovoljno
3Hodanje smanjuje depresiju.
Istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost, uključujući hodanje, može smanjiti depresiju. Studija o 121 žena u postmenopauzi, na primjer, otkrio je da su oni koji su hodali tri puta tjedno po 40 minuta imali značajno smanjenje depresije.
Druga je studija otkrila da čak hodajući brzim korakom za samo 2,5 sata tjedno povezano je sa značajno nižim rizikom od depresije, u usporedbi s odraslima koji ne vježbaju. "Depresija pogađa milijune ljudi diljem svijeta i vodeći je uzrok invaliditeta u cijelom svijetu", kaže Brian Shinkle, DO, medicinski direktor u Pivot Onsite Innovations i Pivot Occupational Health koji se specijalizirao za medicinu rada. "Podaci već dugo pokazuju dobrobiti vježbanja u smanjenju depresije."
4Hodanje jača vaše zglobove.
Shinkle kaže da hodanje može igrati veliku ulogu u smanjenju razvoja i napredovanja osteoartritisa, oblika artritisa koji zahvaća zglobove. "Vježbanje je dugo pokazalo dobrobit u liječenju i prevenciji osteoartritisa: A nedavna studija pokazuje da hodanje može ublažiti bol i usporiti napredovanje bolesti", kaže on. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su radi tjelovježbe hodali imali 40 posto manje u razvoju novih čestih bolova u koljenima u usporedbi sa skupinom koja nije hodala. "Vježba [poput hodanja] ima brojne zdravstvene prednosti i uvijek bi trebala biti prva linija prevencije i pristupa liječenju degenerativnih bolesti zglobova", dodaje Shinkle.
5Hodanje kontrolira šećer u krvi.
Meta-analiza podataka iz više od 300.000 sudionika došao do važnog otkrića: oni koji su redovito hodali imali su 30 posto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. To je zato što hodanje može pomoći u kontroli ili snižavanju šećera u krvi. Hodanje na a žustar tempo posebice (brže od 20 minuta po milji) povezano je s 41 posto manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Studija od 201 osobe s dijabetesom tipa 2, s druge strane, otkrili su da je svakih dodatnih 2600 koraka hodanja svaki dan povezano s 0,2 posto nižim A1c, ili razinom šećera u krvi.
6Hodanje jača imunološki sustav.
Još jedna zdravstvena dobrobit svakodnevnog hodanja: istraživači vjeruju da vježbanje može značajno pojačati imunološku funkciju, potencijalno uzrokujući promjenu u antitijelima i bijelim krvnim stanicama koje pomažu vašem tijelu u borbi protiv bolesti. Privremeni porast tjelesne temperature također može spriječiti rast bakterija dok usporava otpuštanje hormona stresa (što može povećati šanse za obolijevanje). Osim toga, hodanje može isprati bakterije iz pluća i dišnih puteva, smanjujući svoje šanse pokupiti viruse prehlade i gripe.
POVEZANO:Ako želite ojačati svoj imunološki sustav, usvojite ovih 7 zdravih navika upravo sada
Kako pješačenje postati svakodnevna navika
Grupski i dr. Lam slažu se da je hodanje jedno od najboljih mjesta za početak kad se radi o izradi kretanje je dnevni prioritet. "Ne treba vam otmjena oprema, ne morate učiti komplicirane pokrete i ne treba vam posebna odjeća", kaže dr. Lam. “Možete samo obuti dobre tenisice, udobnu odjeću i možda poslušati dobru playlistu. Često je dovoljno nježan da čak i ako je vaše zdravlje ugroženo, još uvijek možete dobiti mnoge dobrobiti od 30 minuta dnevnog hodanja brzim tempom."
Grupski kaže da je prvi korak da hodanje postane navika zaboraviti na vođenje rezultata. "Skloni smo biti uhvaćeni u brojke", kaže ona. "Ti brojevi mogu djelovati stvarno zastrašujuće i zapravo stajati na putu poduzimanja prvog koraka." Umjesto toga, ona potiče ljude da učine ono što mogu u ovom trenutku, bilo to tri minute hoda nekoliko puta dnevno ili 30 minuta odjednom.
Ovo su neki jednostavni trikovi koje dr. Grupski preporučuje za dodatne korake. To je proces koji se zove piggybacking ili navika slaganje—povezivanje novih ponašanja s već poznatim ponašanjima.
- Idite stepenicama umjesto liftom
- Parkirajte dalje kada obavljate poslove
- Prošećite po kući dok vam se kava kuha
- Umjesto sjedenja za stolom, organizirajte "sastanak u šetnji".
- Šetajte po terenu tijekom dječjeg sportskog treninga
Bilo da hodate u dijelovima ili odjednom, hodanje će vam postati druga priroda. "Što više nešto radimo redovito, veća je vjerojatnost da ćemo tako i nastaviti", kaže dr. Grupski. "Ponavljanje je ključno kada je u pitanju razvoj navika."
POVEZANO:Zašto 10 000 koraka? Evo odakle dolazi ovaj dnevni fitness cilj—i vrijedi li ga slijediti