Kako namjerno isključivanje jača vaš um i raspoloženje

Do sada ste vjerojatno svjesni da provođenje previše vremena buljeći u digitalne ekrane može naštetiti vašem zdravlju. Internet je prepun studija koje povezuju dugotrajno korištenje ekrana s pretilošću, kardiovaskularnim bolestima, poremećajima spavanja, kratkovidnošću itd. A meta-analiza iz 2022 otkrio da vrijeme ekrana je prediktor simptoma depresije u više dobnih skupina, dok nedavna japanska studija zaključio da povećanje vremena provedenog pred ekranom kod djece može biti odgovorno za kašnjenje u razvoju.

Naravno, čak i ako niste čitali znanost, vjerojatno ste iskusili nekoliko neugodnih nuspojava. Nekoliko mojih klijenata primjećuje da što više vremena provode na svojim zaslonima, to imaju više poteškoća s jezgrom kognitivno funkcioniranje—fokusiranje, stvaranje uvida, napredovanje u složenim nastojanjima, donošenje odluka, rješavanje problema na visokoj razini i upravljanje anksioznost.

Ali zasloni su sveprisutni i kao vrsta postajemo sve ovisniji o njima. Mnoge naše karijere zahtijevaju da provedemo trećinu budnog vremena ispred računala, a svoje slobodno vrijeme često provodimo baveći se

društveni mediji, streaming filmova ili TV emisija i čitanje digitalnih publikacija. Dakle, što možemo učiniti da spriječimo loše učinke?

Iako je za većinu nas nerealno eliminirati zaslone, smanjivanje nije nemoguće i čak može biti ugodno. Evo nekoliko vježbi koje dijelim sa svojim klijentima - i promatram sebe - kako bih povratio više slobode od ekrana.

Ustanite (i po mogućnosti izađite van)

Ovaj savjet možda zvuči banalno, ali ukorijenjen je u znanosti. Čak i ako ne možete uzeti dulje stanke za računalom tijekom radnog dana, istraživanja pokazuju da koračanje udaljavanje od ekrana na kratke, ali česte intervale može duboko utjecati na vaše mentalno i fiziološko stanje zdravlje. Prema studiji objavljenoj u Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, samo petominutna lagana šetnja svakih pola sata može imati zdrav utjecaj na krvni tlak i razinu glukoze. Studija, koju su vodili fiziolozi tjelovježbe Sveučilišta Columbia, otkrila je da je petominutno hodanje svakih 30 minuta više korisno od jedne minute šetnje nakon svakih pola sata sjedenja, jedne minute nakon sat vremena i petominutne šetnje svaki sat.

Smatram da je najbolje potrošiti barem nekoliko ekran se lomi vani u prirodnom okruženju, ali kada to nije izvedivo, nastojte svakih 30 minuta ustati i nakratko prošetati svojim domom ili uredom. Možda ćete se iznenaditi koliko takve kratke odgode mogu utjecati na vaše blagostanje.

Iskoristite dosadu

Istraživanja pokazuju da dosada može pojačati kreativnost— što je izvrsna vijest za sve koji se bore ponovno zapaliti svoju kreativnu iskru.

Bilo koji obični "mirni" trenutak - čekanje nekoga, šetnja, stajanje u redu - mogao bi aktivirati mrežu sanjarenja vašeg mozga, mreža zadanog načina rada. Slično tome, kada ste umorni nakon nekoliko sati neprekidnog rada ili usredotočenosti, taj umor i dosada mogli bi vas potaknuti na nasumične kreativne asocijacije ili uvide.

Problem je što imamo na raspolaganju ubojicu dosade od 6,3 inča. U trenutku kad vam um bude miran, vaša ruka vjerojatno nesvjesno poseže za telefonom. Prije nego što shvatite, vaš um se hrani digitalnim slatkišima.

U svojoj knjizi Digitalni minimalizam, autor i profesor informatike iz Georgetowna Cal Newport preporučuje čitateljima da namjerno odaberu nekoliko online aktivnosti i "sretno propustiti sve ostalo." Na primjer, možete odabrati jednu ili dvije aplikacije društvenih medija s kojima ćete se uključiti i izbrisati ih odmor. Raščišćavanjem takozvanog digitalnog nereda imat ćete više prostora za aktivnosti koje nisu povezane s ekranom u kojima uživate i vrijedna dosada koji mogu pokrenuti vaš kreativni rad.

Odaberite zamjenu koja dodaje vrijednost vašem životu

Rezanje nered je važan, ali često je lakše dodati novu naviku nego prekinuti staru - zbog čega preporučujem da odaberete smislenu zamjenu za one trenutke besmislenog listanja.

Evo kako:

Odvojite trenutak da se prisjetite kada ste se posljednji put osjećali najživljim u tijelu i umu - daleko od ekrana.
Navedite što više detalja kojih se možete sjetiti: Gdje ste bili? Što si radio? s kim si bila (Cilj je utvrditi što je iskustvo učinilo tako ugodnim.)
Nakon što odredite koja vas vitalna aktivnost osvjetljava, zapišite je na samoljepljivi papirić i zalijepite na svoj radni stol, stolić za kavu ili bilo gdje gdje provodite previše vremena s ekranima. Smatram da je korisno napisati direktivu poput: "Kada se osjećam umorno, dosadno ili tjeskobno, ispustit ću uređaj i umjesto toga [ŽIVOTORNU AKTIVNOST]."

Kad god provodim grupe ili timove kroz ovu vježbu, ljudi kažu da se najbolje osjećaju kada rade aktivnosti poput penjanja po stijenama, sviranja instrumenta, smijući se s prijateljima ili obitelji ili čitajući sjajnu knjigu. Nije iznenađujuće da nitko ne kaže da se osjeća najživljim sjedeći sam ispred ekrana.

Ako vrijeme ispred ekrana zamijenite navikom za koju znate da ćete se osjećati dobro, veća je vjerojatnost da ćete je se držati.

Postavite mjerač vremena

Aplikacije društvenih medija, web stranice s vijestima, internetski izlozi i usluge strujanja namjerno su dizajnirane da zadrže naše pažnja što je duže moguće. Ako ste ikada izgubili sat vremena na sesiju pomicanja, znate kako se to lako može dogoditi. Zbog toga volim koristiti mjerače vremena.

Ako se bavim nečim za što znam da ima potencijal zadržati moju pozornost jako dugo, postavit ću Enso timer da me podsjeti da napravim pauzu. Kad tajmer zazvoni, obavim somatsku prijavu. To znači da bilježim osjećam li ikakvu nelagodu u tijelu, bilo kakve negativne emocije ili bilo kakve druge signale. Ako je tako, tada mjerač vremena djeluje kao signal da bi bilo najbolje za moje blagostanje i spoznaju da odem i radim nešto drugo.

Naravno, ponekad moj mjerač vremena završi dok sam u stanju protoka i nisam baš spreman za odmor. Ali, sve dok sam u skladu sa samim sobom i namjerno se protivim neizvršenom izboru, mogu izbjeći nenamjerno gubljenje dragocjenog vremena na neispunjavajuće i beskorisne smetnje.

Odaberite osobno povezivanje

Najveća mana provođenja toliko vremena povezujući se na mreži je ta što se znatno manje povezujemo osobno.

U mojoj knjizi Tracking Wonder, vezu identificiram kao jedan od šest aspekata čuđenja. U poglavlju o povezanosti govorim o tome kako se tisućljećima ljudski opstanak oslanjao na osjetilni kontakt u stvarnom vremenu i fizičku vezivanje. Sada kada smo toliko aktivnosti zamijenili digitalnim pandanima, ne čudi što smo usred onoga što su neki stručnjaci označili kao "usamljenost epidemija", a ja to nazivam "jazom pripadnosti".

Iako nam tehnologija nedvojbeno pruža mnoge prekrasne pogodnosti i načine komuniciranja s ljudima tisućama milja daleko, ponekad koristimo ekrane kao izgovor da se ne povežemo osobno, čak ni s njima u blizini.

Sljedeći put kad budete imali priliku, izazivam vas da se oduprete digitalnom standardu. Umjesto videokonferencije s kolegom, odlučite se naći na kavi. Ili, umjesto da gledate video s vježbama na YouTubeu, prijavite se za tečaj u lokalnoj teretani ili studiju joge.

Sve što sam predložio ponuđeno je u duhu eksperimentiranja. To znači da možete postaviti svoj osobni cilj, ovdje identificirati vježbu koju želite testirati tijekom određenog trajanja dana i pratiti rezultate.

Bez savršenstva.

Bez obzira na vaše poslovne i životne okolnosti, možete smanjiti korištenje zaslona, ​​poboljšati svoju kogniciju i dobrobit te odvojiti prostor za ispunjavajuće i smislenije aktivnosti.