9 najboljih voća i povrća za zdrav imunološki sustav
Sezona prehlade i gripe svima pomišlja na imunitet - ali iskreno kada nije imunološko zdravlje važno? Iako se mnogi okreću dodacima prehrani kako bi podržali svoj imunološki sustav (poput vitamina C ili dodataka cinka), sve hranjive tvari za jačanje imuniteta koje trebamo zapravo možemo pronaći upravo u odjeljku s proizvodima supermarket.
Voće i povrće prirodno je bogato raznim hranjive tvari koje jačaju imunitet koji pomažu tijelu u borbi protiv bakterija i virusa koji uzrokuju da se razbolimo. Evo nekih od svih vremena najboljeg voća i povrća koje možete jesti za imunitet, na temelju njihovih moćnih hranjivih tvari i kako ih jesti tijekom cijele godine.
Zašto voće i povrće doprinosi zdravlju imuniteta
“Uravnotežena prehrana bogata raznovrsnim voćem i povrćem važna je komponenta za jačanje imuniteta”, kaže Colette Micko, RDN, registrirani dijetetičar na Vrhunsko treniranje prehrane
. Ovo je zbog voće i povrće zadovoljiti mnoge nutritivne kriterije hrane za jačanje imuniteta. “Hrana za jačanje imuniteta je ona koja je i hidratantna i bogata vitaminima, mineralima i fitokemikalijama (kemijskim spojevima koji se nalaze u biljkama)”, objašnjava Micko.Ključne hranjive tvari proizvoda za jačanje imuniteta
Voda
Kao vrhunski hidratant, voda podržava gotovo svaki tjelesni sustav, uključujući i imunološki sustav. Ovo je zbog jedna od mnogih uloga koje ima u tijelu pomaže u uklanjanju otpada i detoksikaciji. To pomaže u ispiranju svih neželjenih patogena koji mogu dovesti do bolesti. Osim toga, pomaže u održavanju vlažnih, zdravih zaštitnih tkiva u koži, očima, ustima i nosu, što je sve naša prva linija obrane od neželjenih mikroorganizama.
Vlakno
Jedan od najutjecajnijih imunoloških modulatora u tijelu je mikrobiom crijeva— zajednica od preko trilijun mikroorganizama koji žive u debelom crijevu. Zapravo, crijevni mikrobiom povezan je s izraz raznih kroničnih bolesti u rasponu od dijabetesa tipa 2 do bolesti srca, pa čak i ekcema—kao i akutnih bolesti poput gripe i prehlade. Vlakna, posebno topiva vlakna, djeluju kao prebiotik, ili hrana za naše zdrave crijevne bakterije u mikrobiomu, pomažući održati zajednicu snažnom i funkcionalnom. Svo voće i povrće u cijelom, neprerađenom obliku sadržavat će određenu količinu topivih vlakana (iako ovo su neki od voća s najvećim udjelom vlakana Možeš jesti.)
Vitamini
Ima toliko vitamina da podržavaju optimalno imunološko zdravlje uključujući glavne natjecatelje vitamini A, B6, C, D i E. Svi oni svojim antioksidativnim svojstvima podupiru imunitet. Antioksidansi ne samo da pomažu u smanjenju sustavne upale, već i ciljano djeluju na oksidativne spojeve (otud im ime) poput slobodnih radikala koji nas mogu učiniti bolesnima.
Minerali
Pregršt minerala također potiče imunološki sustav, uključujući cink, željezoi selen. “Minerali poput cinka pomaže u podržavanju rasta i normalnog funkcioniranja naših imunoloških stanica, dok selen potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica,” kaže Micko. Cink i selen također djeluju kao antioksidansi u tijelu.
Biljni spojevi
"Postoje specifični spojevi koji se nalaze u voću i povrću koji se nazivaju fitonutrijenti koji pomažu u smanjenju mogućnosti razmnožavanja virusa i bakterija u vašem tijelu", kaže Micko. Znanstvenicima je trenutno poznato više od 8000 ovih bioaktivnih hranjivih tvari, koje se također nazivaju biljnim spojevima—svi se smatraju imunomodulatori koji smanjuju upalu i ciljano djeluju na slobodne radikale. Kad god jedete biljnu hranu, uključujući voće i povrće, također konzumirate niz ovih bioaktivnih spojeva. „Ovi fitonutrijenti voću i povrću daju boju i miris (različite boje predstavljaju različite antioksidansi i fitokemikalije) zbog čega je ‘jedenje duge’ važno za optimizaciju imunološkog zdravlja,” Micko dodaje.
Colette Micko, RDN
Hrana za jačanje imuniteta je ona koja je i hidratantna i bogata vitaminima, mineralima i fitokemikalijama.
— Colette Micko, RDN
Vrhunsko voće i povrće za zdravlje imuniteta
Dok će svo voće i povrće podržati imunitet kroz različite vode, vlakana i sadržaj fitonutrijenata, neki su iznad ostalih zahvaljujući svojoj jedinstvenoj kombinaciji hranjive tvari za jačanje imuniteta. Evo devet najboljih vrsta voća i povrća za zdravlje imuniteta koje možete jesti tijekom cijele godine.
01od 09
Crvena paprika
“Crvena paprika izvrstan je izvor vitamina C i E. Samo pola šalice narezane crvene paprike donosi više od 100 posto preporučene dnevne količine vitamina C”, kaže Micko. Ove blago slatke paprike također su pune vode, vlakana i biljnih spojeva. Crvena paprika savršen je dodatak slanoj prženici, osvježavajućoj salati ili jelu s tjesteninom.
02od 09
Brokula
Ovaj križarica vege sama po sebi je snaga za jačanje imuniteta zahvaljujući sadržaju topivih vlakana i vitamina A, B6 i C. I srećom, postoji toliko mnogo ukusnih načina za korištenje brokula u kuhinji od juha i variva do omleta, tjestenine i jela od riže.
03od 09
Grejp
Iako svi citrusi zaslužuju spomen na popisu namirnica koje jačaju imunitet, grejp posebno je hvaljen zahvaljujući velikim količinama vitamina C. Jedan grejp sadrži više od 100 posto vaših dnevnih potreba, plus topiva vlakna, vodu i vitamin A. Naravno, u grejpu se može uživati jednostavno žlicom (ljudi obično pojedu otprilike polovicu), ali on također dodaje voćni, kiseli zalogaj salatama, umacima i raznim pekarskim proizvodima.
04od 09
Špinat
“Špinat je bogat izvor antioksidansa (točnije vitamina A, C i E), kao i dobar izvor željeza”, kaže Micko. Ove hranjive tvari u kombinaciji s vlaknima i biljnim spojevima koji se također nalaze u špinatu čine ga odličnim izborom za one koji žele ojačati svoj imunološki sustav.
05od 09
Borovnice
Slično citrusima, sve bobičasto voće je voće koje jača imunitet, ali vrijeme je da skrenemo pozornost na ono što se često zanemaruje. kupina. Iako je ova tamna bobica bogata vodom, vitaminom C i biljnim spojevima, njezin sadržaj vlakana je zaista izdvaja. S ogromnim osam grama po šalici, kupine podržavaju uspješan crijevni mikrobiom, a time i jednako dobar imunološki sustav.
06od 09
Avokado
Kao izvrstan izvor biljnih spojeva i vitamina C i E, avokado je sigurno sredstvo za jačanje imuniteta. Ali jeste li znali da je avokado jedan od najboljih dostupnih izvora topivih vlakana? Njegova prebiotička moć dobra je za naš imunološki sustav i zdravlje crijeva. Dodajte ovo blago i kremasto zeleno voće salatama, zamotuljcima, sendvičima, hamburgerima, jajima, proljetnim rolicama i još mnogo toga.
07od 09
Đumbir
Postoji razlog zašto su injekcije đumbira postale super trendi posljednjih godina za jačanje imuniteta. “Korijen đumbira sadrži niz antioksidansa koji pomaže u smanjenju upale i ima prirodna antimikrobna i antibiotska svojstva za sprječavanje infekcije,” objašnjava Micko. Ali stvarno ne morate kupovati đumbir (ili izvaditi sokovnik da biste ih napravili kod kuće). Umjesto toga, kuhajte i pecite sa svježim đumbirom kako biste iskoristili sve njegove zdrave prednosti. Ovaj ljuti korijen fantastičan je dodatak prženim krumpirićima, juhama, jelima od riže, proteinima, ali i mnogim slatkim poslasticama od sorbeta do peciva do koktela (i mocktaila).
08od 09
Kivi
Kivi, poznatiji kao kivi, izvrstan je dodatak režimu vašeg imunološkog zdravlja jer je pun vlakana, biljnih spojeva, vode i vitamina C i E. Ovo tropsko voće savršeno je u smoothiejima, voćnim salatama, chia pudingu, pa čak i slanim marinadama.
09od 09
Češnjak
Kao snažan izvor fitonutrijenata, češnjak također se nalazi na ovom popisu voća i povrća za jačanje imuniteta. Ali kako konzumirate svoj češnjak je zapravo jako važno da biste iskoristili sve prednosti. Zdrobljeni, sažvakani ili sitno nasjeckani češnjak oslobađa kemijsku komponentu zvanu alicin koja povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica, čineći vaš imunološki sustav bolje opremljenim za borbu protiv infekcije", kaže Micko, dodajući da je "redovita konzumacija češnjaka pokazala do smanjiti trajanje simptoma prehlade i smanjiti rizik od obolijevanja.”
Prehrana je samo jedan dio slagalice imuniteta
Jedenje široke raznovrsna zdrava hrana, uključujući ovo izvrsno voće i povrće, ključni je čimbenik za pomoć vašem tijelu u prevenciji i borbi protiv bolesti. No, Mićko nas podsjeća da nijedna čarobna voćka ili navika ne djeluje sama od sebe. "Iako je prehrana važna komponenta optimizacije funkcije imunološkog sustava, ona je samo jedan dio slagalice", kaže ona. "Čimbenici životnog stila kao što su dovoljno sna, upravljanje stresom, redovita tjelesna aktivnost i smanjenje alkohola također igraju ključnu ulogu."