Prednosti tečaja spina za sve razine kondicije

Spin tečaj postao je oslonac u svijetu fitnessa i lako je vidjeti zašto. Aktivnost nudi izvrstan trening za sve razine kondicije, bilo da ste početnik u vježbanju ili iskusni član teretane. To je aerobni trening visokog intenziteta s malim učinkom koji se izvodi na stacionarnom spin biciklu, obično u zatvorenom prostoru u studiju ili pomoću kućnog spin bicikla i aplikacija za strujanje (kao Peloton), a vodi ih instruktor. Spin tečaj ima neke impresivne učinke na tijelo i um, što ga čini savršenim za poboljšanje vaše wellness igre. Niste uvjereni? Unaprijed otkrijte zdravstvene dobrobiti tečaja spina i kako može promijeniti vašu fitness i wellness rutinu.

Prednosti Spin Classa

1. Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava

Tečajevi vrtnje izvrsni su za vaše zdravlje srca i izdržljivost, jer na mnoge načine angažiraju kardiovaskularni sustav, kaže Franje Feslera, certificirani osobni trener, kondicijski trener i osnivač

F2 Wellness. "Prvo, sat spina uključuje intenzivnu kardiovaskularnu aktivnost, što uzrokuje povećanje broja otkucaja srca", objašnjava Fessler. To je ključno za promicanje kardiovaskularne izdržljivosti tijekom vremena, jer vaše srce pumpa više krvi sa svakim otkucajem, isporučujući kisik i hranjive tvari u mišiće. Zauzvrat, minutni volumen srca (ili količina krvi koju srce pumpa u jednoj minuti) se povećava, pridonoseći poboljšanoj kardiovaskularnoj kondiciji, kaže on.

2. Povećava mišićnu snagu i izdržljivost

“Trening spina uključuje glavne mišićne skupine u nogama, uključujući kvadriceps, tetive koljena, teladi, i gluteusa“, kaže Fessler. “Ponavljajuće kretanje pedaliranja uz otpor aktivira te mišiće, što dovodi do povećanja snage i izdržljivost.” Štoviše, kaže on, vožnja bicikla kontinuirano kontrahira mišiće nogu tijekom cijelog vježbati; ovaj kontinuirani napor poboljšava izdržljivost trenirajući mišiće za učinkovit rad tijekom duljeg razdoblja.

Suprotno uvriježenom mišljenju, trening izdržljivosti nije jedini način za toniranje i ciljanje određenih mišića za snagu. Aerobne vježbe, kao što je vožnja sobnog bicikla, također mogu pomoći, jer opetovano angažiraju više mišića. Točnije, tijekom tečaja vrtnje vaše se noge neprestano pomiču gore-dolje dok se vaše jezgra radi da vas drži uspravno. S vremenom će to pomoći u jačanju i povećanju definicije mišića u nogama i trupu, kaže Kemma Cunningham, instruktor ciklusa na Doživotno.

3. Poboljšava stabilnost zglobova radi prevencije ozljeda i olakšavanja svakodnevnog kretanja

Budući da tečaj spina jača mišiće nogu, poboljšava i stabilnost zglobova. Uostalom, jedna od glavnih funkcija mišića nogu je pomoći zglobovima da ostanu na mjestu i poravnati, sprječavajući prekomjerno kretanje. Ovo je ključno za smanjenje rizika od ozljeda, posebno u koljenima i kukovima - nešto što postaje još važnije kako starite, kaže Fessler.

Na primjer, dok stacionarni biciklizam jača kvadricepsa (mišiće na prednjoj strani bedara), poboljšava njihovu sposobnost da stabiliziraju čašicu koljena i pomažu vam da hodate, penjete se stepenicama i s lakoćom ustajete sa stolica. Vožnja bicikla također djeluje na tetive koljena ili mišiće iza bedra, "koji podižu pedalu sa svakim ciklusom i stabiliziraju vaše zglobove", kaže Cunningham. Snažni mišići tetive jamče da možete ispravno skočiti i ispružiti kukove, čuvajući vas tijekom drugih fizičkih aktivnosti.

4. Omogućuje vježbe s malim učinkom

Ako tražite način da se malo oznojite, provjerite tečaj vrtnje. Tradicionalne vježbe visokog učinka (poput trčanja, skakanja užeta ili intervalnog treninga visokog intenziteta) uključuju okomite pokrete i skakanje i mogu biti stresni za zglobove—osobito koljena i gležnjevi. Ali spin class je suprotnost. Kada koristite sobni bicikl, nećete udarati po kolniku - pedale se pomiču zajedno s vašim stopalima, stavljajući daleko manji (ili čak nikakav) pritisak na vaša leđa, koljena, gležnjeve i stopala. To predenje čini korisnim izborom za pojedince s određenim problemima zglobova, prema Fessleru.

Povrh svega, budući da se tečaj vrtenja obično izvodi dok sjedite na biciklu, to je a tip vježbe bez utega, što znači da tijelo ne podržava svoju punu težinu protiv gravitacije tijekom aktivnosti. "Ovo je posebno korisno za osobe s bolovima u zglobovima ili ozljedama, jer smanjuje opterećenje zglobova koji nose težinu kao što su kukovi, koljena i gležnjevi", napominje Fessler.

5. Podržava mentalno zdravlje i upravljanje raspoloženjem

Kao i druge vrste aerobnih vježbi, tečaj vrtnje je koristan za vas mentalno zdravlje. Pucanje srca tjelesna aktivnost povećava endorfine, ili "feel good" neurotransmitere, koji imaju trenutačni učinak na poboljšanje raspoloženja. (Neurotransmiteri su kemikalije koje pomažu neuronima ili živčanim stanicama da šalju signale po cijelom tijelu.) I kao što Cunningham primjećuje: "Nema ničeg boljeg od osjećaja uspjeha i znojenja dok znate da ste nešto učinili super za sebe.” Ali pogodnosti tu ne prestaju - redovita tjelovježba kao što je odlazak na sat spinninga izlaže vaše tijelo osjećaju stresa u okruženju koje nije prijeteće, u konačnici povećanje vaše tolerancije na takve osjećaje. Zauzvrat, vaš sustav može bolje nositi se s takvim pritiscima, pomažući u dugoročnom upravljanju stresom.

Savjeti kako najbolje iskoristiti Spin Class

Razgovarajte s instruktorom.

Ako prvi put idete na tečaj vrtenja, nemojte se ustručavati reći instruktoru da ste novi, savjetuje Cunningham. Instruktor je tu da vam pomogne pripremiti se za uspjeh, kaže ona, a njihovo će dodatno vodstvo uvelike pomoći vašem vježbanju.

Hidratizirajte, hidratizirajte, hidratizirajte!

Kako biste maksimalno iskoristili tečaj spina (ili bilo koji drugi trening), Pij puno vode prije, tijekom i poslije za nadoknadu tekućine nastale znojenjem. Ne samo da će hidracija poboljšati vašu izvedbu, već će podržati i oporavak. Kad ste već kod toga, razmislite o uključivanju "elektroliti tijekom vježbanja kako biste osigurali više energije i ublažiti bolove [nakon nastave],” kaže Cunningham.

Vježbajte pravilnu formu.

Uz pružanje učinkovite vježbe, učenje kako postaviti svoje tijelo na spin biciklu ključno je za sprječavanje naprezanja zglobova i mišića, kaže Fessler. Započnite podešavanjem visine sjedala, koja bi trebala biti na vrhu bokova, kaže Cunningham. Kada sjednete, prsa bi vam trebala biti podignuta tako da vam kralježnica bude pravilno poravnata. Dok vozite bicikl, neka vaša jezgra bude angažirana, a laktovi blago savijeni. “Vaše koljeno bi trebalo biti iznad vrha stopala s pedalom na 3 sata, a drugo koljeno blago savijeno s pedalom na 6 sati”, dodaje Cunningham. Ako imate problema s pronalaženjem ispravnog položaja, dodirujte bazu sa svojim instruktorom.

Polako prilagodite otpor.

"Prilagodba otpora na spin biciklu ključni je aspekt optimizacije vašeg vježbanja i prilagođavanja vašoj razini kondicije", kaže Fessler. Međutim, još je važnije to činiti pažljivo kako biste spriječili ozljede. “Započnite s razinom otpora koja vam je ugodna, osobito ako ste tek počeli trenirati spin ili voziti bicikl”, kaže Fessler. “Kako napredujete kroz sat, postupno povećavajte otpor kako biste vježbu učinili izazovnijom. Radeći to postupno omogućujete mišićima da se prilagode povećanom opterećenju.”

Uz to, obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća dok pedalirate, kaže Fessler. Ako "poskakujete ili [osjećate] nedostatak kontrole nad brzinom pedale, vrijeme je da povećate otpor ili napetost na biciklu", dodaje Cunningham. Slično tome, ako vaš oblik pati od prekomjernog otpora, vratite ga natrag, kaže Fessler.

Postavite cilj ili namjeru za svaki sat vrtnje.

Prije nego što krenete na tečaj vrtenja, odvojite trenutak da za početak definirate što želite postići, predlaže Fessler. “Jasni ciljevi dat će vam osjećaj svrhe tijekom vježbanja”, dodaje. Na primjer, možda želite poboljšati izdržljivost ili povećati razinu otpora tijekom vremena. Ili ste možda bacili oko na postizanje određene udaljenosti ili vremenske prekretnice. Ili je možda vaš cilj jednostavno sjesti na motor i vidjeti koliko možete. U svakom slučaju, pokušajte započeti s malim, realnim ciljevima, osobito ako ste novi u spinu, savjetuje Fessler; uvijek možete prilagoditi ili izgraditi svoje ciljeve dok nastavljate istraživati ​​aktivnost.

Poanta

Spin class vježba je s malim učinkom koja zaslužuje mjesto u vašoj rutini, bez obzira na razinu vaše kondicije ili iskustvo. Aktivnost je izvrsna za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti, mišićne snage, stabilnosti zglobova i mentalnog zdravlja, da spomenemo samo nekoliko značajnih zdravstvenih dobrobiti klase spin. Ako ste spremni dati tečaj vrtnje, provjerite svoju lokalnu teretanu ili studio za spin i zakažite sat danas. Pronađite tečaj za početnike, rezervirajte svoj bicikl i pripremite se za znoj u zabavnom okruženju koje pruža podršku.