Činjenice o prehrani avokada i blagodati avokada

Uzet ćemo bilo kakav izgovor da jedemo avokado. Oni su ukusni na svemu, od lososa do slatkog krumpira do sušija; njihova kremasta tekstura čini ih idealnom podlogom za udubljenja (guac!), a da, čuli smo da avokado može biti ukusan dodatak za tost.

Trebate više razloga da biste voljeli svima najdraži OG superfruit? Imamo dosta. Avokado je prepun omega-3 masnih kiselina, antioksidanata i drugih hranjivih sastojaka koji pomažu u kolesterolu, gustoći kostiju, njezi kože i još mnogo toga. Da razbijemo beskrajne zdravstvene beneficije avokada, sjeli smo s Christyjem Brissetteom, MS, RD, registriranim dijetetičarom i predsjednikom 80 Dvadeset prehrana.

Zdravlje srca

Izrežite avokado na pola i uske krajeve stavite jedan pored drugog i imat ćete oblik srca. Samo jedan način da vam pomogne da zapamtite da je ovo posebno voće dobro za vaše srce! "Avokado je zdrav za srce zahvaljujući njihovim dobrim mastima, vlaknima i vitaminu K", kaže Brissette.

Američka udruga za srce preporučuje da je većina masti u vašoj prehrani nezasićena. Preko 75 posto masti u avokadu su nezasićene masti ili "dobre masti", mononezasićene i polinezasićene masti. Dobre masti ne podižu razinu LDL kolesterola (nezdrave vrste kolesterola) što je korisno za zdravo srce. Trećina srednjeg avokada sadrži 5 grama mononezasićenih masti i 1 gram polinezasićenih masti.

Avokado je također dobar izvor vlakana (11 posto dnevne vrijednosti ili 3 grama za trećinu srednjeg avokada). Uključivanje povrća i voća bogatog vlaknima može umanjiti rizik od srčanih bolesti, kao i dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Dijabetes tipa 2 i prekomjerna težina (ili pretili) oba su faktora rizika za srčane bolesti.

Ovo zdravo voće je i dobar izvor vitamin K, koji je važan za zgrušavanje krvi.

ODNOSE:Ovo je najbolji način ubrzavanja i usporavanja zrenja avokada

Studija u odraslih s prekomjernom težinom ustanovili su da zamjena hrane bogate ugljikohidratima tijekom doručka avokadom dovodi do opuštenijih krvnih žila i poboljšanja HDL-a (dobro razine kolesterola i razine triglicerida lipoproteina u usporedbi s onim kada su sudionici imali obrok s niskim udjelom masti i ugljikohidrata s istim brojem kalorija.

"Zamjena namirnica koje sadrže zasićene masnoće i izmjenjivanje u avokadu izvrstan je način da dobijete više zdravih masti za srce", kaže Brissette. "Neki od mojih najdražih zamjena koriste avokado kao mast u salati od jaja, kremasti umak od tjestenine, kao namaz za kruh ili umjesto drugih masti i ulja u pečenju."

POVEZANE: 4 suludo pametna načina jesti avokado

Krvni tlak

"Upotreba avokada za zamjenu drugih masti može biti dio DASH plan prehrane, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka ", kaže Brissette.

Unos manje natrija jedan je od načina da smanjite krvni tlak, ali pokušaj unošenja više kalija u vašu prehranu je još jedan važan dio jednadžbe. Avokado sadrži 250 miligrama kalija (6 posto dnevne vrijednosti) za trećinu srednjeg avokada. Kalij je elektrolit koji može pomoći snižavanju krvnog tlaka suprotstavljanjem učincima natrija.

Upravljanje težinom

Bez obzira pokušavate li smršavjeti, držati ga izvan sebe ili donositi zdravije odluke, gustoća hranjivih sastojaka može vam pomoći pri odabiru hrane. „Gustoća hranjivih sastojaka znači da hrana pruža obilje hranjivih sastojaka s manje kalorija“, kaže Brissette. "Avokado označava obje kutije: posluživanje avokada (jedna trećina srednjeg avokada) sadrži 80 kalorija i gotovo 20 vitamina i minerala te korisnih biljnih spojeva."

Avokado može pomoći utažiti glad i učiniti da se osjećate zadovoljnije zahvaljujući sadržaju masti i vlakana. Porcija avokada sadrži 6 grama zdravih masti. "Masnoća vam pomaže da se osjećate zasitnije i zadovoljnije što vam može pomoći da se bolje držite vašeg plana prehrane", objašnjava Brissette. Istraživanja pokazuju da je dijeta koja uključuju zdrave masti lakše pridržavati se dijeta nego dijeta sa niskom masnoćom, i može dovesti do uspješnijeg mršavljenja.

Avokado je i dobar izvor vlakana, koji pruža masu mase i može vam pomoći da se brže osjećate i osjećate punijima. "To bi moglo dovesti do manjeg jela, a osjećati se zadovoljnije, što može pomoći u naporima u upravljanju težinom."

Dijabetes

Avokado je jedno jedino voće koje ne sadrži šećer. Kad ih jedu sami, nemaju tendenciju da značajno povećaju šećer u krvi, pa im čak nije dodijeljena ni vrijednost glikemijskog indeksa (mjera utjecaja neke hrane na razinu šećera u krvi). Dobar su izvor vlakana, a konzumiranje dijeta bogatih vlaknima može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

studija na temelju podataka nacionalnih anketa otkrili su da su Amerikanci koji jedu avokado imali 50 posto niži omjer koeficijenta za metabolički sindrom u usporedbi s ljudima koji nisu jeli avokado. Metabolički sindrom uključuje simptome poput visokog šećera u krvi i više masti oko struka, te povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (kao i bolesti srca i moždanog udara).

Pojačala hranjiva

Zahvaljujući dobroj masnoći u avokadu, ovo jedinstveno voće može pomoći vašem tijelu da upije više hranjivih tvari topivih u mastima kao što su vitamini A, D, E i K. Zbog toga je svježi avokado izvrstan dodatak vašem slatkom krumpiru, jajima i lisnatom zelenilu.

Podrška imunološkog sustava

Avokado sadrži 6 posto dnevne vrijednosti vitamina E po obroku. Vitamin E je antioksidans koji podržava vaš imunološki sustav i pomaže zaštititi vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala.

Zdravlje očiju

Kada razmišljate o hrani za zdravlje očiju, vjerojatno mislite na mrkvu. Vrijeme je za dodavanje avokada na taj popis! „Lutein i zeaksantin su karotenoidi koji vam pomažu u očuvanju zdravlja očiju sa starenjem. Ovi karotenoidi mogu pomoći u sprečavanju makularne degeneracije, što pogoršava vid zbog starenja ", objašnjava Brissette. Po obroku avokado sadrži 136 mikrograma luteina i zeaksantina.

Zdravlje mozga

Lutein je glavni karotenoid u mozgu. Razina luteina u mozgu povezana je s boljim kognitivnim performansama u starijih odraslih osoba. Istraživanja sugeriraju da jedenje cjelovitih izvora hrane luteina, poput avokada, povećava količinu luteina u krvi više nego uzimanje luteinskih dodataka.

U jednoj studiji odraslih u dobi od 50 godina i starijih, jesti jedan srednji avokadan dnevno tokom šest mjeseci poboljšano spoznaja - konkretno, radna memorija i prostorno planiranje - u usporedbi s skupinama koje su jele srednji krumpir ili šalicu slanutak.

Zdravlje kostiju

Avokado je dobar izvor vitamina K, hranjivog sastojka koji podupire zdrave kosti pomažući u održavanju čvrstoće kostiju s godinama.

Trudnoća

Avokado je zdrav izbor tijekom cijele trudnoće, dok dojite, ali i šire. Vlakna i mononezasićene masti su u avokadu povezano s boljim zdravljem majke, ishodima rođenja i kvalitetom majčinog mlijeka.

Porcija avokada sadrži 6 grama nezasićenih masti. Nezasićene masti podržavaju normalan rast i razvoj živčanog sustava i mozga vaše bebe.

"Ako ste trudni ili razmišljate o tome da zatrudnite, folat i folna kiselina vjerojatno su na vašem radaru kao ključno hranjivo sredstvo za dobivanje više. Sadrži ga u dodatku vitamina prenatalnog vitamina, a zdravim avokadom možete dobiti još više ", kaže Brissette. "Avokado je dobar izvor folata koji je potreban za rad mozga i za smanjenje rizika od urođenih mana i preranog rođenja."