Ovo su najzdravije vrste ribe i morskih plodova
Samo lijepo provodimo ribolov. I proteina. I omega-3. I niži rizik od srčanih i moždanih udara. Znaš?
Činjenica: Amerikanci ne dobivaju dovoljno morske hrane. "Ipak, toliko mnogobrojnih istraživanja ukazuje na činjenicu da ćemo živjeti duže, zdravije živote ako jedemo više", kaže Frances Largeman-Roth, RDN, stručnjak za hranu i prehranu, i autor časopisa Jesti u boji. Američka udruga za srce preporučuje jesti dvije (3,5 unce, kuhane) porcije masne ribe tjedno, ali samo oko 10 posto od nas je tamo.
Masna riba uključuje losos, tunu albacore (konzervirane stvari), skušu, haringu, jezersku pastrvu i sardine. Riba je sjajan izvor bjelančevina, ali njezina je stvarna korist DHA omega-3 masne kiseline koje sadrži, kaže Largeman-Roth. Omega-3 ne samo da smanjuju rizik od srčanih i moždanih udara, već su vitalni za zdravlje mozga. Omega-3 masti grade stanične membrane u tijelu i mozgu i obavljaju protuupalnu funkciju u tijelu, što pomaže promicanju zdravijih moždanih stanica. Omega-3 masti ključne su za razvoj dječjeg mozga, tako da bi trudne i dojeće majke svakako trebale jesti morsku hranu s malo žive.
POVEZANE: Kako da odaberete, pohranite i poslužite morske plodove na siguran način, prema stručnjaku
Evo Largeman-Rothovih šest najboljih odabira morskih plodova temeljenih na zdravlju i održivosti. Ako tražite više informacija o održivim mogućnostima plodova mora, pogledajte Gledajte morsku hranu.
1
škamp
Kozice su daleko najlakše i najbrže svih vrsta morskih plodova za kuhanje: samo dvije minute po strani i večera je spremna. I to je prijateljski prema djeci. "Volim koristiti škampe u tacos, salatama i Panzanele od škampa na žaru, "Kaže Largeman-Roth. "Čistim ih, ali držite repove radi više okusa." Račići su vrlo nisko kalorični, sa samo 84 kalorije po tri unce. Osim toga, u njima se unosi 20 grama bjelančevina, velike količine minerala željeza i cinka i 300 miligrama omega-3.
2
Rak
Čini se da je to samo za posebne prigode, ali rakovi su nešto u čemu biste trebali uživati tijekom cijele godine. Ovisno o sorti, rakovi se kreću od 80 do 100 kalorija po obroku od tri unce, a nude 16 do 20 grama proteina, plus 350 do 400 miligrama omega-3 masnih kiselina (DHA + EPA). Još bolje? Alaskanski rak najbolji je izbor na svijetu Lista plodova mora. Savjet stručnjaka: kuhanje s rakovima postaje mnogo povoljnije kada ga upotrebljavate u receptima, poput rakovi kolači i rakovi biskvit.
3
Losos
Losos je nabijen omega-3 i jest super jednostavno kuhati. Na fil stavite malo maslinova ulja, pospite malo morske soli i pecite u pećnici 20 minuta na 400 ° F. Largeman-Roth preporučuje da se odlučite za alkaški losos kad god je to moguće jer je divlji ulov i održiv.
4
Konzervirana tuna Albacore
“Veliki sam obožavatelj konzervirane tune jer je prenosiv i tako svestran ", kaže Largeman-Roth. Možete ga dodati salatama, koristiti ga u sendvičima i oblozima, pa čak i vrhunskim svježim tjesteninama s njim. Posluživanje konzerve albacore (polovica limenke) ima samo 60 kalorija, napunjeno je 13 grama proteina i izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina. "Ne trebate ga puniti mayom da bi bila ukusna: volim miješati konzerviranu tunu s EVOO-om, svježim limunovim sokom, kaparima, nasjeckanim talijanskim peršinom, graškom i tjesteninom orecchiette. Odlično je vruće ili pri sobnoj temperaturi. "
POVEZANE: Svi znamo da su cjelovita zrna dobra za vas, ali ovih 11 su najzdravija
5
Jakobove kapice
Čorbice mogu biti zastrašujuće kuhati jer ne mijenjaju boju kao što imaju kozice, a prekuhani škampi je vrlo tužna stvar. Ali savršeno kuhane ljuske su laki. Prvo ih trebate osušiti papirnatim ručnicima, a zatim ih dodati u vrlo vruću, nauljenu tavu i dobro ih potražiti s obje strane, do zlatne boje (2 do 3 minute po strani). Poslužite ih preko quinoa, garbanzo tjestenine ili salate. Posluživanje jela od tri unce (3 do 4 kapljice) sadrži oko 96 kalorija, 12 grama proteina i 22 miligrama hranjivih tvari koje potiču mozak.
6
Bakalar
Bakalar je sjajna opcija za ljude koji misle da ne vole okus ribe. Atlantic Cod je nevjerojatno blag i pahuljast, ima samo 70 kalorija po obroku od tri unce i 17 grama bjelančevina, plus nema ukupne masnoće ili zasićenih masti. Fileti bakalara mogu se premazati laganim kruhom i peći 10 do 12 minuta na 450 ° F. Odličan je i u ribljim tacosima.
POVEZANE: Da, zdravi sirevi postoje - ovi su najbolji