Četiri hranjiva sastojka kojima većina Amerikanaca nedostaje

Unatoč masovnom wellness pokretu u posljednjih godinu dana, imamo nekoliko nesretnih vijesti. Kao rezultat prehrambenih navika koje sadrže malo voća, povrća i mliječnih proizvoda (te bogati zasićenim masnoćama, natrijom i šećerom), prosječna američka prehrana neuravnoteženija je nego ikad. Prema američkom Uredu za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja 2015.-2020 Prehrambene smjernice za Amerikance (DGA), "kronične bolesti povezane s dijetom i dalje rastu, a razine tjelesne aktivnosti ostaju niske." Oof.

Suprotstavit ćemo se toj činjenici još nekim uzbudljivim vijestima: mi limenka dramatično snizimo rizik od kroničnih bolesti s nekoliko malih promjena životnog stila. Uglavnom, odabirom bolje hrane koja se jede svaki dan. USDA i Odjeljenje za zdravstvo i ljudske usluge zajedno su identificirali četiri hranjiva sastojka koje većina pojedinaca konzumira u količini opasno ispod preporučene razine unosa. Ove premalo konzumirane hranjive tvari -

kalij, kalcij, dijetalna vlakna i vitamin D— Smatraju se hranjivim tvarima koje predstavljaju javno zdravlje jer su niski unosi povezani s kroničnim bolestima, poput kardiovaskularne bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka.

Srećom, ima dosta ukusne hrane koja je prepuna kalija, kalcija, vlakana i vitamina D. Opći savjet DGA-a o tome što jesti je sljedeći: „Konzumiranje zdrave prehrane koja uključuje raznovrsno cjelovito voće i povrće, žitarice (barem pola od kojih su cjelovite žitarice), nemasne ili nemasne mliječne namirnice (uključujući mlijeko, jogurt, sir i / ili obogaćene sojine napitke), različite proteinske namirnice i ulja „.

No, radi vlastitog zdravlja (i zdravlja), savjetovali smo se s Amandom Blechman, registriranom dijetetičarkom iz Danone-a, Sjeverna Amerika, kako bismo je dodatno razgradili. Evo preporučenih dnevnih vrijednosti hranjivih sastojaka koje nam najviše nedostaju, a slijede četiri namirnice koje im služe kao izvrsni izvori.

Predložene dnevne vrijednosti za odrasle> u dobi od 4 godine:

• Kalij: 4700 mg
• Kalcij: 1300 mg
• Vlakna: 28 g
• Vitamin D: 20 mcg

Jogurt

Većina jogurta sadrže tri od četiri važna hranjiva: kalcij, vitamin D i kalij. Kalcij se prirodno nalazi u mliječnim proizvodima, a većina američkih mliječnih zaliha također sadrži vitamin D jer oni zajedno djeluju u tijelu. Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, ali većina hrane ne daje značajnu količinu vitamina D, zbog čega je većina mliječnih proizvoda u SAD-u dobrovoljno obogaćena. Puno jogurti također imaju kalij (prosječno posluživanje jogurta s aromama voća s jos 6 unce, osigurava oko 6% dnevne vrijednosti kalija) i iako obično ne sadrže vlakna, jogurt je hrana koja se dobro kombinira s namirnicama bogatim vlaknima poput svježeg voća i cjelina žitarice.

Jedan od najboljih (i najlakših) zdravih kombinacija za doručak je grčki jogurt sa svježim bobicama i bobicama visokih vlakana. Neki jogurti sad imaju i vlakna u njima Oikos trostruki nula grčki nemasni jogurt, koja pakira u 6 grama vlakana po šalici od 5,3 unce. Ako imate intoleranciju na mliječne proizvode ili ih želite uključiti u prehranu, nemojte se brinuti - mnoge biljne opcije su također obogaćene kalcijem i vitaminom D, Nadoknade jogurta bez svilenih badema ili soje.

Losos

Losos se najčešće reklamira zbog sadržaja omega-3, ali je također i izvrstan izvor vitamina D. Prosječno posluživanje od 3 unce kuhani losos također nudi oko 8% dnevne vrijednosti za kalij. Losos je ukusan, visokokvalitetan izvor proteina kakav može biti dodaju se salatama ili upareni s kuhanim povrćem što može dodati više vlakana u vaš obrok.

POVEZANE: 8 najboljih namirnica koje jedu za zdravu kožu

Kuhana leća

Kuhana leća ubacite nevjerojatnih 8 grama vlakana u ½ šalice - to je gotovo 30% dnevne vrijednosti! Sadrže i kalij, odnosno oko 8% vaših dnevnih potreba. Zadržati leća na ruku kao jednostavan, pristupačan izvor proteina koji obuhvaća tonu prehrambenih obrazaca, uključujući vegetarijansku i vegansku dijetu.

Slatki krumpir

Slatki krumpir nude i vlakna i proteine, s oko 4 grama vlakana i gotovo 10% dnevne vrijednosti kalija u srednje slatkom krumpiru. Tako su ukusni i svestrani; možete ih koristiti i za slatka i za slana jela. U koži je puno hranjive tvari, pa ne zaboravite dobro očistiti slatki krumpir i ostaviti kožu kad jedete. Ukusna grickalica je miješanje grčkog jogurta od vanilije sa žlicom maslinovog oraha i cimeta, a zatim ga ukapajte u pola kuhani slatki krumpir (ili kao preljev na kriške "tost slatkog krumpira").