Kako se riješiti 7 najnevjerojatnijih uvjerenja o spavanju

Dobar dio vremena provodim kao klinički psiholog pomažući ljudima da poprave san. Pristup koji koristim zove se Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I), The tretman prve linije za kronične probleme spavanje.

Kad se borimo da zaspimo, misli su nam dobre ako idemo u beskorisnim smjerovima - mojim koliko i bilo kome. Iako prepoznajem trikove uma kad jesam laganje u krevetu ne mogu zaspati, još uvijek se mogu uhvatiti u njima.

Srećom, "C" u CBT-I fokusira se na smanjenje snage ovih misli; prvi korak u bilo kojem obliku kognitivnog terapija jednostavno je prepoznati ono što nam govore naši umovi.

Pa, što su neke od uobičajenih nekorisnih misli koje natapaju nesanicu? Ispod je sedam kojih se često susrećem u svojoj praksi:

1. "Neću moći raditi sutra."

Većina nas brine da će nas loš san spavati sljedeći dan. Mogli bismo se brinuti da ćemo zaspati na sastancima, biti bijedni cijeli dan, ili čak nećemo moći raditi. Iako je istina da je nesanica povezana s nižim performansama

neki zadaci, efekti su obično mali i na njih nema značajnog učinka druge kognitivne i fizičke zadatke. Možda iznenađujuće, zapravo postoji vrlo mala korelacija između jačine nesanice i pretjerane dnevne pospanosti. U stvari, većina ljudi (uključujući i mene) izvještava da će nakon stvarno lošeg noćnog sna sljedeći dan možda biti malo grubiji, ali nije to katastrofa od koje su se bojali. Mogu biti slučajevi kada se osjećamo prilično pospano, ali drugi slučajevi kad budemo budni i možemo proći kroz dan sasvim u redu.

2. "Morat ću otkazati svoje planove."

strah "plaćanja" za loše spavanje može dovesti do zabrinutosti da nećete moći raditi ono što ste planirali sljedeći dan. Ova briga zbog otkazivanja može vam dodati nevolju zbog nemogućnosti spavanja. Ali obično se dobro držimo svojih planova - bilo kakvi učinci na naše uživanje ili performanse vjerojatno su mali. Također se možemo osloboditi pritiska koji osjećamo kad zaspimo kad znamo da ćemo bilo kako održavati planove.

3. "Nesanica mi uništava zdravlje."

Izgleda da svaki tjedan izlazi još jedno istraživanje koje pokazuje kako je nesanica povezana loši zdravstveni ishodi - fibromijalgija, GI problemi i kronične boli, da napomenem samo nekoliko. I dok postoje značajne veze između nesanica i loše zdravlje, često nije jasno jesu li medicinski problemi uzrokovali nesanicu ili obrnuto. (Često učinak djeluje u oba smjera.) Uz to, često je teško reći je li to nesanica po sebi to uzrokuje zdravstvene probleme ili uvjete koji se povezuju s tim, poput depresija. Iako je istina da nesanica nije dobra za nas, usred noći skloni smo veličanju koliko je to loše.

4. "Moram dobiti 8 sati sna svake večeri."

Ako ste se prije spavali u krevetu, vjerojatno ste provjerili sat i izvršili neke proračune: Ako sad zaspim, još mogu spavati 7 sati... Sada najviše mogu dobiti 6! Bit ću olupina ako budem spavala manje od 5 sati i morat ću preinačiti svoje planove. Osam je postalo "čarobni broj", a u stvarnosti postoji širok raspon optimalnog trajanja spavanja. Nacionalna zaklada spavanja preporučuje 7 do 9 sati po noći za većinu odraslih (7 do 8 za starije odrasle osobe), s tim što neki pojedinci dobro rade na samo 6. Stoga možda dajemo sebi više vremena u krevetu nego što zapravo možemo spavati - što može potaknuti nesanicu.

5. "Moram nadoknaditi san koji sam propustio."

Kad imamo noć nesanice, često pokušavamo nadoknaditi izgubljeni san spavanjem, spavanjem ili odlaskom u krevet sljedeće noći. Međutim, općenito je kontraproduktivno pokušati povratiti izgubljeni san. Dajući sebi još više vremena u krevetu, vjerovatno ćemo provesti više vremena budni i zabrinuti se zašto ne spavamo - što čini još teže prekinuti ciklus nesanice. Pridržavamo se svog uobičajenog rasporeda spavanja sigurnija je oklada.

6. "Nema šanse da ne mogu spavati bez liječenje."

Ovaj vjerovanje razumljivo je najveće ako smo ikada dugo ovisili o lijekovima za spavanje. Kratkoročno, ukidanje lijeka za spavanje obično ima tendenciju dovesti do ponovne nesanice, što jača uvjerenje da je lijek neophodan. Očito, lijekovi mogu biti korisni: Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su primili CBT-a učinili bolje u kratkom roku ako su uzimali i zolpidem (Ambien). Međutim najbolje ishodi su bili među onima koji su odustali od lijekova nakon akutne faze liječenja. Dodatna istraživanja utvrdio da CBT-ja mogu pomoći u prekidu a benzodiazepina propisana za spavanje, poput klonazepama (Klonopin). Dakle, čak i oni koji su u početku imali koristi od lijekova mogu, uz pravu terapiju, bolje spavati od lijekova.

7. "Moram se više potruditi da zaspim."

U većini smo stvari bolji kada se trudimo - spavanje je uočljiva iznimka. Kad ne možemo zaspati i zabrinuti za posljedice, često počnemo raditi na tome da zaspimo - na neki način težak zaspati. Mogli bismo to pokušati pronaći jedan siguran trik to će nas onesvijestiti ili primorati da se opustimo dovoljno da san preuzme. Međutim, spavanje i napor nisu prijatelji i pokušavaju nasiliti san samo će ga gurnuti dalje. Najbolje što možemo je stvoriti uvjete koji spavaju i tada pustiti ishod - što ionako zapravo nije u našim rukama.

4 načina za izazivanje pretjeranih misli vezanih uz spavanje

Svaka od tih misli temelji se na djelomičnoj istini koju um pretjeruje. Međutim, može biti teško gurnuti se na te misli, pogotovo kad smo u panici zbog zaspa. Ako neka od ovih uvjerenja odjekuju s vama, evo plana za njihovo rješavanje:

1. Stavite olovku i papir na svoj noćni ormarić.

Kad ne možete zaspati i kad vam um počne curiti, odvojite nekoliko trenutaka da biste zapisali što vam govori. Ne brinite se sada za otkrivanje jesu li misli istinite ili ne. (Za više o prepoznavanju misli, vidi ovaj post.)

2. Sljedećeg dana odaberite jednu od misli i pomno je promatrajte.

Koji su dokazi koji to podupiru? Ima li dokaza koji to ne potvrđuju? [Predložak ove vježbe se može naći ovdje; tražit će vašu adresu e-pošte (ne brinite, nećete biti spamirani), a zatim kliknite na "Osporavanje misli (prošireni obrazac)". "] Vjerojatno ćete otkriti neke netočnosti u mislima.

3. Ponovite vježbu s drugim uznemirujućim mislima o snu.

4. Nakon što vježbate pod vedrim danom, počnite izazivati ​​svoje misli u "stvarnom vremenu" dok ležite u krevetu.

Koliko su točne misli na temelju vašeg znanja i iskustva? Postoje li alternativni načini razmišljanja koji su validniji?

Evo kako taj postupak izgleda:

Primjer za izazivanje misli

Misao: "Sutra će biti katastrofa ako uskoro ne zaspim."

Dokaz za:

• Danima sam stvarno loše spavao, obično sam bio pomalo razdražljiv.
• Nisam uvijek tako oštar na poslu nakon ove noći.

Dokazi protiv:

• Ne mogu se sjetiti nijednog trenutka kroz koji nisam uspio proći dan.
• Obično se iznenadim da su stvari u osnovi u redu.
• Bio sam u redu s manje sna nego što bih mogao večeras dobiti.

Koliko je tačna bila ta misao?

• Za to postoji jezgra istine - ja neću napredovati nakon lošeg noćnog sna - ali nikad nije bilo tako loše koliko se bojim da će biti.

Preciznije misli:

• Ako večeras stvarno loše spavam, sutra će ponekad biti borba.
• Imao sam stotine loših noći gdje sam se brinuo sutradan, a dosad nije bilo prave katastrofe.
• Na osnovu dosadašnjeg iskustva, i dalje ću moći raditi sutra, čak i ako nisam u najboljem redu.

Za bezbroj pojedinaca spavanje često ne dolazi lako, a um počinje pričati priče. Prepoznavanjem i ispitivanjem ovih priča možemo započeti preoblikovati način na koji reagiramo nesanica. Vremenom, ova praksa može popraviti jednu od glavnih komponenti problematičnog sna.

• ^{Imate li nesanicu? Razmislite o tome da danas potražite dobavljača CBT-I, počevši od svog liječnika, mreže osiguranja ili ureda Baza podataka psihologije danas.}

• ^{Dostupni su dodatni resursi za spavanje ovdje.}

• ^{Pronađi me Cvrkut, Facebook, i Think Act Be web stranica.}

• ^{Sada dostupno u mekom i mekom grbu: Ponovo obučite mozak: Kognitivno bihevioralna terapija u 7 tjedana - Radna bilježnica za suzbijanje depresije i anksioznost.}

• ^{Prijavite se za Mislite da djelujte kao bilten primati ažuriranja o budućim postovima.}

^{Ovdje prikazani podaci sažimaju rezultate istraživanja i klinička opažanja autora i nisu zamišljeni kao medicinski savjet. Svaki je pojedinac nešto drugačiji. Nikad ne zanemarujte profesionalni savjet ili ne odgađajte ga s traženjem zbog nečega što ste pročitali na Internetu.}