8 zdravstvenih ciljeva kojih se zapravo možete pridržavati 2020. godine
Velike, brze novogodišnje rezolucije mogu se teško držati. Ovi manji su, međutim, mnogo lakši - i dobro su i za vas.
"Kad postavimo previsoku šipku, neminovno je ispušemo, okrivljujemo se i vratimo se statusu kvo", kaže nutricionistički terapeut Dana Sturtevant, RD, suvlasnik Budite njegovani u Portlandu, Oregon. Na primjer, uzmite dijete protiv poput sokova za čišćenje. Privukli smo ih jer djeluju - ali samo neko vrijeme. Čim se vratite jesti pravu hranu, odmah ste tamo gdje ste i započeli, a da ne spominjemo osjećaj energije, izdržljivosti i neprestanog gladovanja. Isto vrijedi i za vježbanje: „Ljudi vježbaju svaki dan prva dva tjedna u godini, a zatim teretane prazni su do veljače jer takva razina obveza dugoročno nije izvediva ", kaže Sturtevant.
Da bismo vas postavili za uspjeh, pitali smo stručnjake za ciljeve koji se čine tako izvedivim. Pitajte se jesu li uopće vrijedni toga. Do sutra možda nećete ispustiti dvije veličine ili biti majstor Zen, ali obećavamo da ćete na putu učiniti sretnijim, zdravijim.
Sam Kaplan
1
Nadogradite svoj desert.
"Ako želite nešto slatko nakon večere, trebali biste ga dobiti! Ali ako se želite smanjiti šećer i još uvijek zadovoljiti tu žudnju, slatke stvari možete razrijediti s nečim poput orašastih plodova ili sjemenki ", sugerira Willow Jarosh, RD, suosnivač C&J Prehrana u New Yorku. Stoga umjesto da posegnete za čokoladom, isprobajte bademe prekrivene čokoladom, čokoladne namočene smrznute banane ili čips od čokolade pomiješane s kokicama, pistacijama ili oboje. Osim što ćete smanjiti unos dodanog šećera - koji je previše povezan s visokim krvnim tlakom, visokim kolesterolom i većom strukom - dobit ćete i vlakna koja zdravo u srcu.
2
Sjedite drugačije.
Može vam biti manje sjediti, pogotovo ako imate uredski posao. Ali sjediti bolje je lako: dodajte svoj plijen. "Većina ljudi sjedi u obliku slova C, koji vrši pritisak na kralježnicu i može uzrokovati bolove u leđima, vratu i ramenima", kaže Jenn Sherer, osnivačica Spinefulness studio u Palo Alto u Kaliforniji. "A kad pokušavamo sjesti" pravilno ", teže smo sisati u trbuhu i stezati prsa, stežući mišiće na način koji može učinite da nas još više poravnate ili pod stresom. "Pretvarajte se da imate rep i lagano se savijte na bokovima kako ne sjedite na njemu, sugerira Sherer. "Ovo može pomoći da otkopčate zdjelicu i produžite kralježnicu kako bi vam se kralježnici uspravili." Također podesite stolicu tako da su vam stopala oslonjena na pod (ili oslonac za noge), a bedra paralelna s tlo.
ODNOSE: 15 minuta do boljeg držanja
3
Postavite alarm za vrijeme spavanja.
Više od trećine redovito nema minimalno sedam sati sna. Iako vjerojatno ne možete zaspati kasnije, možete otići u krevet ranije - i najbolji je način da to osigurate postavljanjem alarma od 45 minuta do sat vremena prije nego što se svijetli, savjetuje dr. sc. Holly Phillips, autorica knjige Proboj iscrpljenosti. Jednom kad krene, pokrenite rutinu odmotavanja, bilo da se radi o tuširanju, pripremanju ručkova za sljedeći dan ili pripremanju zobi. Alarm vam može poslužiti i kao podsjetnik za isključivanje televizora, zatvaranje prijenosnog računala i odlaganje telefona od početka plava svjetlost koju ti uređaji emitiraju može odgoditi oslobađanje hormona sna melatonina, čineći ga težim padom zaspao. Ako volite čitati prije spavanja, prigušite svjetlinu svojih uređaja za čitanje. Aktivirajte značajke koje ograničavaju plavo svjetlo ili ugradite žarulje u svojoj spavaćoj sobi.
ODNOSE: Kako bolje spavati: 7 iznenađujućih strategija koje zaista djeluju
Sam Kaplan
4
Prošećite do svakog odredišta u krugu od 1 milje.
Što više fizičke aktivnosti možete uklopiti u svoj dan, to bolje. "Ako se nešto nalazi u krugu od 1 milju, pokušavam hodati umjesto voziti", kaže Michele Stanten, trener hodanja i certificirani instruktor fitnesa sa sjedištem u Coopersburgu, Penn. "Čak iako vaš kvart nije prohodan, i dalje možete hodati od trgovine do trgovine u velikom trgovačkom kompleksu ili parkirati se na banci ili drogeriji i pješice ići od tamo do svoje šetnje umjesto vožnje može vam pomoći duže živjeti, izgubiti kilograme, poboljšati raspoloženje i smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta Rak. Također smanjuje emisiju stakleničkih plinova i štedi vam otprilike 60 centi po kilometru. Još jedna dobra mikro-razlučivost: Pomičite noge svaki put kad vam je telefon u ruci. "Ako ste vezani za fiksnu mrežu ili vam je potrebno da ostanete na mjestu, samo krenite na mjesto ili krenite jedan uz drugi", kaže Stanten.
5
Pridružite se srednjem obroku.
"Dijeta je neodrživa, pogotovo ako donosite restriktivna, nerealna pravila o tome što možete, a što ne možete jesti", kaže Sturtevant. Za trajno zdravlje želite naučiti uskladiti znakove gladi, a ne zanemariti ih. Ispijanje vode između zalogaja može vam pomoći usporiti i jesti pažljivije, kao i pauziranje provjere crijeva na pola vašeg obroka. Da biste to učinili, odložite vilicu, duboko udahnite i zapitajte se koliko ste puni i koliko hrane više mislite da trebate biti zadovoljni, sugerira Sturtevant. „Kad jedemo sa svjesnošću, dobijamo više radosti iz svoje hrane - a bez te radosti, teško je osjećati se nježno.“
6
Odredite zonu bez telefona.
Postavljanje fizičkih granica jednostavnije je od pokušaja ograničavanja koliko vremena provodite listajući se Instagramom ili provjeravajući svoju e-poštu (opet). Nova studija sa Sveučilišta British Columbia otkrila je da ljudi koji uživaju u telefonu za vrijeme večere uživaju u njihovom manje doživljaju koji je odložio svoje telefone i odvojena studija sugerirala je da ako je vaš telefon nadohvat ruke, smanjuje kognitivne performanse - čak i ako je okrenut isključen. Na poslu pokušajte držati svoj telefon pohranjen u torbi ili zabraniti telefone za stolom. Ako vam obitelj daje povratnu zaštitu, započnite s probnim radom. "Kad predložite da nešto učinite na samo tri dana ili čak tjedan dana, lakše je kupiti", kaže BJ Fogg, dr. Sc. Laboratorija za dizajn ponašanja na Sveučilištu Stanford. "Nadamo se da ćete imati zaista sjajnu raspravu za večerom koja će sve ukrcati tako da ovo postane trajna politika."
Sam Kaplan
7
Jedite povrće za doručkom.
Doručak se često previdi kao priliku za ubacivanje povrća, kojih 91 posto (!) od nas nema dovoljno. Pokušajte preliti tost pireom od avokada ili dodajte šaku dječjeg špinata ili umaka od ribljeg slatkog krumpira u jaja. Vaš jutarnji obrok ne mora biti ukusan da bi uključivao povrće; možete umiješati i naribane tikvice u tijesto za palačinke ili isjeckanu mrkvu u svoju zobenu kašu. "Imamo određene ideje što je hrana za doručak, jer zapravo doručak je samo obrok kao i bilo koji drugi", kaže Sturtevant. "Obožavam pečeno povrće s jajima na sunčanom vrhu, za doručak, ali čak i pizzu s povrćem na njoj."
8
Vježbajte nekoliko minuta.
Trebao bi prolaziti sat i pol sata fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta, odnosno oko 30 minuta pet dana u tjednu. Ali ne dajte da vas ti brojevi zastraše da radite što možete. Stručnjaci kažu da možete razvrstati vrijeme na desetminutne sesije, a da pritom ne propustite tjelesne i mentalne dobrobiti vježbanja. I istraživanje potkrepljuje snagu kratkih vježbi: Jedno je istraživanje pokazalo da je 13 minuta treninga s utezima tri puta tjedno dovoljno za izgradnju snage, dok je drugi pokazao da je potrebno samo pet minuta trčanja dnevno da biste smanjili rizik od smrti od kardiovaskularnog sustava bolest. "Neke studije sugeriraju da je samo stajanje dobro za metaboličko zdravlje", kaže dr. Sc. Tamara Hew-Butler, izvanredna profesorica znanosti vježbanja i sporta na Sveučilište Wayne u Detroitu. "Suština je da je bilo koja vježba bolja od bilo koje uopće."
ODNOSE: 8 vježbi tjelesne težine koje možete bilo gdje raditi