To se događa vašem mozgu kad odgodite

Prokrastinacija je frustrirajući, anksiozni unutarnji monolog, koji gotovo svi doživljavamo u nekom obliku - gdje stvari počinju postati zanimljive. Nisi strašna osoba, loš zaposlenik ili si poludjela: Odugovlačenje je tako relativan i univerzalan jer je ljudski mozak zapravo ožičen za to.

Biologija iza odugovlačenja

Znanost objašnjava odugovlačenje kao borba koja je izbila između dva dijela mozga kada se suočio s neugodnom aktivnošću ili zadatkom: To je bitka sa limbicom sustav (nesvjesna zona koja uključuje centar zadovoljstva) i prefrontalni korteks (puno noviji evoluirani dio mozga koji je u osnovi vaš unutarnji "Planer"). Kad limbički sustav pobijedi, što je često, rezultat je odlaganje za sutra što bi se moglo (i trebalo) učiniti danas - koja nudi privremeno oslobađanje od tog neugodnog osjećaja potrebe i, iz bilo kojeg razloga, toga ne želite učiniti nešto.

Evo malo više znanstvenih pojava, tako da možete prestati kriviti sebe (ili roditelje ili astrološki znak) i započeti sa izazivanjem odugovlačenja na biologiju. Limbički sustav, jedan od najstarijih i najdominantnijih dijelova mozga, uključen je automatski. To vam govori da, recimo, odvučete ruku od plamena - i također bježite od neugodnih zadataka. Postavljen je tako da izvršava svoje osnovne instinkte za preživljavanje. Drugim riječima, usmjerava vas da se odlučite za "trenutno popravljanje raspoloženja", objašnjava Timothy A. Pychyl, doktor znanosti, profesor psihologije na Sveučilištu Carleton, Ottawa, i autor časopisa Procrastinator's Digest: Sažeti vodič za rješavanje odlagalište zagonetke ($30; amazon.com).
Prefrontalni korteks je noviji i slabiji dio mozga koji vam omogućuje integriranje informacija i donošenje odluka. "Ovo je dio mozga koji zaista odvaja ljude od životinja, koje upravo kontrolira podražaj", kaže Pychyl. Prefrontalni korteks koji se nalazi odmah iza čela (gdje tapkamo kada pokušavamo razmišljati), obavi posao. Ali, nema ničeg automatskog u njegovoj funkciji: morate je prebaciti na brzinu ("Moram sjesti i napisati ovo izvješće o knjizi!"). Onog trenutka kada se svjesno ne bavite nekim zadatkom, vaš limbički sustav preuzima i prepuštate se onome što osjeća dobro, a to je sve osim onog izvještaja knjige - odgađate.

ODNOSE: Kako meditirati tehnikama kojih se zapravo možete pridržavati

Kako razbiti naviku odgađanja koristeći pažljivost

Iako razumijevanje ovih umnih igara pomaže demistificiranju naše navike da stalno odgađamo stvari, to ne liječi. Ispada da je jedno od najboljih rješenja za odugovlačenje nadmudrivanje. Možete prekvalificirati mozak da drugačije reagira na neugodan zadatak ili zadatak. Kako? mindfulness. Ali nemojte vas iznenaditi ovom jezikom - pažnja je nešto što možete početi prakticirati bilo gdje, u bilo koje vrijeme, Jednostavno puštajući sebe da u potpunosti postane svjestan onoga što se događa, kako oko vas tako i unutar vas u danom trenutku trenutak. Taj čin jednostavno postaje svjestan i znatiželjan zbog senzacija koje doživljavate kao rezultat X ili Y okidača (npr. Gladan sam; Ne želim poslati ovu e-poštu; biti u blizini ove osobe čini me nervoznim) ključ je suzbijanja anksioznosti i razbijanja negativnih petlji na navike - poput odugovlačenja.

"Naši umovi uče kroz učenje temeljeno na nagradama. Paradoksalno je da je [pažnja] ušla u proces nagrađivanja kako bi nam pomogla da izađemo iz nje ", kaže Judson Brewer, dr. Med., Doktor znanosti, direktor istraživanja i inovacija na Mindfulness Centru Sveučilišta Brown, osnivač Mind Sciences i autor od Žudnja uma ($10; amazon.com). "Standardna petlja navika je: okidač, ponašanje, nagrada. Postavljeno je za preživljavanje: vidite hranu, jedete hranu, vaš želudac šalje mozgu dopaminski signal onome što ste jeli i gdje ste ga našli. Ali ta ista stvar pokreće tjeskobu i brigu - a također i odugovlačenje. Postavljen je kao petlja u naviku. "To djeluje obrnuto.

Na primjer, projekt ili zadatak koji trebate obaviti je okidač. Ponašanje je to izbjegavati, jer se osjeća bolje. Nagrada je olakšanje koje osjećate ako to ne činite - koje očito ne traje. "Budući da je okidač neugodan, ponašanje za izbjegavanje čini da te neprijatnosti privremeno nestanu s ovim kratkim olakšanjem koje tada produžava ciklus odlaganja", kaže dr. Brewer.

"Postoji puno znanosti koje pokazuju da pažljivost posebno cilja ove petlje navika", dodaje on. "Pomaže ljudima da rade dvije stvari. Prvo, pomaže nam da vidimo koliko je stara navika neuobičajena." U drugom riječi, jednostavno počnite prepoznavati koliko vas čini strašnim, tjeskobnim i pretjeranim odugovlačenjem osjećati. Nemojte prosuđivati ​​ili se ne klanjati, jednostavno započnite svjesni toga i priznajte. Počet ćete prepoznavati koliko je nezdravo i neugodno učiniti da se osjećate tako.

Drugo što nude jest ponuditi bolju alternativu prethodno nagrađenom nagradu. Iskoristite stavnu kvalitetu pažljivosti, što je znatiželja. Biti znatiželjni i baviti se svojim reakcijama, emocijama i fizičkim senzacijama više je nagrada nego što se odvajate. "Zapravo se možemo osposobiti da zamijenimo znatiželju za odugovlačenje", kaže dr. Brewer. "Pažljivost nam omogućuje da vidimo [pozitivne] rezultate zapravo što naš posao dovršava."

Akcijski savjet dr. Brewera? Jednostavno pokušajte, rano radite svoj posao (ili na vrijeme, ako je to sve što možete prikupiti - bez ikakve presude), bez da ga pustite da visi nad glavom. Evo što će se vjerojatno dogoditi: "Obavite posao, isključite telefon, potpuno se bavite mono-zadatkom umjesto multitaskingom", kaže on. "Tada samo primijeti kako se osjeća kad to postigneš - osjeća se sjajno. Koristite pažljivost da pomognete našem mozgu da dobije te informacije, i kada odlažemo i kada smo produktivni. "

Sljedeći put kad odgađate novi zadatak, dodirnite kako se osjećate (tjeskobno, prigušeno, dosadno, dosadno?). Zatim, i samo nas saslušajte, pokušajte to učiniti i primijetite razliku u tome kako se osjećate boljom, održivijom nagradom (ostvarenom, ponosnom, mentalno lakšom). A vjerojatno neće proći dugo prije nego što se postanete ovisni o ovoj novoj, pozitivnoj petlji navika.

ODNOSE:Kako Taffy Brodesser-Akner uspijeva na stresu

• Autor: Amy Spencer

• Autor Maggie Seaver