7 najzdravijih ugljikohidrata za jesti
Kako odlazimo u blagdansko vrijeme, prioriteti su mi sljedeći: usavršavanje mog recept za pitu od pecan, internetska kupovina poklona, i konzumirajući sve ugljikohidrate utješna hrana Mogu se dočepati saniranih ruku. Zvuči poznato? Dobro za tebe! Ozbiljno - kupujući poklone i pekući slastice na stranu, nutricionistički se stručnjaci slažu: ugljikohidrati nisu loši za vas.
“Tijekom godina ugljikohidrati su stekli lošu reputaciju, dok su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Keto i Atkins, postaju sve popularniji zbog svojih tvrdnji o brzom mršavljenju ”, kaže Frances-Largeman-Roth, RDN, autorica Dijetalna kuharska knjiga za ljubitelje ugljikohidrata. „Ugljikohidrati, međutim, nisu samo ukusni, već pružaju i neke od njih najkorisnije hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu da biste ostali zdravi, a može vam čak pomoći da spriječite debljanje. "
Zapravo, Largeman-Roth kaže da jedenje otpornijeg škroba - ugljikohidrata koji se opire probavi - može pomažu vam da se osjećate energičnije, manje pod stresom i sitije, kao i da ujednačite šećer u krvi razinama. (I kao dijabetičar tipa 1, mogu 100 posto potvrditi tu izjavu). Evo sedam
najzdravija hrana puna ugljikohidrata, otporna hrana bogata škrobom da bismo trebali jesti svaki dan, prema Largeman-Rothu.POVEZANO: 10 najboljih namirnica bogatih vlaknima za izvrsno zdravlje crijeva
Zasluge: Greg DuPree
Banane
Banane su vaš najbogatiji izvor otpornog škroba, a zrele nude 4,7 grama, a manje zrele (blago zelene) banane sadrže ogromnih 12,5 grama. Također su bogata vlaknima za suzbijanje apetita - 3 grama po jednoj srednjoj banani - i sadrže amino kiselina triptofan, koji se pretvara u smirujući mozak kemijski serotonin za opuštanje i poboljšanje vašeg raspoloženje.
Zasluge: Victor Protasio
Krumpir
Osim vlakana i otpornog škroba, krumpir je prirodni izvor inhibitora proteinaze, prirodne kemikalije koja pojačava sitost i umanjuje apetit. Krumpir je također nevjerojatno svestran, pristupačan, zasitan i zadovoljavajući. Usput, krumpir koji je kuhan, a zatim ohlađen ima veće stope otpornog škroba. To vrijedi i za hranu koja već sadrži otporni škrob, kao i za hranu poput tjestenine i riže.
Zasluge: Greg DuPree
Grah i mahunarke
Gotovo polovica škroba u grahu potječe od rezistentnog škroba. Grah i mahunarke, poput leće, također su nevjerojatno bogat izvor vlakana i vitamina B skupine, a izvrsna zamjena za meso kao izvor proteina. Grah i mahunarke također mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, poboljšanju razine kolesterola i održavanju zdravih crijeva.
Zasluge: Anfisa Kameneva / EyeEm / Getty Images
Zobena kaša
Zob je bogata topivim vlaknima beta-glukanom i može pomoći u smanjenju razine kolesterola i šećera u krvi, promoviranju zdravih crijevnih bakterija i povećanju osjećaja sitosti. Zobena kaša također sadrži mnoge snažni antioksidanti, uključujući avenantramide, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju protoka krvi i smanjenju upale.
POVEZANO: Zob je možda najcjenjeniji sastojak u vašoj smočnici - evo zašto
Zasluge: Victor Protasio
Kvinoja
Quinoa je superzvijezda gusta vlaknima biljni izvor proteina: 1 šalica kuhane kvinoje sadrži 8 grama proteina, plus polovinu dnevne preporučene količine unosa vlakana. Prirodno je bez glutena i sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti samo. Oh, i bogata je vitaminima B-6 i C. Ako vam kuhanje kvinoje djeluje zastrašujuće, pokušajte upotrijebiti kuhani proizvod u vrećici (kao što je Success Rice Tri-Color Quinoa) kako biste svaki put skuhali savršeno mekanu i pahuljastu kvinoju.
Zasluge: Christopher Testani
Smeđa riža
smeđa riža je cjelovito zrno i probavlja se sporije od bijele riže, tako da manje djeluje na šećer u krvi. Prema Largeman-Rothu, jedenje smeđe riže umjesto bijele riže također može dovesti do većeg smanjenja težine, indeksa tjelesne mase i tjelesne masti.
Zasluge: Con Poulos
Jedva
Uz 1,9 grama otpornog škroba na pola šalice, jedva bogat je topivim i netopivim vlaknima koja smanjuju apetit i održavaju vas redovitim. Prema Largeman-Rothu, pretvaranje ječma u redoviti sastojak vaše prehrane može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa, bolesti srca, pa čak i određenih vrsta karcinoma.