Kako pripremiti obroke za jačanje imuniteta u 6 jednostavnih koraka
"Odaberite hranu s dubokim pigmentima i uključite najmanje tri boje po obroku", kaže Titgemeier. „Fitokemikalije su kemikalije na biljnoj osnovi koje se dobivaju iz različitih pigmenata voća, povrća i drugih biljnih namirnica koje su stvorene u prirodi. Fitokemikalije (poput karotenoida, flavonoida, antocijanina i još mnogo toga) djeluju kao antioksidanti i pokazalo se da imaju imuno-regulatorna svojstva koja mogu poboljšati odgovor vašeg imunološkog sustava i sposobnost napada i uklanjanja stranih tvari osvajači. Svaka dugina boja koja proizlazi iz prirode ima različita svojstva imuno-modulacijskog djelovanja. Zbog toga je izuzetno korisno dobivati male količine raznih boja u odnosu na veliku količinu samo zelenog povrća i voća. "
Izgradnja dobro zaobljene ploče može vam pomoći regulirati razinu šećera u krvi i osigurati optimalnu razinu ravnoteža proteina, zdravih masti, vlakana i fitonutrijenata - svi oni igraju ključnu ulogu u podršci imunološkom sustav. Za izgradnju uravnotežene ploče Titgemeier nudi sljedeće savjete:
- Polovinu tanjura napunite šarenim povrćem bez škroba (poput brokule, prokulica, krastavaca, paprike, tikvica i snježnog graška)
- Dodajte 1 do 2 žlice zdravih masti, poput maslinovog ulja ili ulja avokada
- Uključite 3 do 6 unci visokokvalitetnih proteina, poput svježe ribe ili piletine s roštilja
- Uključite jednu porciju složenih ugljikohidrata (nije obavezno), poput smeđe riže ili farroa
"Uključivanje začina i začinskog bilja u kuhanje jedan je od najjednostavnijih načina za dodavanje obilja antioksidansa u prehranu", kaže Titgemeier. "Opcije s posebno visokom razinom antioksidansa uključuju suhe klinčiće, lišće metvice, origano, ružmarin, šafran, kadulja, majčina dušica, cimet, muškatni oraščić, đumbir, bosiljak, cilantro, kopar, peršin, češnjak u prahu i kurkuma. "
„Prehrana koja sadrži puno prerađene hrane i rafiniranih ugljikohidrata povezana je s izmijenjenim imunološki odgovor koji se vjerojatno javlja prekomjernom proizvodnjom proupalnih citokina ”, Titgemeier objašnjava. "Prehrana bogata cjelovitom hranjivom hranom je ključni način za smanjenje upalnih procesa i potporu imunološkom, mentalnom i metaboličkom zdravlju."
“Postoji uska povezanost vašeg crijevni mikrobiom i razvoj i sazrijevanje imunološkog sustava ", kaže Titgemeir. Jesmo napisano o prednostima fermentirane hrane kao što su kefir, kiseli kupus i kimchi prije, a Titgemeir potvrđuje da je jedenje ovi moćni prirodni proizvodi jedan su od najboljih načina za podršku imunološkom sustavu i crijevima mikrobiom. “Fermentirana hrana sadrži žive mikroorganizme, a najčešći izvori su laktobacili i bifidobakterije. Konzumiranje hrane koja sadrži ove mikroorganizme svakodnevno može uravnotežiti vaše crijevne bakterije i zauzvrat, pojačati imunološki odgovor vašeg tijela. "
Titgemeier preporučuje ograničavanje unosa šećera na 1 žlicu ili manje dnevno. Kaže i da obavezno pročitate prehrambene naljepnice, jer dodani šećer vreba posvuda. "Vaša imunološka vojska, sastavljena od bijelih krvnih stanica, uništava bakterije i viruse kroz proces nazvan fagocitoza", kaže ona. "Visoka razina šećera u krvi može smanjiti rad bijelih krvnih stanica i oslabiti vaš imunološki sustav. Prehrana s visokim udjelom šećera također može iscrpiti razinu antioksidansa i povećati vašu proizvodnju reaktivnih vrsta kisika, što može izazvati upalu. "
Započnite svoj dan prepun tanjira povrća, povrća, bjelančevina i cjelovitih žitarica koje jačaju imunološki sustav, u ovom The Scramble-u za zrna i zelenilo, koji će vas ostaviti zadovoljnima do ručka. Dodajte mjericu kiselog kupusa za savršeno uravnotežen tanjur.
Ova ukusna zimska salata od tikvica prepuna je povrća i vlakana, a da ne spominjemo savršeno slatke sjemenke nara i mješavinu svježeg bilja. Prelijte ga s proteinima po izboru za imunitetni ručak.
Sadrži pozamašnu dozu proteina, lisnatog zelenila i rasuti đumbir koji se bori protiv upala, ova Seared Tilapia sa salatom od potočarke i manga uskoro će postati vaša nova omiljena opcija večere.
Izrezivanje dodanog šećera ne znači da morate potpuno napustiti bilo što slatko. Ove zdrave smrznute kriške banane od čokolade oslanjaju se na prirodnu slatkoću voća s tamnim i zadovoljavajućim slojem čokolade za uistinu izvrsnu poslasticu.