10 najboljih namirnica bogatih željezom
Željezo je nevjerojatno važan mineral - uz to je potrebno i vašem tijelu za rast i razvoj koristeći ga za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik u sve dijelove tijelo. Željezo je također klasificirano kao esencijalni hranjivi sastojak, što znači da ga morate dobiti iz hrane koju jedete.
"Dnevna vrijednost (DV) željeza iznosi 18 miligrama", objašnjava Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Prema Spiewaku, da bismo najbolje razumjeli važnost jedenja hrane bogate željezom, moramo definirati dvije različite vrste željeza: hem i ne-hem željezo. "Heme željezo nalazi se u mesu životinjskog podrijetla i morski plodovi, a oblik je željeza koje tijelo najlakše apsorbira ", objašnjava ona. "Nehemsko željezo se nalazi u biljna hrana, za razliku od mesa. Nehem željezo je važan dio zdrava, dobro uravnotežena prehrana, međutim željezo u tim namirnicama neće se apsorbirati u potpunosti kao izvori hema. "
Kada uspoređuje apsorpciju hema i ne-hema, željezo, Spiewak kaže da će pojedinci vjerojatno apsorbirati do 30 posto hema željeza koji konzumiraju, ali samo između 2 do 10 posto nehemskog željeza koje troše. U dobru ili zlu, količina željeza koje vaše tijelo apsorbira djelomično se temelji na tome koliko već imate pohranjeni. A žene - osobito one koje ne konzumiraju dovoljnu količinu hrane bogate željezom - sklonije su na nedostatak željeza zbog menstruacije, što može dovesti do anemije i simptoma poput kroničnih umor.
Srećom, postoji puno ukusnih mogućnosti za povećanje unosa željeza u vašem tijelu (od kojih se niti jedna ne poziva na grafičke slike Popaja kako maže špinat iz konzerve, hvala vam). Evo pet najboljih izvora hrane od hem željeza i pet namirnica punjenih ne-hem željezom kako bi vam pomogli povećati količinu željeza koje jedete, prema Spiewak-u. (FYI, ona kaže da dobri izvori hem i ne-hema željeza uključuju 2,1 miligram ili više po obroku.)
Izvori hrane od željeza Heme
Zasluge: Gentl & Hyers
Školjke i kamenice
Svi oblici školjaka bogati su željezom, ali kamenice, školjke i školjke posebno su dobri izvori. Kamenice imaju 8 miligrama po obroku od 3 unče, što je 44 posto DV; školjke imaju blizu 3 miligrama ili gotovo 17 posto.
Zasluge: Con Poulos
Meso jetre i ostalih organa
Nemojte ih kucati dok ne isprobate meso od organa poput jetre (hej, pašteta) i bubrega imaju čak 5 miligrama po porciji od 3 unče, što je 27 posto DV. Meso organa također sadrži puno proteina i bogato je vitaminom A, vitaminima B skupine, bakrom, kolinom i selenom.
Zasluge: Hector Manuel Sanchez
Govedina
Crveno meso ima 2,2 miligrama po obroku od 3 grama, ili 12 posto DV. “Studije sugerirali su da oni koji redovito jedu meso, perad i ribu mogu biti manje skloni nedostatku željeza ”, kaže Spiewak. Ovo je, naravno, višeznačni nalaz, jer prehrani mnogih Amerikanaca također nedostaju bogati izvori biljnog željeza u nastavku.
Zasluge: Jennifer Causey
Tuna i sardine u konzervi
Određene vrste riba prepune su željeza, uključujući tune i sardine. Tuna ima oko 1,4 miligrama željeza u obroku od 3 unci (8 posto DV), a sardine imaju čak 2 miligrama po obroku od 3 unci (11 posto). Haddock i skuša druge su ukusne mogućnosti bogate željezom.
Zasluge: Melissa Kravitz Hoeffner
Tamno pureće meso
Tamno pureće meso sadrži 1,4 miligrama željeza po porciji, što je 8 posto DV (naglasak je na tamnom mesu, jer svijetlo pureće meso sadrži približno polovinu te količine željeza).
Izvori željezne hrane koji nisu heme
Zasluge: Claudia Totir / Getty Images
Grah i leća
Prema Spiewaku, kuhana soja ovdje je izvanredan primjer jer sadrži 8,8 miligrama (gotovo 50 posto DV) željeza u porciji od 1 šalice. Šalica kuhane leće sadrži 6,6 miligrama, što je 37 posto DV; pola šalice crnog graha ima 1,8 miligrama ili 10 posto DV.
Zasluge: Greg DuPree
Špinat
Iako Popaj nije bio u krivu, nemojte se osjećati primoranim jesti ovo ukusno lisnato zeleno iz limenke. 3,5 unci sirovog špinata sadrži 2,7 miligrama željeza, što je 15 posto DV. Kuhani špinat je (naravno) daleko koncentriraniji: šalica sadrži 6,4 miligrama željeza ili 36 posto DV. Špinat je također bogat vitaminom C - koji značajno pojačava tijelo vašeg tijela sposobnost apsorpcije željeza-i antioksidansi. Konzumiranje špinata (i ostalog lisnatog zelja) s masnoćama pomoći će vašem tijelu da apsorbira karotenoide, najistaknutiji antioksidans u povrću, zato salatu od špinata prelijte EVOO-om.
Zasluge: John Lawton
Sjemenke bundeve
Porcija bučinih sjemenki (ili pepitas) od 1 unče sadrži 2,5 miligrama željeza, što je 14 posto DV. Pistacije su također solidni izvori, s 1,1 miligramom po porciji.
Zasluge: Caitlin Bensel
Tofu
Porcija šalice omiljenog proteina na bazi soje sadrži 3,4 miligrama željeza, što je 19 posto DV.
Zasluge: Johnny Miller
Kvinoja
Šalica kuhane kvinoje sadrži 2,8 miligrama željeza, što zadovoljava 16 posto vašeg DV. Quinoa je također prepuna biljnih proteina i antioksidansa, folata i magnezija.