Koliko je kofeina previše?

Ako ste nešto poput mene, više zapravo ne mislite na kavu kao na „zagrijavajući jutarnji napitak“ ili na „zabavnu malu poslasticu za početak dana“. Ne, kava je spas. Moja ukusna mala štaka mi puni bateriju na svi sati - i to u raznim oblicima, od Francuski tisak i prelijevanje do prljavi chais, hladna piva, pa čak i kokteli.

Jasno je da sam na krajnjem kraju spektra. Na kraju ću skočiti na "smanjiti"i siguran sam da će mi moja kronična nesanica zahvaliti. (Evo nekoliko izvrsnih alternative za kavu plus načine za pojačavanje energije bez kave ako ste i kofein radoznali).

Ali evo u čemu je stvar: kofein vam nije loš kada konzumira umjereno. Da bismo shvatili što točno znači umjerenost i koje zdravstvene prednosti - i nedostaci - koje kofein nudi, provjerili smo kod stručnjaka za prehranu Megan Meyer, dr. Sc, direktor, znanstvene komunikacije pri Međunarodnom vijeću za informacije o hrani.

Prema Meyeru, istraživanje pokazuje da kofein povećava mentalne performanse i budnost jer blokira kemikaliju u mozgu koja je povezana s pospanošću. "Višestruka ispitivanja proučavala su učinke kofeina na atletiku i otkrila da se kofein može produljiti 

"Osim toga, umjerena konzumacija kofeina iz kave i čaja također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i nekih vrsta karcinoma. Ova pića također sadrže polifenole i antioksidanse, koji su pokazali zaštitu u zaštiti od kroničnih bolesti ", dodaje Meyer.

Za većinu ljudi sigurno je unositi do 400 miligrama kofeina dnevno. "Prema Američka nacionalna medicinska knjižnica, ako prijeđete tu količinu, to može uzrokovati zdravstvene probleme kao što su nesanica, tjeskoba, mučnina, glavobolja, vrtoglavica, nemir ili drhtavica i abnormalni srčani ritam", Objašnjava Meyer.

The Navodi FDA da konzumacija oko 1.200 miligrama kofeina može potencijalno izazvati nuspojave, poput napadaja. Prema Meyeru, ova količina kofeina može se naći u dodacima prehrani koji sadrže čisti ili visoko koncentrirani kofein u velikim količinama. "Ako koristite ove vrste proizvoda, neophodno je da pročitate naljepnicu i izmjerite sigurno posluživanje."

Kako kava stoji uz čaj, energetska pića i tako dalje? "Tijelo prepoznaje razliku između prirodni vs. sintetički kofein. Zapravo, prema IFIC-u iz 2020 Anketa o hrani i zdravlju, tijekom posljednjih pet godina Amerikanci su težili vjerovanju da prirodni i dodani kofein imaju isti učinak ", objašnjava Meyer. Ono što je najvažnije i preporučuju FDA i Američke prehrambene smjernice za Amerikance jest da ostanete ispod 400 miligrama, jer ta količina nije povezana s negativnim učincima na zdravlje kod zdravih odraslih osoba. "Također je važno imati na umu da postoje velike razlike u individualnoj osjetljivosti na kofein, kao i u brzini njegove metabolizacije."

POVEZANO: 5 grešaka koje radite s kavom koje vam kvare pivo

Prema Meyeru, umjerena konzumacija kofeina kreće se u rasponu od 300 do 400 miligrama dnevno (mg / dan). To je otprilike tri šalice kave, 5 unci espressa, sedam šalica crnog čaja ili 11 šalica zelenog čaja. Ako niste sigurni koliko kofeina ima u uobičajenoj hrani ili pićima, provjerite Međunarodno vijeće za informacije o hrani kalkulator kofeina.

Evo koliko kofeina ima u nekoliko vaših omiljenih napitaka:

Probajte pola kafića. "Za učinak je potrebna samo mala količina (75-100 miligrama), pa ako imate šalicu od 16 unci kave koja sadrži oko 200 miligrama kofeina, razmislite o tome da napravite pola kofeina ", Meyer preporučuje. Također, čitanje naljepnica s hranom i pićima može vam pomoći da pripazite na unos.

Pazite na tajne izvore kofeina. Sinonimi za kofein uključuju Guaranu, Yoco, Yerba Mate, Guayusa, Yaupon Holly, Kola Nut, kakao i ekstrakt zelenog čaja - pa pripazite na ove sastojke jer se računaju na unos kofeina.