Kako šećer utječe na vaše raspoloženje i što možete učiniti s tim u vezi

S obzirom na to da se svakodnevno testira naše mentalno zdravlje (zdravo, globalna pandemija i umor u karanteni), razumljivo je da su se naše emocije mogle osjećati više gore-dolje nego inače tijekom prošle godine. "U vrijeme stresa, obično posežemo za slatkom hranom koja se osjeća dobro", kaže Marysa Cardwell, RD. "Zapravo, studije su pokazale da se naš ukupni unos šećera povećao za 53 posto na početku karantene."

Nažalost, a Studija iz 2021. godine iz Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pokazuje da ovaj rast slatkih uživanja može negativno utjecati raspoloženje, ciklus spavanja i fizičko i mentalno zdravlje prosječnog Amerikanca više nego što bismo nužno radije priznati. "Istraživanje pokazuje da konzumacija previše dodanog šećera može dovesti do kroničnih zdravstvenih problema poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, da, ali također je u velikoj korelaciji s neravnoteže raspoloženja a može čak dovesti do depresije dugoročno ", kaže Cardwell. Pitali smo je da razloži načine na koje šećer utječe na našu emocionalnu dobrobit i kako možemo zaustaviti ciklus.

Jeste li ikad posegnuli za slatkim zalogajem nadajući se brzoj "navali šećera" između Zoom sastanaka? Jer sigurno jesam. "Kratkoročni učinci visoke razine glukoze (glavnog šećera koji se nalazi u vašoj krvi) uzrokovani konzumacijom saharoze (poznate kao stolni šećer) na nečije je raspoloženje da mogu smanjiti budnost i prouzročiti višu razinu umora u prvih sat vremena nakon jela ", objašnjava Cardwell. Prema a studija iz Neuroscience & Biobehavioral Reviews, šećer obično ne poboljšava nijedan aspekt raspoloženja, dovodeći u pitanje ideju da šećer može pružiti privremenu "visoku razinu".

"Visoka konzumacija šećera povezana je s depresijom i negativnim simptomima mentalnog zdravlja nakon nekoliko godina", kaže Cardwell. Istraživanje pokazuje da unos dodanih šećera s vremenom može utjecati na dugoročno mentalno zdravlje, dok manji unos dodanih šećera može biti povezan s boljim mentalnim zdravljem.

Cardwell objašnjava da neka struja istraživanje navodi nekoliko potencijalnih razloga zašto unos dodanih šećera može utjecati na raspoloženje, uključujući:

• Konzumacija dodanih šećera povezana je s povišenim krvnim tlakom i upalom, što je povezano s depresijom.
• Dijeta s visokim šećerom može dovesti do brzih skokova i padova šećera u krvi, što dovodi do fluktuirajućih razina hormona i stanja raspoloženja.
• Učinci šećera slični ovisnostima na razinu dopamina (kemikalija za zadovoljstvo i nagradu u mozgu) mogu povezati učestali unos šećera s depresijom.

Pa koliko šećera bismo trebali jesti? Amerikanci trenutno konzumiraju u prosjeku više od 13 posto dodanih šećera dnevno, što premašuje preporuke Prehrambene smjernice za Amerikance unositi manje od 10 posto dodanih šećera u ukupnim dnevnim kalorijama. (BTW, mislimo da su preporuke Američkog udruženja za srce za šećer daleko zdravije, jasnije i korisnije—Gledajte njihove preporuke ovdje.) "Glavni izvori uključuju pića zaslađena šećerom, deserte, slatke grickalice i zaslađenu kavu i čaj", kaže Cardwell.

Ali znajući da dodani šećeri mogu negativno utjecati na raspoloženje ne znači da se slatkih stvari morate potpuno zakleti. Ljudi se rađaju sa sklonošću slatkom okusu, a postoje zdravi načini kako izliječiti vašu slatku žudnju, a istovremeno kontrolirati razinu šećera u krvi i svoje raspoloženje.

"Umjesto tog slatkog napitka ili zalogajnice, potrudite se da ukupni dnevni dodani šećeri budu ispod 6 posto ukupnih kalorija", savjetuje Cardwell. Objašnjava da ako jedete 2000 kalorija dnevno, to znači da biste trebali težiti da ukupni dodani šećeri budu ispod 120 kalorija, što je ekvivalentno 7,5 žličica stolnog šećera.

Cardwell dijeli da umjesto osvježenog napitka zaslađenog šećerom, za osvježavajuću i hidratantnu opciju pokušajte uliti svježe limunsko voće i začinsko bilje, poput limuna, naranče i mente. "Ili zamijenite slatku zalogajnicu za nešto više s proteinima i zdravim masnoćama kako biste stabilizirali šećer u krvi i zadržali osjećaj zadovoljstva. Humus i krekeri, maslac od kikirikija i proklijali tost od zrna ili šačica orašastih plodova i komad voća izvrsne su mogućnosti ", kaže Cardwell.

Prema Cardwellu, voće je prirodno slatko i prepuno vitamina, minerala i antioksidansa, uz vlakna i vodu koja će vam pomoći da budete hidratizirani i siti. Ako želite svoj obrok završiti s nečim slatkim, pokušajte pomiješati smrznuto voće poput banana ili manga da biste napravili ukusni sladoled za slatku poslasticu, preporučuje ona.

S dodatnim šećerima koji se skrivaju na nesumnjivim mjestima poput umaka od rajčice i preljeva za salatu, može biti teško znati koliko stvarno jedete uz svaki obrok. Cardwell kaže da su dnevnici hrane ili aplikacije za praćenje korisni za povećanje pozornosti oko izbora hrane. "Budući da je izvore šećera toliko teško odrediti, svoje klijente obično upućujem na aplikaciju za praćenje Izgubio!. To je jednostavan alat za praćenje koji vam može pomoći da naučite o hrani koju jedete svakodnevno i omogućiti vam da postanete svjesniji svojih prehrambenih navika za uravnoteženo tijelo i um ", objašnjava Cardwell.

Također preporučuje čitanje prehrambenih naljepnica na pakiranim prehrambenim proizvodima i traženje dodanih šećera, posebno kada jedete naizgled zdravu hranu poput žitarica za doručak, barova s ​​granolom ili nemasnih mlijeka. Znanje je snaga i mogli biste primijetiti da je vaš doručak prepun dodanog šećera. Zamijenite alternativnu hranu koja sadrži manje grama dodanog šećera, a Cardwell jamči da ćete se osjećati put bolje tijekom vašeg maratona na jutarnjim sastancima.