Kako se riješiti nadutosti i hrane koja pomaže kod nadutosti
Nadutost: Iako to možda nije najseksi tema za raspravu, zasigurno je jedna od najprikladnijih. Zašto? Zbog neugodnog sjedilačkog načina života i izvan-svjetskog stresa i tjeskobe koje nam je nanijela pandemija, naravno. I dok je napola bočica vina mnogima od nas možda pala prije spavanja sinoć je bila namijenjena pomaganju Quellu da je rekla tjeskoba (unatoč svim dokazi koji ukazuju na suprotno), sigurno je učinio vrlo malo da potisne naše smetnje u trbuhu.
Doista, siguran sam da se možemo složiti da više nego ikad osjećamo učinke nadutosti. Prema Linda Lee, doktor medicine, suradnik kliničkog direktora gastroenterologije na Johns Hopkins Medicine, nadutost se definira kao stanje u kojem se vaš želudac osjeća punim i stisnutim, često zbog plinova. Kaže da nadutost pogađa oko 24 posto žena, ali taj broj raste od početka pandemije.
"Ovo je trenutak bez presedana i jednom u životu", slaže se nutricionistički stručnjak Maya Feller, M.S., R.D., CDN Maya Feller Nutrition iz Brooklyna i autorica knjige
Kuharica o dijabetesu Southern Comfort Food: Preko 100 recepata za zdrav život. "Do sada smo naučili da unatoč izvrsnom napretku koji smo postigli uvođenjem cjepiva, COVID-19 ne nestaje preko noći, pa moramo promijeniti način života kako bismo se prilagodili novoj normalnoj situaciji. Za nas koji smo bili kod kuće, sve su se rutine promijenile. A za nas koji radimo izvan kuće prisutni su novi stresori. Sve gore navedeno uzrokuje da mnogi imaju ozbiljnije simptome stresa, nadutosti i probavnih problema nego ikad prije. "Propovijedati. Prvo, krenimo dajući si oduška (crveno vino ima svoje zdravstvene prednosti, nakon svega). Dalje, sjetite se da život neće biti takav zauvijek - a u međuvremenu postoji niz vrlo jednostavnih životnih promjena i prehrambenih promjena koje možemo pobijediti. Evo pet svježih preporučenih namirnica koje pomažu u ublažavanju simptoma nadutosti, kao i savjeta i trikova koji će ih spriječiti da se povrate.
Najbolja hrana za borbu protiv nadutosti
"Kao i kod bilo koje neugodnosti s G.I., preporučio bih da razgovarate s kvalificiranim liječnikom kako biste utvrdili osnovni uzrok nadutosti, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) ili prekomjernog rasta bakterija tankog crijeva (SIBO), "Feller kaže. Nakon razgovora sa svojim liječnikom, Feller preporučuje zalihu nekih od ovih sastojaka koji mogu biti korisni u borbi protiv simptoma.
Zasluge: Getty Images
Borovnice
Dobra su kombinacija vode i vlakana, a oboje sudjeluju u zdravlju crijeva. "Borovnice čine oko 85 do 95 posto vode i sadrže oko 4 grama topivih vlakana po 1 šalici", objašnjava Feller. "Topiva vlakna privlače vodu i pomažu olakšati pražnjenje uklanjanjem viška vode."
Zasluge: Johner Images / Getty Images
Celer
Prema Felleru, celer je ogromnih 95 posto vode i bogat je kalijem, ključnim mikronutrijentom za održavanje ravnoteže tekućina u tijelu. "To je također dobar izvor netopivih vlakana, koja pomažu u dodavanju rasute mase stolici, kao i kretanju kroz probavni trakt, smanjujući napuhavanje vode i plinova", objašnjava ona.
Zasluge: HD Connelly / Getty Images
Đumbir
Đumbir ima a karminativ učinak, što znači da pomaže poboljšati probavu i smanjuje stvaranje plina koji uzrokuje nadutost, kaže Feller. “Uz to, đumbir je prikazan kako bi se ubrzala probava, pomažući u kretanju hrane kroz probavni trakt tako da nije vjerojatno da će fermentirati u crijevima i stvoriti plin. "
Zasluge: Greg DuPree
Komorač
Prema Felleru, ovo zeljasto povrće pomaže ubrzati probavu i pojačava izlučivanje enzima koji pomažu u razgradnji hrane. "Povećavanje brzine probave ima mogućnost smanjiti nadutost." Studije također pokazuju da komorač može djelovati kao probiotik, koji pomaže u probavi olakšavajući plinove i nadutost.
Peršin
Peršin je prirodni diuretik koji pomaže izlučivanju viška vode iz tijela, smanjujući nadutost zbog vode, kaže Feller. Također se smatra karminativnom biljkom, koja pomaže smanjiti stvaranje plinova.
Zašto napuhavanje raste upravo sada?
Povećan alkohol
"Alkohol je toksin i tijelo ga prepoznaje kao takvog", kaže Feller. "To je upalna tvar koja uzrokuje oticanje i zadržavanje vode u tijelu." Alkohol, kada se konzumira višak i dosljedno tijekom vremena, također može izbrisati korisne bakterije u crijevima, stvarajući probavne smetnje, plinove i nadimanje.
Stres
Između crijeva i mozga postoji autocesta - što znači uspostavljeni komunikacijski sustav. U vrijeme akutnog ili kroničnog stresa, Feller kaže da tijelo može reagirati naprezanjem, što može smanjiti pokretljivost želuca i uzrokovati zatvor. "Alternativno, neki ljudi imaju proljev kad imaju stres. Tijelo također može uzrokovati grč jednjaka i povećati lučenje želučane kiseline, uzrokujući još više nadutosti. "
Sjedilački život
"Kako smo svi ograničeni na svoje domove više nego ikad, mnogi ljudi ne miču svoja tijela koliko bi trebali", objašnjava Feller. Preporučuje pokret kako bi pomogla stimulirati probavni trakt i učinkovitije premještati hranu. Uz to, sjedenje pogrbljeno tijekom rada komprimira probavne organe i usporava probavu. "Čak i nešto tako jednostavno kao što je hodanje nakon obroka može pomoći stimulirati želučane mišiće da kreću hranu kroz želudac", objašnjava Feller. "Kada je hrani potrebno dugo da se kreće kroz želudac, povećana je mogućnost za stvaranje plinova, ali kada se želudac brzo isprazni, fermentacija hrane i stvaranje plina smanjenje. Želučani mišići mogu pomoći u premještanju plinova kroz G.I. pa redoviti trening snage može pomoći u jačanju mišića želuca kako bi se smanjio plin i nadutost. "Istinita priča: A pregled Objavljeno u Recenzije vježbanja i sportske znanosti utvrdio je da je vježbanje u stanju promijeniti crijevnu mikrobiotu, koja je ključni regulator probave i stvaranja plinova.
Promjene u načinu života koje će vam pomoći da nadmašite
Ako primijetite ozbiljne simptome nadutosti, Feller preporučuje sljedeće izmjene:
- Neki ljudi mogu otkriti da vrlo kisela, začinjena hrana kao i hrana s visokim udjelom FODMAP mogu pogoršati nadutost i nelagodu, pa razmislite o ograničavanju.
- Vođenje dnevnika okidača za hranu može biti korisno u identificiranju izvora nadutosti.
- Izbjegavajte polaganje najmanje 3 sata nakon jela.
- Lagana šetnja nakon jela također može pomoći u probavi.
- Ograničite količinu alkohola, gaziranih pića i pića s umjetnim zaslađivačima.
- Jedite polako i temeljito žvačite hranu prije gutanja.