Kako doći na vrijeme (čak i ako niste osoba ujutro)
"Najbolji način da se izbjegne tipka za odgodu je jednostavno spavanje dovoljno kvalitetno noć prije", kaže Fotinakes. Zvuči jednostavno, ali ako spavate dobro noću, ne bi trebalo biti teško probuditi se ujutro. Ne biste trebali osjećati potrebu za odgodom. Međutim, ako ne spavate dovoljno ili ako vam je raspored spavanja nepristojan, stvarate neku vrstu samonametnutog mlaza zbog kojeg ćete se nagnuti i prevrnuti jer žudite za snom, kaže on. Osigurajte sedam do devet sati sna, idealno u isto vrijeme svake večeri, a vi ćete krenuti dug put u borbi protiv svoje ovisnosti o odgodi.
Slijedite Motto na Facebooku
Najviše se dubokog sna događa u prvom dijelu noći, dok faze spavanja u prvoj fazi (a.k.a. svjetla) dominiraju u ranim jutarnjim satima, kaže Fotinakes. Međutim, povremene mrlje dubokog sna i dalje se javljaju u ranim jutarnjim satima. "Ako se alarmi oglašavaju kada biciklizam prođe duboko u snu, povlačit ćete se iz kreveta, umjesto da se glatko prebaci iz onog lijepog sna koji ste imali ", Fotinakes kaže. Doživljavate „inerciju spavanja“ u kojoj osjećate ekstremnu pospanost nekoliko sati nakon buđenja.
Iako ne postoji savršen način koji jamči da se vaš alarm neće isključiti tijekom dubokog sna, tragači vole Beddit i Ciklus spavanja mogu pomoći. Nakon što postavite 30-minutni prozor budnosti i pređete u san, oni nadziru različite unose, poput pokreta vašeg tijela i otkucaja srca, kako bi odredili fazu spavanja. Kada uđete u fazu laganog spavanja tijekom tog 30-minutnog prozora, oglasit će se alarm.
"Općenito, lakše se probudimo kad smo izloženi svjetlu", kaže Rebecca Scott, docentica neurologije u istraživanju NYU Langone sveobuhvatni centar za epilepsiju - centar za spavanje. To je zato što je svjetlost glavni faktor zadužen za podešavanje vašeg cirkadijanskog ritma ili unutarnjeg sata.
Da biste koristili svjetlo u svoju korist, pokušajte postaviti alarm pored prozora. Kad se ugasi, bit ćete prisiljeni ustati kako biste je isključili (ili pritisnite drijem). Dok to činite, otvorite rolete. Priliv svjetlosti pomoći će vašem mozgu da shvati da je, da, zapravo vrijeme da ustanete, kaže Scott. Također možete razmotriti spavanje s otvorenim roletama. Ako se vaše vrijeme buđenja podudara s izlaskom sunca, savršeno. Ako ne, nosite masku za oči dok se alarm ne ugasi, kaže ona.
"Buđenje je fiziološko", kaže dr. Rafael Pelayo, klinički profesor psihijatrije i nauka o ponašanju na Stanford Centar za znanost i medicinu spavanja. "Ustajanje iz kreveta je voljno." Bilo da se trebate probuditi rano da biste otišli na posao, doručkovali ili jutarnje trčanje, pazeći da ćete biti uzbuđeni kad ustanete iz kreveta je neophodno, kaže on.
Na primjer, kod svojih pacijenata koji vole slikati on primjenjuje pravilo da mogu slikati samo ujutro. Tada se raduju ustajanju ujutro jer to vide kao priliku za sudjelovanje u hobiju. Ne bavite se slikanjem? Zamislite nešto drugo zbog čega biste iskočili iz kreveta. Možda rezervirate vrijeme prije radnog vremena za gledanje Netflixa. Ili ako ste ovisni o svom telefonu ili Facebook feedu, držite telefon u dnevnoj sobi. Na taj način morate fizički ustati iz kreveta da biste se popravili.
Pretplatite se na Motto newsletter
Ako ste provjerili sve s popisa i još uvijek ne možete obuzdati naviku gumba za odgodu, vrijedno je da vaš san procijeni od strane kvalificiranog stručnjaka za spavanje. "Gumb odgode često je znak potencijalnog osnovnog problema sa spavanjem", kaže Fotinakes. Čak i ako provedete dovoljno vremena spavajući po noći, ako je taj san prepun poremećaja bacanja, okretanja ili spavanja poput apneje za spavanje, nećete se probuditi osjećajući se odmarani. "U slučaju poremećaja spavanja, bez obzira koliko dugo spavali, nećete se oporaviti", kaže on.