Što je uravnotežena prehrana? Kako uravnotežiti "dobru" i "lošu" hranu za cjelokupno zdravlje
Ovih dana živimo u vrlo sramotnoj kulturi, gdje se osjećamo krivima ako preskočimo trening, provedemo cjelodnevni veg na kauču ili se usudimo pojesti drugu krišku pizze. Sve to kombinirajte s prehrambenom kulturom koja hrani dodjeljuje oznake "dobre" i "loše", a ne možemo si pomoći, ali osjećamo se kao da je jedini način da ostanemo vrli potpuno izbjegavanje poslastica.
"Prešli smo na ovaj vrlo nesređeni način razmišljanja o hrani i prehrani, u kojem ste ili svi unutra ili svi vani", kaže Christina Stapke, RDN, CD, Integrativni i funkcionalni dijetetičar iz Seattla. "Postoji psihološka šteta koja može proizaći iz ograničenja, zbog čega ste opsesivni oko toga što jedete i u konačnici samo dodajući više stresa u svoj život, što može povećati kortizol i stvoriti sistemski upala."
POVEZANO:Intuitivno jelo je sretniji i zdraviji način jesti - evo kako započeti
Kad je pak riječ o prehrani za vaše cjelokupno zdravlje, sve je u ravnoteži: davanje prioriteta čistoj, hranjiva hrana, istovremeno dopuštajući povremeno prepuštanje. "Hrana bi trebala biti ugodan dio života i mislim da je vrlo važno uključiti stvari koje volite u svoju prehranu", kaže Mitzi Dulan, RD, CSSD, stručnjak za prehranu sa sjedištem u Kansas Cityju. "Trebate li jesti veliki čokoladni kolačić svaki dan? Ne. Ali jednom tjedno, naravno. Davanje dopuštenja važno je da biste imali zdrav odnos s hranom. "Do tada stručnjaci nerado nazivaju hranom strogo "dobro" ili "loše", i umjesto toga mislite da je poželjno da na ono što jedete gledate ili kao na zdrav izbor ili kao ne tako zdrav izbor.
Pa što je zapravo uravnotežena prehrana?
"Pod pretpostavkom da nema kroničnih zdravstvenih problema, dobra je ideja težiti omjeru zdrave hrane u odnosu 80:20 u odnosu na nezdravu hranu, gdje većinu vremena pratite čisto, vege, neupalna prehrana, a onda ostatak vremena ne brinite zbog toga ", kaže Stapke. "Dakle, tri do pet puta tjedno, bez obzira je li to obrok ili međuobrok, prepuštate se." A s malo više slobode, daleko je lakše ostati na stazi. Evo nekoliko savjeta o tome kako se uravnoteženo hraniti i donositi hranu tijelu tijekom tih 80 posto vremena hranjenja.
POVEZANO:6 pametnih savjeta za grickalice koji će vam pomoći da se sklonite s vješalice (i sačuvate zdrav razum)
Držite se čiste hrane
Čitanje naljepnica povlači za sobom, pa budite jednostavni, odlučujući se za cjelovite namirnice koje nisu obilježene podužim popisom sastojaka. "Držite se hrane od jednog sastojka ili, ako na etiketi ima nekoliko sastojaka, trebali biste je moći prepoznati kao" stvarnu "i ne osjećati se kao da polažete kemijski test", kaže Dulan. Morat ćete naučiti ići lako višak i dodani šećer, pakirana hrana, rafinirani ugljikohidrati, pa čak i kruh i tjestenine koji se uglavnom teško obrađuju. Uz to, Stapke kaže da biste možda trebali razmisliti izbjegavajući upalnu hranu poput glutena, mliječnih proizvoda, biljnog ulja i alkohol.
POVEZANO:4 ukusna hrana za koju niste znali bila je protuupalna
Uravnotežite tanjur
Kad napunite povrće bez škroba i nemasne bjelančevine, u vašim crijevima neće ostati puno mjesta za smeće. "Napunite svoj tanjur (barem polovicu) živopisnim voćem i povrćem, koje je sjajan izvor vlakana, i prepunom snažnih antioksidansa i sredstava za borbu protiv upala", sugerira Dulan. Također ćete htjeti napuniti otprilike četvrtinu ploče nemasne bjelančevine i masna riba, koji je pun omega-3.
POVEZANO:Kako kupovati održivu ribu
Krenite organsko kad možete
Očito, kupujući organsko nije uvijek povoljan proračun, ali stručnjaci preporučuju da pokušate doći do svog prljavih desetak proizvoda (poput jabuka, celera i špinata) organsko kad god je to moguće. Također ćete se htjeti odlučiti za uglavnom organsku perad, meso uzgajano od trave, mliječne proizvode i jaja. "Pesticidi i hormoni u našem prehrambenom sustavu mogu razarati naša tijela i imunološki sustav", objašnjava Stapke. "Ako je jednostavno preskupo, razmislite o kupnji organskih proizvoda tijekom svakog drugog putovanja. Također, smrznuto organsko povrće je jeftinije, ali jednako hranjivo. "
Prepustite se povrću
Još u predškolskoj dobi možda ste zaključili da je to zdrava hrana mrlja, ali svi moramo preoblikovati svoje razmišljanje - i svoje kuhanje - kako bismo prihvatili povrće kao ukusno, dobro za vas uživanje. Stvarno, sve je u tome kako ih izrađujete. "Postoji toliko mnogo jednostavnih načina za pripremu povrća zbog kojih se stvarno popije s okusom", kaže Dulan. "Volim dodavati limunov sok i parmezan Klice Brussel, ili mariniranje šparoga a rotkvice u balzamičnom octu. " Pečeno ili na žaru, s pravim umacima, vaše povrće može biti vrhunac vašeg obroka, a ne popratna bilješka. A kad ukopate veliku ploču paprike sa žara, napunjenu crnim grahom i guacamoleom, vidjet ćete koliko se može osjećati zločesto dobro jesti i uz pravu ravnotežu.
POVEZANO:Što je dijeta za dugovječnost? Evo što treba jesti za duži život i trajno zdravlje