Prednosti vježbe Plank: 6 zdravstvenih prednosti rada na plankama (izvan temeljne snage)
1Daske jačaju cijelo tijelo.
Volite višezadaćne poteze? Ciljajte više mišića odjednom radeći daske. Za početak, daska radi vaše gluteusei četvorci, prema Candace Rhodes, osobni trener i osnivač Rodos do snage. Ovi mišići igraju vitalnu ulogu u pokretanju naprijed, što je dodatno korisno ako trčite. Jaki gluteusi i četveronošci također stabiliziraju zdjelicu i koljena, pomažući vam da se udobno krećete tijekom vježbanja i dnevnih aktivnosti.
Plank također cilja na vaša ramena, ruke i jezgru, odnosno glavni stabilizator vašeg tijela, kaže Ashley Dean, osobna trenerica i osnivačica Stan 3S. "Kad ste [na dasci], kralježnica vam je u neutralnom položaju", objašnjava ona. To prisiljava mišiće jezgre da se angažiraju i osiguraju stabilnost, što ih u konačnici čini jačim.
2Daske poboljšavaju vaše držanje.
Kao daska jača vašu jezgru, također potiče dobro držanje. To je osobito važno ako ste skloni spuštanju ili, poput mnogih ljudi, cijeli dan sjediti za stolom. Evo kako to funkcionira: Prema Journal of Physical Therapy Science
, mišići vaše jezgre zaduženi su za podršku kralježnice i držanje tijela uspravno. To uključuje mišiće poput dijafragme, zdjeličnog dna, unutarnjih kosih i trbušnih mišića, prema Deanu. Raditi daske održava ove mišiće zdravima i snažnima, osiguravajući da vam s lakoćom mogu učvrstiti kralježnicu. Štoviše, Rhodes dodaje da snažna jezgra dodatno održava vašu kralježnicu ispravno poravnanom pomaže vašem držanju.POVEZANE:Nemojte zanemariti najvažniji trbušni mišić koji imate - evo kako ojačati poprečni trbuh
3Raditi daske može pomoći u smanjenju bolova u križima.
Kad je u pitanju bol, daska (doslovno) ima vaša leđa-i to sve zahvaljujući učincima poteza koji jačaju jezgru i poboljšavaju držanje. Trebate dokaz? Kao središte vašeg tijela, jezgra podnosi opterećenje vaših pokreta. Prema Trenutna izvješća o sportskoj medicini, ako vam je jezgra slaba, to se opterećenje prebacuje na okolne mišiće, koji se počinju prekomjerno kompenzirati. To može izazvati bolove u leđima, osobito u donjem dijelu leđa. Loše držanje također vrši pritisak na mišiće na leđima, prema Sveučilište u Kaliforniji.
Unesite prednosti vježbi za plank. U Studija iz 2017, istraživači su otkrili da stabilizacija vaše jezgre vježbama (poput dasaka) može smanjiti bolove u donjem dijelu leđa. Daske također mogu pružiti olakšanje povećavajući vašu svijest o poravnanju kralježnice i držanju, prema Rhodesu. Prijevod: Raditi daske može vam pomoći da postanete svjesniji kako držiš svoje tijelo. Prema a Studija iz 2018.
4Daske pomažu u sprječavanju ozljeda.
Stabiliziranjem jezgre, daske smanjuju rizik od ozljeda. Prema Časopis za atletske treninge, snažna jezgra pomaže u prenošenju sile na vaše ekstremitete tijekom kretanja. Slaba jezgra, s druge strane, ne može podnijeti teret. To stvara preveliki pritisak na obližnje mišiće, uzrokujući "ozljede na neočekivanim mjestima, poput kukova, tetiva ili unutarnje strane bedara", objašnjava Dean.
Prednosti dasaka povezane s držanjem također mogu pružiti ruku. Prema Rodos -u, dobro držanje čuva vas ravnomjernom raspodjelom težine tijekom aktivnosti. To vam pomaže da izbjegnete neugodne, pogrešne pokrete koji mogu dovesti do ozljeda i boli.
5Daske poboljšavaju vašu ravnotežu.
Kad radite dasku, prisiljeni ste svu težinu držati na prstima i rukama bez pada. Ovo jamdokazuje vašu sposobnost ravnoteže, što je ključno za kontrolu položaja vašeg tijela. Imati dobru ravnotežu pomaže vam da se krećete na način koji sprječava ozljede, bilo da hodate do poštanskog sandučića ili pješačenje uz planinu. Osim toga, problemi s ravnotežom postaju sve učestaliji kako starimo, pa vas ne boli povrijediti ravnotežu potezima poput dasaka.
Ako ste pomalo otrcani u odjelu za ravnotežu, ne brinite - postoji mnogo načina izmijeniti dasku. Možete olakšati postavljanje koljena na tlo, što nudi dodatnu podršku dok jačate snagu. Druga je mogućnost položiti ruke na krevet ili stolicu kako biste podigli gornji dio tijela, predlaže Rhodes. Na neki način podiže pod do vas, olakšavajući držanje daske. "Što je torzo uspravniji, daska je lakša", kaže ona. Tražite izazov? Držite dasku dulje nego inače ili podignite nogu ili ruku, kaže Rhodes.
6Daske mogu dovesti do povećane fleksibilnosti.
Iako daska ne izgleda kao vaše tipično istezanje, može se potpuno povećati svoju fleksibilnost. Prema Deanu, izvođenje klasične daske produžuje i rasteže vaše tetive, glavni mišići stražnje natkoljenice koji uzrokuju bol kada postanu previše zategnuti. Vježba također rasteže lukove i loptice vaših stopala, što poboljšava ravnotežu i raspon pokreta, kaže Dean. U međuvremenu, bočna daska rasteže koso, što olakšava zakretanje trupa s lakoćom.