Modifikacije čučnjeva i savjeti za bolove u koljenu

"Smanjenje raspona pokreta tijekom čučnja laka je modifikacija koja će skinuti pritisak s koljena", kaže ortopedski kirurg Jerome Enad, dr. Med. "Umjesto da čučnete skroz dolje, skraćivanje luka na oko 30 do 45 stupnjeva značajno smanjuje pritisak unutar koljena."

Doktor Enad također preporučuje da pazite na to koliko težine dodajete svojim čučnjevima. "Čučanj s preteškim opterećenjem tijekom vježbanja može uzrokovati akutno naprezanje ili kronični tendonitis", kaže on. "Ako izgubite ravnotežu zbog prevelikog opterećenja tijekom čučnja, možete doživjeti blago uganuće koljena ili čak katastrofalnu pukotinu kvadricepsa ili patelarne tetive."

Ako vam vježba čučnjeva uzrokuje bol u koljenu, to može biti posljedica nepravilnog držanja i forme. Nekoliko malih promjena tijekom čučnja može spriječiti bol u koljenu i zaštititi zglobove od ozbiljnijih ozljeda, poput uganuća ili tendonitisa. Čučanj s nepravilnim držanjem može uzrokovati naprezanje, kaže dr. Enad. Kako bi se izbjegle ove ozljede, predlaže da se tijekom čučnja ne zgrbite previše naprijed ili da stojite previše ukočeno, što može uzrokovati bol.

"Usredotočite se na pokrete čučnjeva gdje se bokovi pomiču unatrag, a ne ravno prema dolje", kaže profesionalni trener snage i kondicije Jerry Handley, vlasnik i glavni trener u Trening izvedbe Vikinga. Doktor Enad dodaje kako bi se "u dobroj formi trebao osjećati kao da ćete sjesti na stolac iza sebe, voditi stražnjicom, ali ostati uravnotežen s dobrim držanjem".

Slanje kukova natrag umjesto ravno prema dolje pomaže vam da potkoljenice ostanu okomite, objašnjava Handley, a istovremeno smanjuje stres na koljeno. Češće držanje pritiska na petama tijekom čučanja (s tim da peta i srednji dio stopala preuzimaju većinu težine), a ne pritisak prema prstima naprijed također može ublažiti bol u koljenu.

Drugi veliki korak koji možete poduzeti kada je u pitanju mijenjanje položaja čučnja je osigurati da vam koljena budu usmjerena u istom smjeru kao i prsti pri savijanju. "Ljudi ulaze u probleme kada im koljena nisu okrenuta prema istom smjeru kao i prsti", kaže Hadley. "Najčešće su rotirani previše prema unutra." To, dodaje, može uzrokovati ozljede ligamenata koljena.

POVEZANE: 4 istezanja za koja vjerojatno niste znali da mogu ublažiti bolove u leđima

Umjesto tradicionalnih čučnjeva, možete isprobati i malo izmijenjene oblike čučnjevi od kutije ili sumo čučnjevi kako biste skinuli stres s koljena. Za čučnjeve u kutiji, za vrijeme vježbe čučnja ćete dodati pliometrijsku kutiju (ili stolicu ili klupu) iza sebe: polako spuštajte tijelo dok ne sjednete na kutiju na dnu svakog čučnja. "Ne zaboravite se nasloniti prema kutiji", savjetuje Hadley kako bi smanjila bol u koljenu.

Sumo čučnjevi, s druge strane, više se fokusiraju na vaše gluteuse nego na vaše četveronoške i tetive mišića. "Sumo čučanj varijacija je normalnog čučnja koji je dobra alternativa", kaže Isaac Robertson, suosnivač u Ukupni oblik. "Za razliku od normalnog čučnja, noge su vam široko razmaknute u sumo položaju. Držeći leđa uspravno, sjednite i spustite se kao normalan čučanj. "

Jeste li znali a stroj za prešanje nogu može vam pomoći da postignete iste rezultate kao i čučanje? Doktor Enad objašnjava da pritisci nogama mogu pogoditi točne mišićne skupine kao tradicionalni čučnjevi: "Oni rade na istim mišićnim skupinama s manjim pritiskom." 

Laganim mijenjanjem visine nogu možete oponašati uspravni čučanj, a da to zapravo i ne radite. "Na pritisku za noge želite viši ili napredniji položaj stopala prema naprijed", kaže Handley, "pa tisak dolazi više od vaših peta i gluteusa."

Dobar stari elastična traka otpora može ići kilometrima pomažući vam u održavanju dobrog držanja, a ujedno i ublažavati stres na koljenima dok radite čučnjeve. Dodavanjem elastične trake postavljene oko koljena (neposredno ispod ili iznad razine koljena), možete potaknuti dodatnu aktivaciju mišića gluteusa dok čučite, čime skidate pritisak sa svojih koljena.

"To se može postići stavljanjem elastične trake oko koljena dok čučite", objašnjava osobni trener Bill Daniels. "To će stvoriti podsvjesnu reakciju istiskivanja koljena, što aktivira stabilizatore u kuku i često može ublažiti bol u koljenu."

Iako ljudi često ne misle da su ruke važan dio tijela za čučnjeve, oni vam zapravo mogu pomoći da čučnete na način koji ublažava bolove u koljenu i stres. "Držeći se za zid, šipku ili usidrene trake, osoba može skinuti naprezanje s koljena tijekom čučnja, što im može pomoći da sigurno dovrše raspon pokreta", kaže osobni trener Jack Craig. Craig predlaže da se držite jedne od gore navedenih mogućnosti, da rukama držite tijelo uspravno, a da vam težina ostane ravnomjerno raspoređena. Ova modifikacija, objašnjava, može pomoći osobi da polako uvede svoju tjelesnu težinu dok ne ojača mišiće dovoljno da dovrši tradicionalniji čučanj (naravno, isključujući bilo koje druge izvore boli, poput oblika koljena i postojećih) ozljede).

Strojevi za čučanj bez utjecaja u posljednje su vrijeme ludnica u svijetu vježbi, zahvaljujući njihovim tvrdnjama da dopuštaju ljudima da čuče bez utjecaja. Jedan od najpopularnijih strojeva za čučanj bez utjecaja na tržištu je DB metoda, koji pomaže pri prebacivanju tjelesne težine u gluteuse dok čučite.

Metodu DB hvale slavne osobe i svakodnevni pojedinci zbog sposobnosti jačanja gluteusa koje zahtijevaju samo nekoliko minuta vježbe svaki dan. Strojevi za čučanj bez utjecaja poput ovog mogu pomoći ljudima koji osjećaju bolove u koljenu koji se odnose na čučanj da rade na gluteusu bez dodatnog stresa na koljenima i kralježnici.