10 stvari koje treneri žele da znate o svom treningu

"Nakon što učinite istu kardio ili rutinu snage tri do šest puta, vaše se tijelo prilagođava i sagorijevate manje kalorija ”, kaže Michael Sokol, vlasnik usluge jedanput na jedan Fitness usluge osobnog treninga u Chicagu i Scottsdale, Arizona. Na kraju će se vaši rezultati - mršavljenje, definicija mišića - usporiti. Također, opetovano stavljanje stresa na iste mišiće i zglobove može dovesti do prekomjerne ozljede.
Plan akcije: Jednom mjesečno promijenite jednu stvar o svojim kardio i režimima treninga s utezima: uzmite Zumba klasu umjesto svoje subotnje šetnje ili upotrijebite otporni pojas umjesto gumica. Bonus: Miješanje stvari može vam pomoći u vježbanju. Studija iz 2001. godine provedena na Sveučilištu Florida, u Gainesvilleu, otkrila je da su ljudi varirali rutine su više uživale u svojim vježbama - i redovitije vježbale - nego ljudi koji su išli s istim stvarima svaki dan.

2. Cardio nije čarobni metak za mršavljenje

Iako su bicikl, trčanje i hodanje sjajni za vaše srce, "istraživanja sugeriraju da je teško izgubiti masnoću samo ako radite kardiovaskularne aktivnosti ", kaže Jeff Halevy, trener slavnih osoba i izvršni direktor Halevy Life, tvrtke za zdravstvene i fitness usluge u Novom York City. Iako će aerobna tjelovježba sagorjeti kalorije, to ne mijenja vaš metabolizam. Što znači: mršava mišićna masa. "Mišić vam pomaže sagorjeti više kalorija čak i nakon što se vježba završi", kaže Halevy. Što više mišićne mase imate, to vam je veća metabolička stopa u mirovanju (osnovna količina kalorija koje sagorite u danu), kaže Wayne Westcott, dr. sc., direktor istraživanja fitnesa na Quincy Collegeu u Quincyju u Massachusettsu. Žene imaju tendenciju da izgube pet do sedam kilograma mišića u svakom desetljeću odrasle dobi - jedan je razlog zašto kilogrami strše prema nama kako starimo. Westcott-ovo istraživanje otkrilo je da ako trenirate snagu tri puta tjedno, možete dodati prosječno tri kilograma mišića u oko tri mjeseca, povećavajući metabolizam za 6 do 7 posto.

Plan akcije: Kardio radite tri puta tjedno, ali dodajte dva ili tri treninga snage. Cilj je da radite sve glavne mišiće tijekom tjedna; dovršite jedan do dva seta od 8 do 12 ponavljanja svake vježbe. Za početak potražite web stranicu Američko vijeće za vježbanje za veliku biblioteku poteza za trening s utezima.

Prema "principu preopterećenja", kako bi mišići postali jači, moraju biti izloženi težini većem od onog na što su navikli. (Razmislite o težini vaše torbice - smrdljive bučice od tri kilograma jednostavno se ne mogu uspoređivati.) Bez izazivanja mišića, „ne možete ih značajno ojačati ili tonizirati“, kaže Halevy.
Plan akcije: Odaberite težinu koju možete podići za samo 10 do 15 ponavljanja prije nego što izgubite dobru formu - treneri nazivaju to „radom do neuspjeha“. (To ne znači ruke ćete osjećati poput rezanci kad završite ili ne možete izbaciti drugi set nakon minute ili dvije odmora.) Ne brinite: nećete skupiti gore. "Ženska tijela imaju biološku granicu u kojoj mišićnoj masi mogu izgraditi", kaže Halevy. "Teško je ženama postati velike bez upotrebe steroida."

4. Mišići dolaze u paru; Treniraj ih tim putem

Većina nas usredotočena je na ono što treneri nazivaju zrcalnim mišićima - na one koje vidite kada se pogledate u ogledalo (biceps, kvadriceps). Ali baš kao što svaka akcija ima jednaku i suprotnu reakciju, tako i svaki mišić ima partnera koji djeluje na suprotan način. Na primjer, pomoću tricepsa ispružite ruku, a bicepse kako biste je savili. Da biste izbjegli neravnoteže koje mogu dovesti do ozljeda, ključno je oboje trenirati jednako.
Plan akcije: Razmislite o vježbanju s utezima u onome što je poznato kao podjela. Radite, recimo, bicepse i potkolenice jedan dan, a zatim tricepse i kvadricepse sljedeći. Na ovaj način ćete pogoditi svaki par mišića tijekom tjedna. Jedna iznimka: mišići leđa. "Mnoge žene imaju slabe mišiće leđa od rada za računalom cijeli dan", kaže Carly Pizzani, osobna trenerica iz New Yorka. Ako radite na stolu od devet do pet, slijedite omjer dva prema jednom kada radite leđa i prsa. To jest, za svaku vježbu koja radi za prsa, napravite dvije za leđa.

5. Krčevi nisu presudni za jake trbušnjake

"Nisu najbolji izbor vježbi, jer jačaju samo nekoliko mišića u vašoj jezgri", kaže Pizzani. Štoviše, ako vam je trbuh slab, ako vam dođe do drobljenja, vrat može napregnuti vrat, jer ćete ga vjerojatno povlačiti u pokušaju da podignete svoj torzo.
Plan akcije: Iako ne morate eliminirati drobljenje iz svog repertoara, dobit ćete više naleta za svoj pokret potezima koji rade na cijelom području jezgre. Ploča je dobra: Lezite licem prema dolje s dlanovima prema dolje i podlakticama ispod ramena. Zataknite nožne prste ispod i zategnite trbuh da biste podigli torzo. Držite tijelo u jednoj liniji od glave do stopala. Zadržite 30 sekundi.

Kad se nakon vježbanja osjećate virtuozno, lako je pojesti sve kalorije koje ste upravo sagorjeli (i potom neke). Ako želite smršaviti, to vam neće pomoći u postizanju vašeg cilja, kaže Molly Morgan, registrirana dijetetičarka i sportski nutricionist sa certifikatom odbora u Vestalu u New Yorku. (Ni poslije nije u redu srušiti se na kauču: U studiji iz 2009. Objavljenoj u Medicina i znanost u sportu i vježbanju, duga razdoblja sjedenja bila su povezana s povećanim rizikom od smrti, čak i za vježbače.)
Plan akcije: Da biste izbjegli ispašu nakon vježbanja, priuštite zdravu užinu sat ili dva nakon vježbanja. I ostanite mobilni koliko god je to moguće. Spustite se stepenicama, pravite petlju oko ureda ili koračajte dok ste na konferencijskom pozivu.

7. Loša forma je loša vijest kada trenirate snagu

"Kad vidim nekoga kako diže tegove u nepravilnoj formi, zabrinut sam", kaže Sokol. "Ne samo da može umanjiti rezultate, već može dovesti i do ozljeda."
Plan akcije: Čak i ako ste neko vrijeme trenirali s utezima, dobra je ideja da se uskladite s formom. Videozapise koji ilustriraju dobru formu za podizanje možete pronaći na ExRx.net. Ili, još bolje, uložite u seansu s osobnim trenerom. Nekoliko općih savjeta: izbrojite "tisuću, dvije tisuće" dok dižete težinu, kaže Sokol, i "tisuću, dvije tisuće" dok je spuštate. "Ako se podignete prebrzo, pustite zamah, a ne mišići, da rade", kaže on. Prilikom izvođenja vježbi gornjeg dijela tijela držite zglobove ravno; kada radite čučnjeve i pluće, poravnajte koljena i gležnjeve; i kada se savijate za vježbu (poput gizdavog reda), leđa držite ravnim. Uvijek držite vrat usklađen s ostatkom tijela.

8. Raditi na praznom stomaku neće sagorjeti više masti

Uobičajeno je vjerovanje da ako vježbate prije nego što jedete, vaše će se tijelo pretvoriti u rezerve masnoće za energiju umjesto hrane u vašem želucu. Zapravo je upravo suprotno: U studiji iz 2011. objavljenoj u časopisu Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbi, ljudi su imali veći poticaj metabolizma - što znači da su sagorijevali više masti - kad su vježbali nakon doručka, nego kad su radili iste vježbe na prazan želudac. Autori studije teoretiziraju da kada jedete prije vježbanja, vaše tijelo troši više kisika, što rezultira padom metabolizma i poboljšanjem sagorijevanja masti.
Plan akcije: Jedite već! Morgan će čak i mali zalogaj s ugljikohidratima, bjelančevinama i malo masti pojesti pola sata prije. Dobar izbor: jogurt s niskim udjelom masti i banana, integralne žitarice i mlijeko s malo masnoće ili zobene pahuljice i voće. Ili je stvarno jednostavno i odaberite šipku s voćem i orasima, poput Lärabara (28 USD za 16, larabar.com).

Kad držite stazu za penjanje ili ručke za penjanje stubama toliko čvrsto da se vaše ručke pocrvele (jer ne možete zadržati Možda se brže od brzine kreće u neugodan položaj zbog čega tijelo može naprezati vaše mišiće. A "jer noge ne moraju raditi toliko naporno dok se oslanjate na stroj, broj kalorija koje sagorite pada “, kaže Deborah McConnell Plitt, trenerica za Life Fitness Akademiju, na Myrtle Beachu, Južno Carolina.
Plan akcije: Održavajte pravilan oblik. Na traci za trčanje trebali biste biti u stanju da stojite visoko i pumpate ruke. Na stepenicama koje se uspinje, držite tijelo usredotočeno preko papučica, s glavom uspravnom i ramenima opuštenima. U redu je lagano držati rukohvate, sve dok je vaše držanje ispravno.

10. Zona sagorijevanja masti zapravo nije zona sagorevanja masti

Ako ste se ikad igrali s kontrolama na kardio mašini, možda ste imali program "sagorijevanja masti", u kojem vježbate s malim, stalnim intenzitetom. Ideja je da je niži intenzitet bolji za mršavljenje nego naporniji napor, jer ga možete duže izdržati. Ali studije pokazuju da čak i pri kraćem vježbanju, pojačanim intenzitetom možete sagorjeti koliko, ako ne i više, kalorija od dugog kardiovaskularnog sustava. A "kada je u pitanju gubitak ili održavanje kilograma, to je ukupan broj kalorija koji se računa", kaže Halevy. Osim toga, napornije radeći, možete brže izaći iz teretane.
Plan akcije: Polaki i stalni treninzi dobro su mjesto za početak ako tek započinjete kardio rutinu. Ali kako se više uklapate, pojačajte intenzitet. Pokušajte s intervalnim treninzima jednom ili dva puta tjedno u nekonsektivnim danima: Kratko radite na jakom intenzitetu promućkajte (recimo 30 sekundi), smanjite intenzitet da se oporavite (90 sekundi) i ponovite 20 do 30 min.