Kako pravilno napraviti dasku svaki put

Upoznajte pametnije i učinkovitije sestre: dasku. Manje od 10 minuta grickanja (ispravno) nekoliko puta tjedno izravnava i jača duboke trbušne mišiće učinkovitije od tisuću drobljenje može, kaže Geralyn Coopersmith, potpredsjednik službi za članove Exosa i bivši globalni direktor za performanse i kondicijske treninge za Nike.

Pravilna daska također je test kontrole mišića. Nakon što ste u dasci, ne biste trebali pomaknuti ni centimetar (osim, ne zaboravite zadržati disanje!). Da, površno, daske su ključne za izblijedjelu sredinu, ali iznutra su ključ jake jezgre, sigurne kralježnice i leđa bez boli. "Jaki trbušnjaci održavaju vašu kralježnicu podržanu", kaže Coopersmith. "Zamislite raditi daske kao multitasking u sredini."

ODNOSE: Kako započeti s razradom (ako se uglavnom niste preselili u dobima)

Kako napraviti plank

Dasku ćete moći pravilno i sigurno raditi svaki put kako biste maksimizirali ovaj višenamjenski potez. S čvrstom daskom trenirat ćete trbušne mišiće, ramena i tricepse, kao i glutene i kvadratiće.

Dolazak u položaj

Gornji dio tijela

1. Lagano pritisnite dlanove na pod i pritisnite prema dolje od temelja, raširivši lopatice dok su što dalje razdvojene (to zahvaća gornji dio leđa). Pomislite kako se stražnji dio vrata podiže prema stropu, dok će vam vrat biti produžen prema naprijed (čitajte: ne gledajte dolje). Ne dopustite da se ramena stegnu ili uviju prema ušima.

Ruke bi se trebale osjećati zgrčeno, ali ugodno - ne kao da se spremaju ispružiti.

Donji dio tijela

2. Napravite dasku možda ciljate na trbuh, ali i vaše noge bi trebale osjetiti malo opekotina. Ako vas ne guraju kroz pete i guraju kuglice svojih stopala u pod. Angažirajte kvadricepse (aka četverokut, aka bedra) i stisnite glutene (mišiće stražnjice) zajedno kako biste aktivirali mišiće donjeg dijela tijela. Pomislite kako se mišići stražnjice snažno omotavaju oko sitnih kostiju.

3. Kada govorite o glutealima, držite plijen lijepim i niskim tijekom daske - ne podižući se prema nebu. Vaše tijelo bi trebalo da voli ravnu liniju, a ne trokut.

Tvoj dah

4. Ne zaboravite disati. Samo zato što izazivate mišiće kako bi održali kontrakciju, ne znači i da bi vam se pluća trebala prestati kretati. Ne zaboravite ritmički udisati i izdahnuti tijekom cijelog trajanja daske. U stvari, ako niste vi tko gleda sat - i vi su jedan koji će zaboraviti disati - moglo bi vam biti od pomoći kada vremenski pomičite dasku udisajima i van. Dakle, ako tek počinjete, pokušajte držati dasku za pet udisaja i pet udisaja prije nego što ih pustite.

Poravnanje

5. Želite osigurati pravilno poravnavanje daske? Zamislite čašu vode koja balansira na donjem dijelu leđa ili kuglu koja se kotrlja od potiljka do vrata vaše pete, a da se pritom ne zaglavite u potonuloj dolini (znači srušeni donji dio leđa) na putu. Tek počinje? Držite dasku samo dok god to možete pravilno raditi i ostanite u tom položaju. Ako je to 10 sekundi - to je u redu! Napravite svoj put do minute ili više po malo. Nema smisla ako to ne radite na sigurno.

Foto: Henry Leutwyler

Isprobajte ovaj osnovni plan rada

tisak ruke i koljena prema podu s leđima u neutralnom položaju, a zglobovi poredani izravno ispod ramena. Pogled oko jedne noge ispred vas. Nos bi trebao biti usmjeren prema podu, a stražnji dio vrata trebao bi biti paralelan stropu.

produžiti desna noga natrag, sa spuštenim nožnim prstima, a zatim vratite lijevu nogu da mu se pridružite. Težina vašeg tijela sada bi trebala biti u potpunosti podržana vašim rukama i nožnim prstima.

zategnuti čitav srednji dio aktivirajući trbuh, kao da se udarate za crijevo - ili pokušavate privući pupak prema stropu. Podignite zdjelice (kao da pokušavate zaustaviti protok urina) da biste zahvatili vašu super duboki ab mišići.

hold ovaj položaj 20 do 60 sekundi, sjećajući se disanja.

Odmor. Privucite koljena na pod, a zatim se naslonite na pete, pri čemu će vam prsti dodirivati, a koljena razdvojiti. Spustite torzo kako biste ga odmorili na vrhovima svojih bedara, pri čemu vam čelo lagano dodiruje zemlju. Ruke treba ispružiti ispred vas, ravne, ali udobne (to možete prepoznati kao djetetovu pozu u jogi položaju).

Ponoviti gore, radeći ukupno tri ploče. Kako postajete jači i radite dasku sve lakše, pokušajte je držati duže od minute.

ODNOSE:7 jutarnjih proteza koje će vam potaknuti cijeli dan

• Autor Kimberly Dawn Neumann

• Autor Maggie Seaver