5 Vježbe ravnoteže stručnjaka

Kakve veze imaju snowboarder, gimnastičar, balet, cirkuski akrobat i surfer? Svi imaju besprijekornu ravnotežu. I svi su oni tim koji su to Stvarno jednostavno okupljeni da stvore ovaj režim jačanja ravnoteže cijelog tijela. Kombinirajte ovih pet vježbi u jednu rutinu i trenirat ćete mozak i kondiciju vašu jezgru da vas stabilizira u svim ravninama kretanja: naprijed i natrag, bok u stranu i rotaciono. Vježbajte dva do tri puta svaki tjedan kako biste izgradili mišićnu memoriju. (Pogledajte više načina za poboljšati ravnotežu.)

Kretanje 1: Klekni naizmjenični Superman

Preporučuje Gretchen Bleiler, 32 godine, olimpijski snowboarder.
Što radi: Gornji dio leđa, jezgra.
Kako to učiniti: Spusti se na ruke i koljena. Podignite i ispružite lijevu ruku prema naprijed dok istodobno ispružite desnu nogu iza vas. Zadržite pet tačaka. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Naizmjenično postavite po pet ponavljanja sa svake strane.

Savjet: "Povećajte poteškoće podizanjem stabilizacijskog stopala s poda, tako da vam samo ruka i koljeno budu stabilni", kaže Bleiler. "Gledajte se u ogledalo. Leđa bi trebala biti ravna poput stola; učinite to tako da stisnete jezgru i držite ramena prema dolje i u leđima. A kukovi bi vam trebali biti ravni, ne okretni, čak i dok podižete nogu. "

Pokretanje 2: Napravite svakodnevni raspored ravnoteže

Preporučio Jordyn Wieber, 18 godina, 2012. Olimpijska gimnastičarka s osvajanjem zlatnih medalja.
Što radi: Jezgra, kvadriceps, tetiva, telad.
Kako to učiniti: Na podu stvorite liniju od 10 do 12 stopa s slikarskom vrpcom. Hodajte uz prugu na vrhovima prstiju naprijed-natrag, s ispruženim rukama u stranu. Zatim 30 sekundi stanite na jednu nogu (držite se na nožnim prstima) sa zatvorenim očima. Ponovite s suprotnom nogom. Sada skočite gore-dolje na mjestu 10 puta, s jednom nogom ispred druge, kao da se nalazi na ravnoteži.
Savjet: "Da biste se dodatno izazovali, stojte na jednoj nozi - s ravnim stopalom ili na vrhovima vrha kao da su vam ravnoteža se poboljšava - i podignite drugu nogu ravno u zrak, ispruženih ruku prema strane. Držite 30 sekundi, zatim prebacite noge i ponovite “, kaže Wieber.

Pokret 3: Stojeći Abs

Preporučuje Mary Helen Bowers, 34-godišnjakinja, bivša plesačica New York City Baleta.
Što radi: Temeljni.
Kako to učiniti: Iz stojećeg položaja savijte desno koljeno i ispružite lijevu nogu iza sebe, održavajući gornji dio tijela izdužen. Ispružite lijevu ruku gore i nad glavom dok naginjete trup udesno, držeći desnu ruku dolje. Puls za brojanje od 16. Vratite se u stojeći položaj prema jezgri i ispravite koljena. Ponovite s druge strane.
Savjet: Čvrsto uvucite trbuh dok dižete ruku iznad glave; Ne boj se saviti se koliko možeš. "Osjetit ćete kako se mišići povlače i protežu kroz stranu i jezgru", kaže Bowers, koji je trenirao Natalie Portman za ulogu u filmu Crni labud. Kako postajete vještiji, dodajte više ponavljanja i dublji bočni zavoj.

Pomicanje 4: Push-Up raznovrsne širine

Izvođač preporučuje Elena Zhirnova, 30 godina, izvođač u "La Nouba" Cirque du Soleil
Što radi: Ramena, prsa, gornji dio leđa, jezgra, zapešća.
Kako to učiniti: Dođite u modificirani push-up položaj (ruke i koljena na podu), zatim prekrižite gležnjeve i ruke postavite direktno ispod ramena. Spustite tijelo na zemlju što je dublje moguće guranje prema gore, a zatim se potisnite prema gore u početni položaj. Napravite pet ponavljanja, a zatim napravite još pet s rukama širim od širine ramena. To će ciljati različite mišićne skupine. Ponovite set dva puta.
Savjet: "Nakon otprilike mjesec dana ove vježbe, pokušajte s naprednijim položajem push-up s koljenima ravno i svojim nožni prsti na podu, kao u potpunom pritisku ", kaže Žirnova, specijalizirana za zračnu akrobaciju i ruke balansiranje. Ako radite na držanju stojala, za koji nije potreban samo balans, nego i jak gornji dio tijela, pokušajte promijeniti položaj ruku i ruku tako da kažiprsti i palci oblikuju dijamant na kat. To djeluje na dodatne mišiće ruku.

Kretanje 5: bacanje na kuglu s lijekovima

Preporučuje Erica Hosseini, 26 godina, prvakinja u natjecanju Association Pro Surfing iz 2012. godine.
Što radi: Grudi, leđa, ruke, jezgra, obline, noge.

Kako to učiniti: Sjednite na kuglu za vježbanje, u rukama držite kuglu s lijekovima od tri kilograma. Zakrenite prtljažnik udesno, a zatim se vratite u središte i lagano bacite loptu gore i uhvatite. Ponovite na lijevoj strani. Napravite četiri ponavljanja sa svake strane.
Savjet: Ispravite kralježnicu, stisnite jezgru, ramena držite dolje i leđa i gledajte ravno naprijed. Za teže vježbanje, kaže Hosseini, pokušajte klečati na lopti osam minuta. Kad pronađete svoj balans, što može potrajati i malo prakse, možete postepeno dodavati bacanje loptice i uvijanje.
Ne može se čini da se odupriješ? To bi moglo biti tvoje zdravlje. Ovdje su pet uvjeta što može dovesti do problema s ravnotežom.