10 najboljih namirnica za vaše srce

Zobena kaša

Započnite dan u zdjelici s ovsenom parom, koja je puna omega-3 masnih kiselina, folata i kalija. Ova superhrana bogata vlaknima može sniziti razinu LDL (ili lošeg) kolesterola i pomoći u održavanju bistrih arterija.
Odlučite se za grubi ili narezani čelik zob preko instant sorti ― koje sadrže više vlakana ―, a svoju zdjelu napunite bananom za još 4 grama vlakana.

Losos

Super bogat omega-3 masnim kiselinama, losos može učinkovito smanjiti krvni tlak i zadržati zgrušavanje. Težite dvije porcije tjedno, što može smanjiti rizik od umiranja od srčanog udara do jedne trećine. "Losos sadrži karotenoid astaksantin, koji je vrlo moćan antioksidans", kaže kardiolog Stephen T. Sinatra, M.D., autor knjige Snižite krvni tlak u osam tjedana ($16, amazon.com). Ali svakako birajte divljeg lososa preko uzgajanih riba koje mogu biti prepune insekticida, pesticida i teških metala.
Nisi obožavatelj lososa? Ostale masne ribe poput skuše, tunjevine, haringe i sardine pružit će vašem srcu jednako pojačanje.

Avokado

Dodajte malo avokada u salatu od sendviča ili špinata kako biste povećali količinu zdravih masti u svojoj prehrani. Prepuno mononezasićenih masti avokado može pomoći snižavanju razine LDL-a istovremeno povećavajući količinu HDL kolesterola u vašem tijelu.
"Avokado je sjajan", kaže Sinatra. "Omogućuju apsorpciju drugih karotenoida ― posebno beta karotena i likopena ― koji su neophodni za zdravlje srca."

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje puno mononezasićenih masti snižava loši LDL kolesterol i smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Rezultati studije u sedam zemalja koja je proučavala pojavu kardiovaskularnih bolesti širom svijeta, pokazali su da, dok su muškarci na Kritu imali predispozicija za visoku razinu kolesterola, relativno je malo umrlo od srčanih bolesti jer se njihova prehrana usredotočila na zdrave srčane masti koje se nalaze u maslini ulje. Potražite ekstravirusne ili djevičanske sorte ― one su najmanje prerađene ― i koristite ih umjesto maslaca tijekom kuhanja.

orašasto voće

Bademi, orasi i orašasti plodovi makadamije puni su omega-3 masnih kiselina i mono- i polinezasićenih masti.
Bademi su bogati omega-3, plus orasi povećavaju vlakna u prehrani, kaže Sinatra. "I poput maslinovog ulja, sjajan su izvor zdravih masnoća."

mahunarke

Na vlaknima napunite leću, slanutak i crni i bubrežni grah. Prepuni su omega-3 masnih kiselina, kalcija i topljivih vlakana.

bobice

Borovnice, maline, jagode ― koje god bobice najviše volite ― pune su protuupalnih sredstava smanjite rizik od srčanih bolesti i raka. "Kupine i borovnice su posebno sjajne", kaže Sinatra. "Ali sve su bobice odlične za vaše krvožilno zdravlje."

Špinat

Špinat vam može pomoći da vaš kliker bude u vrhunskom obliku zahvaljujući skladištima luteina, folata, kalija i vlakana.
Ali povećavanje obroka bilo koje povrća sigurno će vam dati poticaj. Zdravstvena studija liječnika ispitala je više od 15.000 muškaraca bez srčanih bolesti u razdoblju od 12 godina. Oni koji su jeli barem dvije i pol porcije povrća svaki dan smanjili su rizik od bolesti srca za oko 25 posto, u usporedbi s onima koji nisu jeli povrće. Svako dodatno posluživanje smanjilo je rizik za dodatnih 17 posto.

lanenom

Puno vlakana i omega-3 i omega-6 masnih kiselina, malo prskanja lanenih sjemenki može vam ići dug put za srce. Za vrhunski doručak zdrav srcem stavite zdjelu zobene pahuljice ili cjelovite žitarice s mrvicom mljevenog lanenog sjemena.

Soja

Soja može sniziti kolesterol, a budući da ima malo zasićenih masti, još uvijek je sjajan izvor mršavih proteina u zdravoj prehrani. Potražite prirodne izvore soje, poput edamame, tempehe ili organskog svilenog tofua. A sojino mlijeko odličan je dodatak zdjeli zobene pahuljice ili cjelovitih žitarica. Ali pazite na količinu soli u soji: neke prerađene sorte poput pasa soje mogu sadržavati dodani natrij koji povećava krvni tlak.
Više o ovoj temi potražite nahealth.com.