10 načina da se riješite tjeskobe

Bili ste u krevetu sat vremena i još uvijek ne možete zaspati. Možda razmišljate o svom poslu ili svom 401 (k) ili zdravstvenom osiguranju. Možda vam se neki problem s djecom pretvara u zabrinuto kolo hrčaka kasno u noć. Bez obzira na problem, ne možete ga izbaciti iz glave, zato ga pokušajte tamo i tamo riješiti. Prije nego što to znate, prošao je još sat vremena. Sada se počnete mučiti zbog činjenice da ne možete zaspati. "Sutra ću biti olupina", recite sami sebi. "Sad moram spavati." Ipak, ne radi trik, zar ne?
Svi smo bili tamo. Dobra vijest je da možete nešto učiniti kako biste pomogli ― nešto učinkovitije od uobičajenih savjeta “biti pozitivan” ili “prestati” toliko razmišljam. "Najnovije istraživanje anksioznosti sugerira inovativne, čak i čudne, tehnike uspješnog suočavanja s ponavljajućim brige. Vidio sam ove radove stotinama pacijenata. Zapravo sam otkrio da se većina ljudi može shvatiti ako im treba nekoliko minuta da razviju drugačiji odnos sa svojim mislima i osjećajima. Evo 10 pristupa za isprobavanje.

1. Ponavljajte svoje brige sve dok vam ne dosadi gluposti. Da imate strah od dizala, riješili biste se ako se vozite tisuću zaredom. U početku biste bili vrlo anksiozni, a potom manje, a na kraju to ne bi imalo učinka (osim što bi vam bilo dosadno voziti se u dizalu). Dakle, uzmite problematičnu misao koja vas gnjavi i izgovarajte je iznova i iznova, tiho, polako, 20 minuta. Teško je brinuti se ako to ponovite toliko puta. Ja to nazivam "lijekom od dosade" iz očitih razloga, ali sigurno pobjeđuje osjećaj preplavljen tjeskobom.
2. Pogoršaj. Kad se previše potrudite kontrolirati svoje strepnje, samo ih pojačavate. Umjesto toga, pretjerujte s njima i pogledajte što se događa. Na primjer, ako se bojite da će vaš um nestati tijekom prezentacije, namjerno ga lažite usred vašeg sljedećeg. Reci, "Bože, što sam upravo rekao?" Primijeti kako to nema nikakve veze. Nema čega da se brineš, zar ne? To sam učinio na jednom predavanju i nitko nije podigao obrvu. (Možda je uopšte nisu slušali!)
3. Ne bori se protiv ludosti. Povremeno možete imati misli koje vas navode da mislite da ćete učiniti nešto strašno („Privlačim ga. Znači li to da ću imati aferu? ") Ili da ćete poludjeti (moj klijent koji je odvjetnik stalno je zamišljao da vrišti na sudu). Zapamtite ― naš um je kreativan. Mali sinapsi nasumice pucaju i s vremena na vrijeme iskače „luda“ misao. Svi ih imaju. Umjesto da prosudite svoje, opišite ga kao da je znatiželjan predmet na polici i krenite dalje.
4. Prepoznajte lažne alarme. Taj se strah od spaljivanja vaše kuće jer ste ostavili željezo nikada nije obistinio. Taj brzi otkucaj srca ne znači da imate srčani udar; to je prirodan odgovor vašeg tijela na uzbuđenje. Mnogo misli i senzacija koje tumačimo kao znakove zabrinutosti ― čak i panike just samo su pozadinska buka. Zamislite svakog od njih kao vatrogasni motor koji ide na drugo mjesto. Primijetili ste ih; sad neka prođu.
5. Pretvorite svoju anksioznost u film. Možete se osloboditi brige isključujući se od toga. Jedan je način zamisliti da su vaše anksiozne misli predstava. Možda su neki momak u šaljivom šeširu koji pleše plesove i pjeva vam brigu dok sjedite u publici i jedete kokice, smiren promatrač.

6. Odvojite vrijeme za brigu. Prečesto se zabrinuto zalažemo za "Crackberry": oni se pojavljuju nenajavljeni, poput stalno gutamo e-mailove i zaustavljamo sve kako bismo im se obratili ― čak i ako bismo to trebali raditi nešto drugo. Ali što ako ne odgovorite odmah? Pokušajte izdvojiti 20 minuta svaki dan, recimo u 16.30 ―, samo zbog svoje brige. Ako mrzite u 10:00, zapišite razlog i riješite se da razmislite kasnije. Kad dođe 4:30, mnoge vaše nevolje više neće biti važne. I provest ćete gotovo cijeli dan bez anksioznosti.
7. Skini ruku s roga. Stalno provjeravate vrijeme prije velikog događaja na otvorenom. Ponavljate taj nespretni komentar koji ste željeli da ga uzmete natrag. I, da, rog ste zakačili u prometu. Kad očajnički pokušavate preuzeti zapovjedništvo nad stvarima koje se ne mogu kontrolirati, poput plivača koji panično puše i pljeska po vodi, vrišti. Nigdje te nema. Umjesto toga, zamislite da plutate po vodi raširenih ruku i gledate prema nebu. To je paradoks, ali kad se predate trenutku, zapravo osjećate puno veću kontrolu.
8. Udahni ga. Možda ćete primijetiti da kada vam je tijelo napeto, zadržavate dah. Fokusiranje na disanje uobičajena je, ali učinkovita tehnika smirivanja živaca. Gdje vam je sada dah i gdje vam je um? Spojite ih. Slušajte pokret svog daha. Tvoj um luta negdje drugdje? Nazovite ga natrag. Koncentrirajte se samo na udisanje i izdah, početak i kraj, udisaj na dah, trenutak u trenutak.
9. Pomirite se s vremenom. Kad ste zabrinuti, sve vam može biti hitno. Ali primjetite to o svom tjeskobnom uzbuđenju: privremeno je. Svaki osjećaj panike prestaje, svaka briga se na kraju istroši, čini se da svaka takozvana hitnost ispari. Zapitajte se: "Kako ću se osjećati s tim u roku od tjedan dana ili mjesec dana?" Ovaj će, također, zaista proći.
10. Ne dopustite da vas brige spreče da živite svoj život. Mnogi će se ispasti lažni, a posljedice vaše tjeskobe ― manje sna, brzi puls, malo neugodnosti just samo su neugodnosti kada se sve svodi na to. Što još možete učiniti čak i ako se osjećate anksiozno? Skoro sve.