Zašto su izometrijske vježbe dobre za vas i 5 pokreta koje možete isprobati

Kada ste zadnji put radili izometrijske vježbe? Ako nikada nije vaš odgovor (iako ste ih vjerojatno već radili, a da to niste znali), onda je vrijeme za promjenu. Izometrijske vježbe mogu biti ključne za poboljšanje vaše kondicije, kao i za poboljšanje normalnog funkcioniranja i kretanja u svakodnevnom životu.

Prvo, pomaže razumjeti što znači izometrija. Ako pogledate Websterov rječnik, pronaći ćete ovu definiciju: "Od mišićne kontrakcije, koja se odnosi na, koja uključuje ili je kontrakcija otpora, bez značajnog skraćivanja mišićnih vlakana i s izraženim povećanjem mišićnog tonusa." Evo jednostavnijeg načina da se objasni to. "To je kontrakcija mišića u kojoj je duljina mišića relativno nepromijenjena", kaže Mike Ranfone, CSCS, certificirani trener i osnivač Ranfone Training Systems i Ranfone Personal Consulting u Hamdenu, Conn.

Drugim riječima, izometrijsko kretanje uključuje ili držanje određene pozicije vježbe (npr. ne pokušavati za spuštanje utega) ili guranje o nepomičan predmet (npr. pritiskanje na pod u gluteusu most). Ova vrsta vježbe djeluje na vrlo određene mišiće bez stvarne promjene duljine mišića i bez pomicanja okolnih zglobova.

Vrlo je moguće da ste već radili izometrijske vježbe, a da to niste znali, jer uobičajene izometrijske vježbe uključuju poznate pokrete poput daske, wall sits i glute bridges. "Uglavnom, oni su siguran i učinkovit poticaj za trening, pogotovo ako ste nedovoljno trenirani, stariji ili ozlijeđeni", kaže Ranfone. S druge strane, "mogu se koristiti i s naprednim sportašima koji žele maksimizirati rezultate."

Brojni razlozi trebali bi vas potaknuti da dodate izometriju u svoju tjednu aktivnost, bez obzira na vašu dob ili razinu kondicije. Za početak, izometrijske vježbe mogu poboljšati senzorno-motoričke povratne informacije, kaže on, što znači da ćete poboljšati vezu između uma i mišića. Izometrijske vježbe također mogu pomoći kod oštećenja mišića koja ste možda zadobili tijekom svog fitnes programa, što ih čini učinkovitim rješenjem za oporavak i obnovu. Zapravo, ako imate problema s nadraženim zglobovima, izometrijske vježbe mogu pomoći u smanjenju onoga što se naziva posmična sila zgloba, u biti istrošenost. Ovo je posebno korisno ako imate akutne ili kronične probleme poput artritisa, kaže Ranfone. Štoviše, mogu ponuditi raznolikost ne samo za tijelo, već i za um. "Izometrijski trening provjerava mnoge kutije fiziološki i, možda još važnije, psihološki, za oni koji žele razbiti monotoniju i otkriti neke nove izazove bez ugrožavanja rezultata", Ranfone kaže.

Ako već radite tradicionalne treninge snage, možete jednostavno dodati izometriju bez mijenjanja vježbi. Ranfone, međutim, napominje da ćete, budući da izometrijske vježbe više zamaraju, morati smanjiti težinu koju koristite.

U nastavku je pet vježbi s izometrijskim varijacijama. Ako već znate i radite ove pokrete, uključite varijacije (tj. dio u kojem držite vježbu u određenom položaju) kako biste imali koristi od izometrijskog treninga, kaže Ranfone. Ili dovršite svih pet poteza u jednom treningu, ponavljajući svaki jednom ili dvaput.