Zašto je oporavak neophodan za svaku rutinu vježbanja—i kako to učiniti ispravno

Rastegnite se. Piti vodu. Odvojite vrijeme za odmor. Sve su to mantre koje ste čuli na satovima fitnessa, ali koliko su one zapravo važne? Vrlo važno, kako se ispostavilo. "Dani oporavka važni su za rehidraciju, nadoknadu hranjivim tvarima, spavanje te popravak i rast mišića", kaže John McDonald, doktor medicine, ortopedski kirurg s svjedodžbom i specijalist sportske medicine u Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates u Austinu, Texas.

Na mnogo načina, oporavak nakon treninga i dani potpunog oporavka jednako su važni kao i oni intenzivni dani vježbanja. Zapravo, pravilan oporavak zapravo može pomoći da postanete bolji sportaš i općenito zdraviji. "Sposobnost poboljšanja razvoja mišića, poboljšanja mentalnog zdravlja i stresa te smanjenja rizika od ozljeda prekomjerne upotrebe sve to pomaže u stvaranju boljeg sportaša", kaže dr. McDonald.

Kako biste bili sigurni da se oporavljate onako kako vaš um i tijelo zaslužuju, evo što učiniti nakon treninga u dane kada se krećete, kao i kako provesti dane oporavka.

POVEZANO:Kako početi vježbati (ako se već godinama niste selili)

Nakon treninga, trebali biste odvojite vrijeme za rastezanje. "Nemojte samo prijeći s intenzivnog vježbanja na skakanje pod tušem", kaže Erin James, certificirani osobni trener.

"Radite polagano istezanje i za gornji i za donji dio tijela", kaže ona. „A pas okrenut prema dolje je super, pogotovo kada pedalirate stopalima." Prođite kroz svaki dio tijela: ruke, leđa, noge. „Jedno rastezanje koje volim je ležati na leđima i prevrnuti nogu na svaku stranu. Odmori se tamo na minut", kaže ona. "Također pomaže opuštanju živčanog sustava."

POVEZANO:7 uobičajenih grešaka pri istezanju koje štete vašim naporima

Hidratacija je također ključna. Sportska nutricionistica Marie Spano, MS, RD, koja često radi s profesionalnim sportašima, kaže da polovica nas hoda okolo u stanju dehidracije. No koliko i koje tekućine trebate nakon treninga ovisi o tome kakvu ste vježbu radili i koliko ste tijekom nje konzumirali.

„Većina ljudi može preživjeti samo s vodom. Međutim, natjecateljski sportaši, ili oni koji intenzivno vježbaju, htjet će ili sportski napitak koji sadrži natrij, ili mogu piti vodu i dodati natrij u obrok nakon treninga", kaže ona. Hidratacija bi trebala biti prioritet tijekom dana.

POVEZANO:Što točno jesti nakon vježbanja kako biste napunili gorivo i brzo se oporavili

Dani oporavka bitni su za sve sportaše, ali vrsta oporavka koju radite može varirati ovisno o tome kako izgleda vaš trening. Ako radite intenzivne kardio vježbe ili teške utege, Spano savjetuje da ciljate na barem jedan dan oporavka tjedno. Ako radite nešto poput joge nižeg intenziteta ili eliptičnog stroja, možda nećete morati uzimati dan za puni oporavak svaki tjedan, osim ako vam tijelo ne kaže drugačije.

"Dan oporavka za rekreativca ili vikend ratnika trebao bi uključivati ​​neku vrstu unakrsnog treninga (ako ste dan prije radili sat spina, možda probajte šetnja ili kratka sesija joge na dan oporavka) ili pauza bez značajne vježbe (samo istezanje ili dnevne aktivnosti, tj. šetnja psa)", kaže dr. McDonald. Pomicanje tijela na neki način uvijek je dobro, bilo da to znači dodatno istezanje ili šetnju s prijateljem.

Ovo je posebno važno kada započinjete novu rutinu vježbanja. „Najčešća pogreška događa se kada se netko oduševi novom rutinom ili sportom i igra ga bez prestanka nekoliko tjedana zaredom. Tada vidimo veliki porast ozljeda od prekomjerne upotrebe kao što je tendonitis", kaže on.

Nije važno samo ono što radite fizički, također ćete htjeti obratiti pažnju na ono što jedete na dan oporavka. Još uvijek želite dobiti an dovoljna količina proteina sljedeći dan—Spano predlaže oko 20 do 40 grama proteina. "Razmišljajte o tome kao o gornjoj kući za fiksiranje, protein pomaže vašem mišićnom tkivu da se popravi, uklanjajući stare materijale i pomažući vam da izgradite nove", kaže ona.

Ako radite duže ili jako intenzivno vježbate, ugljikohidrati također su ključni na dan oporavka kako bi pomogli vratiti energiju. Ako ne dobivate dovoljno, osjetit ćete to sljedeći dan.

POVEZANO:Što su elektroliti i zašto su nam potrebni?

Normalno je da imate bolove dan ili dva nakon treninga, ali ako ih i dalje osjećate nekoliko dana kasnije, možda će vam trebati dodatni odmor ili mehanizmi za oporavak. Spano povremeno preporučuje kiselkasti sok od trešanja ako vas jako boli, jer "pomaže u blokiranju neke upale na isti način NSAID (kao što je Advil) bi" i "koristite štedljivo jer je potrebna neka akutna upala kako bi se mišići prilagodili i ojačali."

Kupke s Epsom soli može biti od pomoći kod bolova, a neki se ljudi zaklinju u masažu ili akupunkturu. I oni su investicija, ali udarni alati za masažu, kao Theragun ili Hypervolt, može učiniti čuda na većim mišićnim skupinama.

Konačno, "važnost hidratacije i sna ne može se precijeniti", kaže dr. McDonald. „Faktor spavanja često zanemaruju rekreativni sportaši jer samo pokušavaju pronaći malo vremena da dodaju tjelovježbu u već užurbanu rutinu. Općenito, sedam sati u noći trebao bi biti cilj."

POVEZANO:Mišićni valjci stvarno su učinkoviti—evo kako se pravilno kotrljati da biste ublažili bol i izbjegli ozljede