Samo 3 minute tjelovježbe mogu poboljšati vaše zdravlje — evo 7 mini pokreta koje možete isprobati
Može li samo tri minute tjelovježbe stvarno utjecati na cjelokupno zdravlje i tjelesnu kondiciju? Ovo bi moglo zvučati kao trik za brzo sređivanje, ali nedavna studija u The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism sugerira da obveza pomicanja tijela tri minute dvaput na sat može imati pozitivne zdravstvene prednosti.
Ova mala, ali upečatljiva studija uključivala je 16 sredovječnih muškaraca i žena koji žive u Stockholmu s tipičnim stolnim poslovima i poviješću pretilosti. (Njihov poseban sjedilački načini života a metabolička stanja dovode ih u opasnost od dijabetesa.)
Tjedan dana sudionici studije nosili su monitore kako bi znanstvenicima dali osnovne brojke. Zatim je polovica grupe preuzela aplikaciju za pametne telefone koja im je nalagala da budu aktivni tri minute svakih 30 minuta. Ova polovica ispitanika je tri tjedna marširala u mjestu, čučala i izvodila druge jednostavne vježbe (koje ne bi previše ometale njihove kolege). Kontrolna skupina nije bila pozvana da vježba svakih 30 minuta.
U konačnici, podaci su otkrili da prekidanje dugih razdoblja sjedenja i kretanja svakih dva sata na otprilike tri minuta smanjila učinak dugotrajnog sjedenja i poboljšala kontrolu glikemije u usporedbi s početnom linijom razinama. Nakon tri tjedna čestih prekida aktivnosti u sjedenju, sudionici su pokazali nižu razinu glukoze natašte i manju varijabilnost glukoze.
Istraživači su, međutim, zaključili da tri minute treba smatrati minimalnim – ako se možete kretati više (recimo, radite ovaj dvosatni pokret osim što svaki dan ulazite u formalniju sesiju vježbanja), to je čak bolje.
POVEZANO:Konačna količina vježbe koju trebate nadoknaditi za cjelodnevno sjedenje
Kondicijski trener i izvršni direktor Suprema Fitnessa, Jennifer Cohen, kaže da nije iznenađena ovim nalazima. "Kraći treninzi se mogu zbrajati", kaže ona. "Izračunajte - ako vježbate šest minuta svakog sata tijekom standardnog osmosatnog radnog dana, ukupno ste odradili 48-minutni trening."
Cohen vjeruje da je uklapanje "mini treninga" u vaš dan dobro rješenje za svakoga: od redovitih vježbača koji imaju problema s znojenjem tijekom dana, do ljudi tek počinje inkorporirati praksu pokreta u njihove svakodnevne rutine.
"Raditi višestruke, kraće treninge u dane kada ne možete stisnuti duži svakako je bolje nego potpuno ga preskočite i može vam pomoći da održite svoje zdravlje čak i ako vam je raspored pretrpan", Cohen kaže.
Niste sigurni kako provesti svoje tri minute aktivnosti? Evo nekoliko vježbi veličine zalogaja koje možete isprobati tri minute zaredom ili ih kombinirati na bilo koji način.
Zasluge: Getty Images
1Daske
Glavni trener na AKT, kaže Alissa Tucker, NASM, CPT, CES daske su izvrsne trominutni trening koji većina ljudi može odraditi (ili barem raditi na njemu), bilo da rade u uredu ili kod kuće. Ne morate držati jednu dasku tri minute zaredom (osim ako to možete i želite!), ali potrošite oko tri minute držeći se u intervalima od 30 sekundi ili jedne minute, s kratkim pauzama između.
"Daske su odlične jer rade na nekoliko mišića u tijelu za izgradnju snage i stabilnosti", kaže ona. „Iako puna daska možda nije dostupna svima, modificirana daska s podignutim rukama (ruke na ruci vašeg kauča će raditi) odličan je način da počnete graditi snaga potrebna za držanje cijele daske." Također možete olakšati dasku tako da držite koljena na tlu umjesto da ispružite noge, slično modificiranom sklekove.
Tucker također predlaže dodavanje malo kardio treninga u plank kako biste maksimalno iskoristili svaku trominutnu sesiju. "Možete isprobati plank jacks (iskakanje stopala van i unutra dok držite plank položaj) i planinare (trčanje u dasci)."
POVEZANO:Ova 10-minutna plank rutina će pokrenuti vašu jezgru sa samo 5 poteza
Zasluge: Getty Images
2Trominutna plesna zabava
Tko ne voli plesnu zabavu? Pogotovo usred radnog dana. "Ples je najbolji oblik kardio vježbanja jer zahtijeva kretanje na svim razinama kretanja, što ga čini funkcionalnom vježbom", kaže Tucker. „Također može poboljšati vaše raspoloženje i [pojačati otkucaje srca]! Pojačajte svoju omiljenu pjesmu i otplešite je."
POVEZANO: Trebate li pokupiti? Isprobajte ove joga pokrete za cijelo tijelo za trenutni porast energije
3Zamahi rukama
Danny Saltos, CPT, osobni trener iz Los Angelesa i osnivač Vlak s Dannyjem, preporučuje jednostavne zamahe rukama kako biste otvorili prsa, koja se nakon cjelodnevnog tipkanja na računalu mogu zategnuti i pogrbiti prema naprijed. Počnite tako da ustanete lijepo i visoko, a zatim raširite ruke u stranu. Zamahnite rukama unatrag iza sebe i naprijed ispred sebe na kontroliran način.
Zasluge: Getty Images
4Poza superžene
Saltos kaže da je poza Superwoman odlična vježba za sve koji rade od kuće. „Počnite tako što ćete ležati na tlu licem prema dolje s ispravljenim nogama iza sebe i potpuno ispruženim rukama ispred sebe. Držite glavu neutralnom i izbjegavajte pogled prema gore. Zatim polako podignite ruke i noge od tla nekoliko centimetara i zadržite tri sekunde. Otpustite i polako se spustite na tlo."
Zasluge: Getty Images
5Čučnjevi s tjelesnom težinom
„Počnite s nogama u širini kukova. Ispruženih ruku naprijed, spustite stražnjicu prema petama dok vam bedra ne budu paralelna s tlom", kaže Saltos. Zatim se vratite u stajanje.
Zasluge: Getty Images
6Zagrljaji koljena
Zagrljaji koljena prikladan su način za istezanje gluteusa i donjeg dijela leđa. "Stojte ispred svog stola, podignite jedno po jedno koljeno prema prsima i omotajte obje ruke oko potkoljenice da biste čvrsto stisnuli", kaže Saltos.
7Izađi
Nije vam ugodno čučati ispred svojih kolega? Nema problema. Dovoljno je samo hodati okolo. Ne morate čak ići daleko ili napuštati svoj ured. Prošetajte po podu ureda, obiđite blok, popnite se stepenicama na izlaznim stubištima ili samo marširajte u mjestu. Ako radite s više zadataka, prošetajte tijekom konferencijskih poziva u kojima trebate više slušati nego razgovarati. Vjerojatno ćete na kraju poželjeti šetati dulje od tri minute.
Što ako nemate 3 minute svakih pola sata?
Uzimanje kratkih pauza svakih pola sata možda nije izvedivo za svačiji stil rada, raspored ili okruženje. Poanta je pokušati postići male navale pokreta više puta dnevno.
Kao alternativu pauzama od tri minute i dva sata, Cohen predlaže uzimanje desetominutne stanke za vježbanje najmanje tri puta dnevno. "U užurbanim danima kada možda nemate vremena ići u teretanu ili trčati, rastavljanje treninga na nekoliko kraćih dijelova vremena može biti pametno rješenje."
Ako trebate neke smjernice, isprobajte web-mjesto ili aplikaciju za strujanje fitnessa na mreži, poput Aplikacija Peloton, Alo pokreti, ili besplatni Youtube kanal poput Joga s Adriene za mnoštvo kraćih opcija vježbanja možete lakše utkati u dan prepun.
POVEZANO:8 načina da ostanete zdravi ako sjedite za računalom cijeli dan, svaki dan