Kako poboljšati držanje kod kuće, prema kiropraktičaru

Bez obzira imate li herniju diska ili naprezanje mišića, većina nas učinila bi sve kako bi se ta nelagoda ugasila. Srećom, Finnegan kaže da postoji puno načina da se zadrže bolovi u leđima dok ne radite kod kuće.

Donesite strategiju na svoje mjesto

Ako vaš improvizirani kućni ured nema stojeći stol, postoji dobra šansa da većinu dana provedete sjedeći. Međutim, Finnegan kaže da je moguće držati red dok sjedite. Tajna je u tome kako sjedite.

"Naslonite naslon i privijte na rub stolice, tako da je stražnjica jedini dio stolice, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala su ravna na podu", kaže ona. "Ostat ćete budni i usredotočeni dok se aktivno bavite svojim sjedištem. Također ćete se oduprijeti zaobljenju kralježnice, što može dovesti do bolova u vratu i leđima. "

Dok ste kod njega, napredujte i s vremena na vrijeme pomičite svoje sjedeće položaje. Prebacivanjem preko kojih nogu prelazite preko druge, sjedite prekriženih nogu ili zauzimate široki položaj nogu, vaše se tijelo aktivno bori protiv sposobnosti stolice da uruši vaše držanje.

Preradite uredski prostor

Mnogima rad od kuće donosi malo slobode u granicu od devet do pet. Umjesto da provedete osam sati u skučenoj kabini, možete raditi posao iz udobnosti kreveta ili odgovarati na e-mailove dok gledate televiziju. (Ne brinite, neću reći vašem šefu.) Problem je u tome što ugodni uglovi kod kojih većina gravitira nisu izgrađeni da bi vas podržavali dok satima neprestano grlite svoj laptop.

"Što više sjedimo u stolici, više nas tijelo pretvara u spušteno držanje", kaže Finnegan. "S vremenom ovo stvara učinak nalik lijevanju na naše tijelo. Postaje teže ustati ravno i padamo plijen na napetost gornjeg dijela leđa, vrata, ramena i prsa. "

U pomoć, provjerite je li vrh ekrana vašeg prijenosnog računala u ravni s očima. (To možete lako učiniti postavljanjem računala na hrpu knjiga.) Budući da nećete morati naginjati glavu prema gore ili dolje, morat ćete pritisnuti vrat i gornji dio leđa. Uz to, Finnegan preporučuje prilagođavanje tipkovnice.

"Provjerite je li tipkovnica sjedila na razini gdje su vam laktovi na 90 stupnjeva", kaže ona. "Ako je previsok ili nizak, uzrokuje napetost u vašim rukama i ramenima i može dovesti do disfunkcije karpalnog tunela ili ramena."

Ostavite sebi ovacije stojećih

Da vas ne izluđujem, ali Finnegan kaže da je sjedenje novo pušenje.

"Kako ljudi rade od kuće, postali smo profesionalni šaljivdžeri", kaže ona. "Ako sjedite većinu dana, događa se niz događaja koji ne uzimaju danak samo na leđa i vrat, već i na mozak."

Da biste leđima, tijelu i mozgu pružili njegu koja mu je potrebna, zakrenite između sjedenja i stajanja: Studije pokazuju da pauza od dvije minute hoda svakih pola sata može vratiti protok krvi u mozak.

Ali zašto prestati s dvije minute? Svoj stav također možete poboljšati zauzevši se - doslovno.

"Loše sjedenje može se lako prevesti u loše stojeće držanje", kaže Finnegan. "Počnite polako tako što ćete 20 minuta stajati 20 minuta ili stajati za određene zadatke, poput telefonskih poziva. Razmislite o postavljanju podsjetnika za promjenu položaja svakih 20 minuta. "

Raditi od kuće s bolovima u leđima? Nema problema. Pročitajte ove savjete za ublažavanje nelagode.

Pusti neka teče

Izdvojite svoj prostir za jogu: Dodavanje tijeka vinyasa u vaš raspored upravo je ono što je kiropraktik naručio.

"Koliko god želimo da mislimo da naš vrat nije vezan za naša leđa, svi se mišići spajaju preko fascije", kaže Finnegan. "Odvojite vrijeme za pomicanje svog tijela kroz postupak sporog protoka kako biste stvorili prostor i lakoću u cijelom tijelu."

Ako vam je raspored previše nabijen da biste se upisali u virtualni čas joge, možete stisnite nekoliko poteza unutra između Zoom poziva.

Nabavite zalihe osnovnih stvari

Prema Finneganu, možda već posjedujete alate potrebne za ublažavanje bolova u leđima. Na primjer, a alat gua sha nije samo za tvoje lice. Svoj omiljeni ovlaživač možete nanijeti na dio tijela na kojem ste napeti i pomoću alata gnječiti na bilo koja problematična područja.

"Pomoću alata gua sha lagano klizite po tim područjima pronalazeći bolne, napete ili gadljive točke", kaže Finnegan. "Kad pronađete ta područja, napravite uzorak u obliku zvijezde pomoću alata kako biste razdvojili fascijalna ograničenja. Čim počnete vidjeti crvenilo ili petehiju (male crvene točkice), zaustavite se i prijeđite na sljedeće mjesto. "

Finnegan također preporučuje primjenu Epsom soli, magnezijeva krema, ili a pakiranje ricinusovog ulja na upaljena mjesta.

Ispruži ga

Malo istezanja može ići dug i dug put. Finnegan dijeli nekoliko svojih omiljenih vježbi koje treba isprobati: od istezanja vrata do rada na donjem dijelu leđa i svega između toga, mora postojati nekoliko vježbe istezanja to će vam olakšati nelagodu.

• Da biste istegnuli stranice vrata i gornjeg dijela leđa, držite se za rubu sjedala povlačeći lopatice. Savijte vrat udesno, uho do ramena i držite 30 sekundi. Ponovite obje strane.
• Sjednite s desnom nogom prekriženom lijevom u figuru četiri oblika. Sjednite ravno i nagnite se naprijed. Osjetit ćete rastezanje u desnoj stražnjici. Držite 30 sekundi, prebacite noge i ponovite.
• Sjednite visoko u stolcu, zavijte udesno i uhvatite se za naslon kako biste produbili rastezanje. Držite 30 sekundi i ponovite lijevo.
• Zauzmite dječju pozu. Stanite visoko ispred stola, stavite obje ruke, dlanom prema dolje. Ravnih ruku, savijte se u struku sve dok leđa nisu paralelna s podom. Osjetite rastezanje duboko u pazuhu i na boku trupa. Da produbite stisak, svaki izdah spustite srce bliže podu.
• Dok sjedite u uspravnom položaju, stavite stražnju stranu lijeve ruke na donji dio leđa. Desnom rukom pružite preko glave i odmarajući se na gornjoj / lijevoj strani glave, nagnite desno uho prema desnom ramenu. Desnom rukom nježno povucite uho bliže ramenu. Sada okrenite glavu udesno i baci bradu na prsa. Osjetit ćete lijepo rastezanje u gornjem lijevom leđima.
• Ispružite desnu nogu ispred sebe. Ravno okrenut leđima, nagnite se prema naprijed u struku i osjetite ispružanje u stražnjem dijelu desne noge. Zadržite 20 sekundi, a zatim zakrenite desno stopalo udesno, a zatim lijevo kako biste osjetili istezanje dublje i na različitim mjestima nogu. Ponovite s druge strane.

Ne samo da će ovi pokreti poboljšati vaše držanje i osloboditi svih zategnutih mjesta, već istezanje je također povezano sa smirujući svoj um i smanjujući razinu stresa - i svi bismo mogli odustati od dugog radnog dana kod kuće.