5 pokreti za domaće vježbanje koji bi vas mogli inspirirati da napustite teretanu
"Obožavam ovaj potez jer mi mozak čini zaručen, kao i moji tetiva, gluteni i leđa", kaže Bailey. Usredotočite se na položaj stopala, raspodjelu težine, disanje i držite nožne prste na podu. Spustite kukove sve do poda, a zatim ih podignite prema nebu, stavljajući težinu na ramena, a ne na vrat. Cilj za 2 seta od 10 ponavljanja s odmakom od 20 sekundi između setova.
Laura Dicerto / @ ldicerto
"Potiskivanje zbog" izlaska "cilja na više mišićnih grupa i povećava vam otkucaje srca," obećava Bailey. Od stajanja, sagnite se naprijed prema bokovima i hodajte rukama naprijed po podu sve dok vam kralježnica ne bude neutralni ste i nalazite se u početnom položaju za potiskivanje (savijte koljena ako morate, ali ciljajte ravno noge). Izvršite puni push-up, zatim se vratite rukama natrag prema nogama i polako se valjajte, jedan kralježnik, posljednja glava. "Želim postaviti tajmer i ciljati na 45-60 sekundi. U ovom trenutku učinite koliko možete. Ako je 4, to je u redu. Sljedeći put učinit ćete 5. "
"Ovaj je potez težak, ali tako učinkovit za snagu nogu." S grudima visokim, leđima ravnim i težinom ravnomjerno raspoređene između nogu, pritisnite leđa, ramena i naslonite se na zid (ne pogrbljeno!). Stisnite glutene i spustite tijelo do razine koljena (poput stolice), s kukovima u liniji s koljenima, koljenima u liniji s drugim prstom i rukama u položaju za molitvu. Zadržite 30-45 sekundi.
Da, Jacksoni su old school, ali Bailey kaže da nam trebaju pliometrija u našem sjedećem životu. Usmjerite 30 sekundi i koncentrirajte se na kontrolirane pokrete kako biste radili više mišićnih skupina i podigli svoje otkucaje srca.
Najbolja vježba za ručno spravljanje ruku je daska. "Toga poteza podučavam u svakom razredu", kaže Bailey. "Uključuje toliko mišića, uključujući trbušnjake, leđa, ramena, glutene, teladi, bedra... lista se nastavlja." U položaju push-up, savijte ruke u laktovima, oslanjajući se na podlaktice. Uklonite ramena preko nabora na laktu i podignite kukove u skladu s ramenima. Zategnite abs, stisnite glutene i držite tijelo ravno od glave do pete. Usmjerite 30 sekundi, odmorite se i ponovite.
"Obožavam ovaj potez jer mi mozak čini zaručen, kao i moji tetiva, gluteni i leđa", kaže Bailey. Usredotočite se na položaj stopala, raspodjelu težine, disanje i držite nožne prste na podu. Spustite kukove sve do poda, a zatim ih podignite prema nebu, stavljajući težinu na ramena, a ne na vrat. Cilj za 2 seta od 10 ponavljanja s odmakom od 20 sekundi između setova.