7 načela zdrave prehrane

Ključ pravilne prehrane i održavanje težine je plan koji odgovara vašem životu. Razmotrite ove točke:

1. Upoznajte sebe. Neki ljudi uživaju u umijeću pripreme hrane. Za ostale je mikrovalna pećnica životni vijek. Ono što je važno jest da pronađete zdrav način kuhanja i jela koji djeluje za vas. Ako volite veliku, sjedeću večeru, na primjer, zanemarite konvencionalnu mudrost koja kaže da je najbolje jesti puno malih obroka (samo budite sigurni da ne grickate cijeli dan ako planirate blagdati noću).
Poznavanje sebe znači i planiranje zamki. Ako, recimo, često trpite dok radite, držite hranu što dalje od stola ili kući donesite zdravu grickalicu. Ako je vaš pad slana bezvrijedna hrana, nemojte jesti izravno iz višenamjenskog paketa; izvadi šaku i ostatak odloži. Lagane promjene ne osjećaju se žrtvom, kaže Brian Wansink, profesor marketinga i prehrambenih znanosti na Sveučilište Cornell, ali oni ipak čine razliku: "Jedenje 200 manje kalorija dnevno može značiti izgubljenih 20 kilograma kilograma godina."

2. Dajte grašku (i breskvama) priliku. Lako je reći "Jedite više povrća", ali što je s ljudima koji ne vole špinat i brokoli? Uz malo pažnje na pripremu hrane, čak bi i vegetafobi trebali moći naći zelje (i naranče i crvene boje) koje su privlačne. "Ljudi se, dok kuhaju, fokusiraju na recept za meso", kaže Margo Wootan, direktorica prehrambene politike u Centru za znanost od javnog interesa. "Zatim sa strane poslužuju običnu kuhanu brokoli. I to je dosadno. Morate staviti istu brigu na povrće. "Wootan predlaže da se bruseljske klice umoče u dijon senf ili da se špinat, ovratnici ili švicarski blitva skuhaju s češnjakom ― ili slaninom. "Zašto ne možemo dodati nešto masti u svojoj prehrani u naše povrće ili nešto zaslađivača u naše voće?" ona kaže. "Što nije u redu s tim da se malo šećera lijepi za breskvu?"
Razmislite o upotrebi ostatka ili svježeg povrća u rižotu, juhama, kasi i jelima te dodavanjem ostataka za doručak frittatas ili pirjanje s maslinovim uljem kako biste napravili namaz ili dizač za sendvič ili predjelo, sugerira Laura Pensiero, koja cowrote Strang kuharica za prevenciju raka ($17, amazon.com) i posjeduje Gigi Trattoria u Rhinebecku u New Yorku.
Još jedna prednost nakupljanja povrća je da možete napumpati volumen obroka, čak i dok unosite kalorije. Ljudi imaju tendenciju da jedu istu težinu hrane, ne isti broj kalorija tijekom dana, kaže Barbara Rolls, profesorica prehrambenih znanosti na Sveučilištu Pennsylvania State Park. Dodavanjem povrća i voća bogatog vodom i zamijenivši mršavije rezove mesa u recept stvorite niže kalorične, zdravije obroke - i prevarite se misleći da jedete koliko i uvijek imati.
Konačno, ako sjeckanje brokule ili berba malina nije vaša stvar, kupite smrznutu. Dobijate iste hranjive tvari bez gnjavaže.

3. Jedite manje mesa. Temelj zdrave prehrane trebaju biti žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, kao i neškrobno povrće i voće, a ne meso. Cjelovite žitarice (zobeno brašno, smeđa riža, kruh od punog pšenice) pružaju vlakna koja pomažu probavnom sustavu i čini se punijima te vitamine skupine B koji mogu pojačati energiju i pomoći metabolizmu. Orašasti plodovi i sjemenke sadrže hranjive tvari, poput vitamina E u bademima i suncokretovim sjemenkama, do kojih je inače teško doći. Mahunarke ―, uključujući grah, soju, kikiriki i leću ―, osim proteina, željeza, folata i drugih hranjivih sastojaka nude i vlakna. Zamjena mesa mahunarkama kao izvorom proteina dobra je strategija za smanjenje unosa zasićenih masti.
Lakše je nego što mislite raditi ove namirnice u svom danu. Otvorite limenku bubrega ili slanutak i dodajte ih juhi, čiliju ili tjestenini. Ili isprobajte zdjelu obogaćene žitarice za doručak, 1 1/2 unce oljuštenih suncokretovih sjemenki na salatu ili dvije unce badema. Bit ćete jedan od manje od 3 posto Amerikanaca koji dobivaju preporučenu dnevnu dozu vitamina E.
4. Odvojite masti. Kad su u pitanju masti, možda nema drugog područja ishrane u kojem bi istraživači toliko naučili i zbunili toliko mnogo potrošača u tom procesu. Ono što morate znati je ovo: Masnoća ima više kalorija po gramu nego ugljikohidrati ili proteini, pa ako pokušavate održavati ili gubiti na težini, ograničite količinu masti koju pojedete. To kaže, da sve masti ne djeluju jednako na tijelo. Polinezasićene i mononezasićene masti su „dobre“ masti; nalaze se u orasima i biljnim uljima i masnoj ribi, poput lososa, pastrve i haringe. Ne podižu razinu kolesterola u krvi i mogu čak smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema. Prema Američkom udruženju za srce, konzumiranje morskih plodova s ​​omega-3 masnim kiselinama, poput lososa i srdele, dva puta tjedno može smanjiti rizik od određenih oblika srčanih bolesti.
Zasićene i trans masti, poznate i kao "loše" masti, nalaze se u mliječnim i goveđim proizvodima te u palmama i kokosovim uljima. Što više jedete, veći je rizik od kardiovaskularnih bolesti. Trans masti se nalaze i u pomfritu i u mnogim komercijalno pečenim proizvodima, poput kolačića i krekera, ali postaju sve rjeđi. Nakon što je američka Uprava za hranu i lijekove naložila da tvrtke navode trans masti na etiketama hrane, neke restorane, poput Wendy's i Red Lobster smanjili su njihovu upotrebu, a mnogi proizvođači preformulirali su proizvode kako bi se riješili trans masti uopce. (Međutim, budite svjesni da mnogi od tih proizvoda umjesto toga sadrže zasićene masti.)

5. Pazi na te dijelove. Čak i dok pokušavate jesti hranu koja je napunjena hranjivim tvarima, obratite pažnju na ukupnu količinu koju konzumirate. Brian Wansink, profesor marketinga i prehrambenih znanosti na Sveučilištu Cornell, objašnjava da ljudi imaju tri mjere sitosti: gladovati, moći jesti više i puno. "Većinu vremena smo u sredini", kaže on. "Nismo ni gladni ni puni, ali ako nešto stave pred nas, pojest ćemo ga." Predlaže najavu naglas "Nisam baš gladan, ali svejedno ću je pojesti." Ovo bi moglo biti dovoljno da vas odvrati ili potakne da jedete manje.
Restorani donose izazove, jer su porcije ogromne i obično imaju puno masti i natrija. "Izbacivanje hrane postalo je veliki dio naše prehrane, otprilike trećinu naših kalorija", kaže Wootan. "Kad jedemo vani, trebali bismo primjenjivati ​​iste strategije koje radimo kod kuće, ne na vaš rođendan, već u utorak navečer kada nema vremena za kuhanje." Jedna strategija: Dijeljenje entiteta. Pojest ćete zdraviju veličinu porcija i uštedjeti novac.
6. Jedite, ne pijte, svoje kalorije. Pića vas ne pune na isti način kao što to čine hrana: Studije su pokazale da ljudi jedu istu količinu bez obzira da li jedu hranu sa 150 kaloričnih napitaka ili ne. A većina pića ne doprinosi mnogim hranjivim tvarima.
Zapravo, sve što vam stvarno treba je voda, kaže Barry Popkin, šef odjeljenja prehrambene epidemiologije na Školi za javno zdravstvo na Sveučilištu Sjeverna Karolina, u Chapel Hillu. "U povijesnom kontekstu," kaže Popkin, osim majčinog mlijeka, "pili smo samo vodu u prvih 190.000 godina našeg postojanja.
7. Ograničite pakiranu hranu i čitajte etikete. Mnogi nutricionisti preporučuju kupovinu perimetra u supermarketu, gdje se nalaze svježe namirnice, poput voća i povrće se obično prodaje i izbjegava visoko prerađenu hranu koja se obično nalazi u kutijama u centru Prolazi. No možda ćete teško odoljeti jezgri prodavaonice, njenim zgodnim poslasticama i prerađenom hranom. Samo budite svjesni da tri četvrtine natrijuma i većine trans masti i dodanog šećera Amerikanci gutaju iz pakirane hrane.
Trik je zatvoriti pogled na sve primamljive tvrdnje na frontama paketa ― niske masnoće, malo neto-ugljikohidrata, nula trans masti! “Jer su neke prazne, neke neregulirane, a neke pogrešne. Umjesto toga, bacajte kritički pogled na okvir s činjenicama prehrane. Prvo pogledajte kalorije, zasićene masti, trans masti i natrij. Zasićene masnoće i natrij prikazani su u gramima i miligramima, kao postotak preporučene granice onoga što bismo trebali jesti u danu; kalorije i trans masti navedeni su jednostavno kao količine. Ako se brojevi čine visokima, pogledajte nekoliko konkurentskih proizvoda da biste vidjeli možete li bolje. Imajte na umu da ćete možda trebati množiti ako u pakiranju postoji više od jedne porcije i realno očekujete da pojedete dvije ili tri porcije. Pročitajte i podatke o vlaknima, magnezijumu, kalijumu, kalcijumu i vitaminima A, C i E. Ovo su hranjive tvari koje trebate jesti svaki dan više.