Kako snack pametnije

Kao i sustav prijatelja i popodnevni užitak, vrijeme užine ispalo je iz vašeg života u prvom razredu. Od tada su vas učili da ne „rušite“ svoju večeru line ili struk ― među obrocima među obrocima, već samo da pribjegavate energetskim barovima (dobro, bombonima) u svojim najslabijim trenucima (recimo, 16:00). Ali izdržavanje za večeru neće vam donijeti zlatnu zvijezdu. Snacking je, u stvari, genijalan potez, ako se dobro zalažete. Ovdje stručnjaci objašnjavaju prednosti grickanja i dijele svoje omiljene ukusne i, da, zdravi zalogaji.

Zašto ima smisla za užinu

1. Održava zvuk metabolizma.
"Istraživanja sugeriraju da, poput punjenja baterije, jede oko tri obroka dnevno, s dva ili tri međuobroka između mogu učiniti vaš metabolizam učinkovitijim ", kaže Stephen Gullo, psiholog i stručnjak za kontrolu težine u New Yorku Grad. To zauzvrat pomaže u održavanju tjelesne težine, pa čak i u mršavljenju. "Snacking može pomoći vašem tijelu da sagorije nekoliko kalorija", kaže on. Keri Glassman, registrirani dijetetičar iz New Yorka i autor časopisa

Dijeta s faktorima grickalica ($12, amazon.com), sugerira da vaš metabolizam razmišljate kao o požaru u trbuhu koji uključujete svako jutro. "Malo hrane je gorivo koje bacite u vatru kako biste nastavili da gori snažno", kaže ona. "Za neke ljude to znači loviti ih svakih pola sata; za druge, to je svaka pola sata. "Poanta je nikada ne dopustiti da vam energija nestane ili da ne zagrizete tako dugo da biste postali jako gladni.
2. Pomaže vam da jedete manje za vrijeme obroka.
"Mnogo vam je bolje popiti dvije grickalice između dva i sedam sati, a zatim laganu večeru", kaže Sara Ryba, registrirana dijetetičarka iz Scarsdalea u New Yorku. "Ako pričekate dok ne budete toliko besni da biste pojeli kuhinjski stol, prebačit ćete jesti mnogo više kalorija kada to učinite napokon sjesti za večeru. "Stručnjaci savjetuju da izaberete užinu koja ima otprilike 100 do 200 kalorija (obrok bi trebao početi otprilike 300). Obavezno vas napunite (kako biste spriječili da oštećujete košaru s kruhom kada stigne objed) zdravom ravnotežom ugljikohidrata, masti i bjelančevina. "Zajedno stabiliziraju razinu šećera u krvi i održavaju se zadovoljno", kaže Ryba. "Ako je među obrocima bogati rafinirani ugljikohidrati ili šećer, vrijednost šećera u krvi će skočiti, a potom se srušiti, ostavljajući osjećaj umornosti i još više gladi."
Još jedan način da osigurate da vas užina prevlada: Osjetite se kao mali obrok s više sastojaka. Stručnjaci savjetuju da ako dijete dijeti 100-kalorični međuobrok koji oponaša obrok, poput koktela s škampima ili juha i krek od mekinja, nasuprot jabuci, vjerojatnije je da će se osjećati znatno zadovoljnije i manje gladan. (Pronađi Više ovdje su niskokalorični zalogaji.) Jedan dobar izbor koji pokriva sve te baze je skuti sir i bobice. Sir sadrži masti i bjelančevine, a bobice imaju ugljikohidrate. Ili biste se mogli odlučiti za jednu hranu koja sadrži sva tri elementa, poput jogurta s malo masnoće. (Najbolje je kupiti jogurt običan i zasladiti ga pomoću malo meda, malo voća, voćnih konzerva ili maslacem jabučnog maslaca.)

3. To osigurava da dobijete sve svoje vitamine.
"Snacking je odličan način da se uklopite u sve hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju svaki dan", kaže Marisa Moore, registrirana dijetetičarka iz Atlante i glasnogovornica američke dijetetske asocijacije. Primer: prosječna Amerikanka ne prima preporučenih 1.000 do 1.200 miligrama kalcija dnevno, tako da Moore predlaže da potražite grickalice bogate mineralima ― na primjer, jogurt s niskim udjelom masti ili bademima, koji također sadrže više proteina i vlakno. Ellie Krieger, domaćin mreže Food Food Zdravi apetit i autorica kuharice Tako jednostavno ($20, amazon.com), preporučuje uključivanje voća ili povrća u svaki obrok i međuobrok kako biste dobili potrebne hranjive tvari. Napominje da hrskava jabuka ili sočna naranča mogu povećati vaše zadovoljstvo zbog manje kalorija, a istovremeno dodati važne antioksidante u vašu prehranu. Za kiseli međuobrok, Krieger umoči celer u Sabra Hummus, a radi slatkog popravljanja, umoči voće u jogurt obogaćen vlaknima Yoplait Yoplus (oba su široko dostupna u supermarketima).
4. Dobro je raspoložen.
"Kad razina šećera u krvi postane preniska, možete postati razdražljivi i imati problema s koncentracijom", kaže Gullo. "Dakle, za kontrolu raspoloženja i kognitivnu i metaboličku učinkovitost pomaže zdravo grickanje između obroka." Odaberite bilo koji zalogaj koji vam se sviđa (gušenje štapića celera ne čini ništa za vaše raspoloženje ako ih mrzite), sve dok slijedi osnovna pravila smjernice.
5. Folira čak i najjače žudnje.
"Ako se vozite kući s posla i gladni ste, svaki restoran brze hrane izgleda dobro", kaže Moore. "Ali ako igrate obranu i doručkujete prije odlaska, onda možete izdržati za večeru", a da pritom ne zabijete prolaz. A tu je i zdrava grickalica koja će ubiti svaku žudnju. Ako požudite za hrskavim, slanim poslasticama, pokušajte s tri četvrtine šalice oljuštenog edamame, u kojem ima oko šest grama vlakana, 12 grama proteina i samo 150 kalorija. Živite za deserte? Gullo nadmašuje 90-kalorični kombi s multizrnatim vafljem sa šlagom i jagodama bez masti za poslasticu s niskom kalorijom. A ako se odlučite za zdravlje čokoladom, Krieger predlaže miješanje kakao praha (vrste za pečenje) i meda u pastu, tada prelijete ga vrućim nemasnim mlijekom i tako napravite toplu čokoladu koja je dobar izvor bjelančevina, vitamina D i drugih hranjivih sastojaka i antioksidansi. "Postoje istraživanja koja pokazuju da je čokoladno mlijeko odličan napitak za oporavak nakon vježbanja visokog intenziteta, jer nudi ravnotežu proteina i ugljikohidrata koji vašem tijelu trebaju", kaže Krieger. Stoga, kada žudnja napada, imajte smisla za plan. "Sve je u znanju namirnica koje vas zadovoljavaju", kaže Gullo, tako da se ne osjećate uskraćeno i završite jesti više nego što vam treba ili čak želite. "Strategija je bolja od snage volje", kaže on.

Snack on this? Stručnjaci vagaju u ...

Proteinske šipke
Genijalno rješenje za ljude u pokretu ili bombone u odjeći za zdravu hranu? Prema riječima stručnjaka, odgovor je oboje. "Ovisi o šanku", kaže Krieger. "Mnoštvo je dizajnirano kao zamjena za obrok, tako da je to 300 kalorija ili više. Ako ih jedete kao međuobrok, dobit ćete više kalorija nego što vam treba. "Potražite šipku koja sadrži 150 do 200 kalorija, najmanje četiri grama proteina i četiri ili više grama vlakana.
Piće i Smoothie
"Tekućine nude niskokalorični način konzumiranja puno volumena, a više volumena ispunjava vas", kaže Ryba. Stručnjaci savjetuju obrani bezglutenski latte ili obrani kapućino (izvori kalcija koji ispunjavaju žudnju za toplinom), juhu od 60 do 100 kalorija (Gullo voli moć paradajzne juhe za ubijanje apetita), ili domaći smoothie s ledom, obranim mlijekom ili običnim jogurtom i šalicom bobica (smoothie kupljeni u trgovini obično su visoki u kalorija i šećera). Ili se poslužite solidnog zalogaja s nekim zelenim čajem bogatim antioksidansima.
100-kalorična grickalica
"Sjećate se kako su vrećice za čipove govorile" 20 posto slobodnije "?" kaže Gullo. "Prehrambena industrija otkrila je da će ljudi platiti još više kako bi se spasili od sebe." Drugim riječima, spremni su izdvojiti dodatni novac za grickalice koje drže u tijeku kalorije; zato vidite 100 kaloričnih vrećica svega, od krekera do kolačića do čokolade. To su kontrolirane porcije, istina, ali dobre stvari ne dolaze uvijek u malim paketima. "Želite kalorije guste hranjive tvari, plus vitamine i minerale, te bjelančevine i zdrave masti koje potiču sitost", kaže Glassman. "Sto kalorija smeća bolje je od 500 kalorija bezvrijedne smeće, ali često tih 100 kalorija dovede do toga da jedete više jer niste zadovoljni s njima."
Pogledajte zdrave, stručno odobrene ideje za užinu 24 hranjiva (i ukusna) grickalica.