Prođite svojim putem do boljeg zdravlja

"Iznad svega, nemojte izgubiti želju za šetnjom", rekao je Søren Kierkegaard, danski filozof iz 19. stoljeća. "Svakog dana ulazim u stanje blagostanja i odlazim od svake bolesti." Više od 150 godina kasnije, milioni ljudi slijede njegovim stopama. I to s dobrim razlogom. Istraživači znaju da redovno hodanje može ojačati vaše kosti, tonus mišića i podrezati vaš struk, a može umanjiti i rizik od nekih vrsta karcinoma i drugih smrtonosnih bolesti. Što više hodate, bolje će vam biti raspoloženje i manji je rizik od depresije.
Bilo da hodate tijekom dana, vozite pješačke regimente, koristite stazu za trčanje ili hodanje brzinom, možete poboljšati zdravstvene blagodati svoje rutine. A ako trenutno jedva hodate, evo šansi da postignete napredak.

Stalni šetač

Profil: Krenuli ste pješice kako biste izvršili naređenja, vježbali psa ili se primili posla. Sve u svemu, možete hodati pola sata ili više i prekrivati ​​nekoliko kilometara dnevno.

Isplatiti: Iako ne kuhate i ne pušete, vježbate više nego što većina Amerikanaca radi (samo 30 posto dobiva preporučenih pola sata vježbanja dnevno, prema centrima za kontrolu bolesti i Prevencija). Ako vam se dnevne šetnje dodaju najviše pola sata većine dana u tjednu, vjerojatno ćete dodati godinu ili više života, pokazala je studija objavljena u Archives of Internal Medicine.
Sljedeći koraci: Kupite osnovni pedometar i usmjerite se na 10 000 koraka dnevno (prosječni Amerikanac napravi oko 5000). Brojanje koraka, a ne minuta, potaknut će vas da hodate dalje, kaže dr. Dixie Thompson, direktorica Centra za tjelesnu aktivnost i zdravlje na Sveučilištu Tennessee u Knoxvilleu. U jednom su istraživanju Thompson i njezini kolege zamolili žene da većinu dana kreću u brzu šetnju 30 minuta ili da nakupe 10 000 koraka dnevno. Žene koje su brojile korake, a ne minute, izvele su dodatnih 2000 koraka dnevno, što iznosi gotovo kilometar. Snimite korake za jedan dan, a zatim dodajte još 1.000 svaki tjedan dok ne dođete do 10.000, sugerira Thompson.
Potisnite sebe: Trebali biste disati teško, ali ne i bez daha ili bez daha kako biste srcu i plućima dali dobru vježbu. Brza šetnja sagorijeva 460 kalorija na sat, dok hodanje u umjerenim tempom sagorijeva tek 280.
Savjet: Jedan od načina za dodavanje više koraka je i manje učinkovit. Umjesto da gomilate stvari na stepenicama, tako da možete ponijeti sve gore ili dolje odjednom, uzmite svaki predmet kako ga nađete. Nakon izleta u supermarket, donesi manje automobila iz automobila i napravi još putovanja u kuhinju. Na poslu, šetajte hodnikom kako biste vidjeli kolegu, umjesto da je zovete telefonom ili šaljete e-mail. Ako se pokušavate uklopiti u korake gdje možete, obavezno nosite laganu torbu i nosite cipele s niskim potpeticama, fleksibilne prednje noge i dobru podršku luka.

Brzi i fit šetač

Profil: Hodanje je vaš glavni oblik vježbanja (kao što je to za oko 40 posto Amerikanaca). Hodate većinom dana u tjednu, obično slijedeći zadani put i dovoljno brzo da ubrzate rad srca i zadržite ga tamo 30 minuta.
Isplatiti: Žurna rutina hodanja pomoći će sniziti krvni tlak, poboljšati kontrolu glukoze (što će pomoći u suzbijanju dijabetesa), spriječiti srčane bolesti i tonzirati stražnjicu i noge. Što više hodate, jače će vam biti kosti i bolje ćete se osjećati. Ljudi koji hodaju pet puta tjedno po 30 minuta kažu da imaju više energije, osjećaju se zdravije i imaju više samopouzdanja od njih koji šetaju rijetko, prema američkom Studiju fizičke aktivnosti, istraživanju koje je provela javna škola Sveučilišta St. Louis Zdravlje.
Sljedeći koraci: Postupno dodajte neka brda. "Stresnije je hodati uzbrdo", kaže Thompson. "Dakle, ako imate zajedničke probleme, poput bolnih gležnjeva, dajte svom tijelu dovoljno vremena da se prilagodi."
Potisnite sebe: Radite na svojoj brzini bržim koracima umjesto da produžite svoj korak. "Neki ljudi misle da bi trebali postići dulji korak kako bi pokupili brzinu", kaže Mark Fenton, autor pet knjiga o hodanju, uključujući Pješačenje pedometrom: korak ka zdravlju, mršavljenje i kondicija (Lyons, 13 USD, amazon.com), "ali to zapravo može nategnuti potkoljenice i donji dio leđa." Kad hodate, razmislite o korištenju Nordijski stupovi, koji su poput skijaških stupova, ali s gumenim vrhovima za kolnik (kao i šiljci za led i staze). Potičući s njima dok hodate moći ćete izgraditi snagu i izdržljivost, pokazalo je istraživanje koje je proveo institut Cooper, neprofitna zdravstveno-istraživačka ustanova u Dallasu. Sudionici su sagorjeli 20 posto više kalorija dok su hodali sa motkama. A zato što motke pružaju potporu i poboljšavaju ravnotežu, hodanje s njima nježnije je na koljenima. (Pogledajte nordicwalker.com za štapove i lokalne događaje na kojima možete testirati opremu.)
Savjet: Da biste izbjegli izgaranje ili dosadu, neprestano postavljajte nove rute, a zatim se potrudite da ih dovršite za manje vremena. Potražite različite staze pomoću Googleovog Gmaps pedometra (gmap-pedometer.com). U polje "Skoči na" unesite svoj poštanski broj i karta će unijeti nulu u vašem susjedstvu.

Planinar za vikende

Profil: Vikendom, brdima i brdima, izazovnim planinarenjima, dobivate vježbu, kao i mentalne prednosti boravka u prirodi.
Isplatiti: Hodanje po raznim terenima stvara snagu, izdržljivost i ravnotežu (što pomaže u sprečavanju padova kako starete). Razvijat ćete zategnute glutene i tonirane bedre, čak i više nego što biste to postigli u prosječnom hodanju. Također, kad hodate uzbrdo, potrošnja energije veća je nego kada ste na ravnoj površini.
Sljedeći koraci: Budite aktivni tijekom tjedna. Ako izlazite samo sunčanim vikendom i ne radite nijednu drugu vježbu, smislite načine za vježbanje sredinom tjedna i za loših vremenskih dana. U užurbanim, ugodnim radnim danima pokušajte ugurati se u nekoliko kratkih šetnji, a cilj vam je najmanje 30 minuta. U zimskim mjesecima pokušajte skijanje na snegu ili skijaško trčanje. Kad ste iznutra zatvoreni, razmislite o hodajućem videu, poput Kathy Smitha Šetnja napajanjem za matricu za mršavljenje ($15, collagevideo.com) ili Leslie Sansone Napredna šetnja od 5 milja ($20, collagevideo.com). Ili idite u teretanu i skočite na trenerku. Tjelodnevni treningi će poboljšati vašu performansu kada krenete na stazu, čineći vaše izlete ugodnijim.
Potisnite sebe: Nosite ruksak ili prsluk s težinom da biste dobili intenzivniju vježbu. "Studije pokazuju da kada ljudi nose 10 posto svoje težine, sagorijevaju oko 5 do 7 posto više kalorija", kaže Fenton. Na primjer, ako težite 130 kilograma, nosite paket od 13 kilograma.
Savjet: Pješačenje po neravnom terenu može biti naporno za gležnjeve, pa pripazite da nosite planinarske cipele, koje su čvršće i više od tenisica i imaju bolju vuču. Spuštanje nizbrdo može biti teško na koljenima, pa ako su vaša osjetljiva, uložite u štap za hodanje ili pješačke stupove kako biste skinuli pritisak. Da biste pronašli nove staze širom zemlje, idite na traillink.com.

Steper za tračnice

Profil: Imate sigurno i ugodno mjesto za šetnju, što olakšava uklapanje u vježbe ― bez izgovora za loše vrijeme.
Isplatiti: Ako koristite unaprijed podešene programe, postavke nagiba i monitor otkucaja srca, vjerojatno se gurate da biste dobili dobar trening. "Za razliku od šetnje na otvorenom, tamo gdje se mora spustiti, na trkačkoj stazi možete hodati uzbrdo na cijeli način ", kaže Thomas Allison, dr. sc., savjetnik za bolesti srca na klinici Mayo u Rochesteru, Minnesota. "Ne možeš usporiti jer ćeš pasti. Zbog toga nastavljaš. "
Sljedeći koraci: Prekidajte rutinu staze jer previše konzistencije može smanjiti isplatu. Istraživanje pokazuje da se vaše tijelo može prilagoditi zahtjevima vježbanja nakon šest do osam tjedana, kaže Fenton, koji je također petostruki član američkog trkačkog tima. Promijenite ono što radite svaka dva mjeseca ― miješajući druge treninge ili mijenjajući svoj program na stroju tako što ćete od trajne sesije od 3,5 milje po satu izmjenjivati ​​brzo i spori intervali, prilagođavanje nagiba, pojačavanje tempa minutom trčanja za svakih pet minuta hodanja ili usporavanje pojasa i neko hodanje iskorak.
Potisnite sebe: Pokušajte uzeti tečaj trkačice u teretani. Nacionalni lanci poput Crunch i Equinox nude izazove koji kombiniraju neke vježbe izvan trkačke staze s hodanjem i trčanjem.
Savjet: Pazite na svoje držanje. "Vrlo je uobičajeno vidjeti ljude koji koriste lošu formu dok hodaju po trenerkama", kaže Thompson. Ako stegnite tračnicu ili stegnite vrat za gledanje televizora, ne samo da će vas usporiti, već može uzrokovati i ozljede. Ako ste skloni zahvatima, vjerojatno previše naporno radite. Odaberite udobnu postavku (započnite s tri milje na sat bez nagiba) i podignite glavu da biste mogli potpuno disati. Savijte laktove pod pravim kutom kako biste mogli pumpati ruke. Pritisnite stražnju nogu za puni napredak i održavajte trbuh. Provjerite obrazac nakon svakog kilometra.

Činjenice o hodanju i savjeti

Glazba pojačava vježbe. U jednoj studiji, žene koje su slušale glazbu dok su šetale izgubile su više kilograma i tjelesne masnoće i vjerojatnije su se držale njihove rutine nego oni koji to nisu, prema istraživačima sa sveučilišta Fairleigh Dickinson, u gradu Teaneck, New Dres.
Redovito hodanje sprečava prehlade. Žene koje su hodale žustro 45 minuta dnevno, pet dana u tjednu, rjeđe su imale prehlade nego žene koje nisu hodale, pokazalo je istraživanje Centra za istraživanje raka Freda Hutchinsona u Seattle.
Hodanje kaldrmom snižava krvni tlak i poboljšava ravnotežu. To vrijedi za starije odrasle osobe, pokazalo je istraživanje objavljeno 2005. godine u časopisu American Geriatrics Society.
Hoda s gužvom je sigurnija. Što je više pješaka na određenom raskrižju, manja je vjerojatnost da će bilo koji pješak biti pogođen automobilom, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Prevencija ozljeda 2003. godine. Više ljudi, teorirali su autori, čine vozače pažljivijim.