Vježba na 15-ak stepenica
Želite li svoju razinu kondicije podići na nove visine? Ljestvica stepenica. Smanjit ćete otkucaje srca, sagorjeti masnoću i baviti se glutevima, potkolenicama, kvadricepsima i jezgrama intenzivnije nego što gazite po ravnom terenu. Michelle Lovitt, fiziolog vježbanja sa sjedištem u Los Angelesu i osobni trener, rutinski šalje svoje klijente gušući i puhajući gore i dolje svih 189 stepenica zloglasno strmih stepenica Santa Monice. Ali ovdje je stvorila plan koji je idealan za one koji tek počinju. Sve što trebate je stubište s oko 15 stepenica, unutar ili van. stjenovit zvučni zapis nije obavezan.
Da bi vam krv tekla u nogama, popejte se stepenicama polako, držeći ramena unatrag i gledajući ravno naprijed, a zatim krenite dolje. Ponovite još tri puta. Dalje, trčite stubama, a zatim hodajte dolje. Pri spuštanju stavite većinu težine na pete tako da gluteni (a ne koljena) apsorbiraju utjecaj. Ponovite još tri puta.
Na drugom stepeniku okrenite se stubama, a desna noga iza vas na podu.
(A) Podignite desno koljeno na prsa, a zatim se brzo vratite u početni položaj.
(B) Spustite se na pod s lijevom nogom, smjestivši je iza desne, a zatim napravite leđa (s desnim koljenom izravno preko gležnja). Brzo se povucite, lijevo koljeno do prsa i vratite se u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja, a zatim napravite još 12 na drugoj strani.
(A) Sjednite na rubu drugog ili trećeg koraka s rukama na boku. Pritisnete li dlanove dolje, malo povucite stražnjicu s stepenica. Izvucite noge, odmarajući pete na podu. (Ako imate problema s leđima, držite noge ravne na podu i savijte noge na 90 stupnjeva.)
(B) Polako spustite straga savijajući ruke na 90 stupnjeva. Pritisnite unazad do početnog položaja. Ovo je jedno ponavljanje; napraviti 10. Sada trči stubama, a onda siđi dolje. Napravite još 10 ispadanja.
Stanite na podu prema stubama.
(A) Postavite lijevu nogu na krajnji lijevi kraj drugog koraka.
(B) Slijedite desnom nogom, dovodeći je do krajnjeg desnog kraja četvrtog koraka. Nastavite se penjati, krećući se stubama po dvije širokim koracima, pritom podižući glavu. Kako biste pojačali sagorijevanje kalorija, zamahnite rukama i utaknite trbušnjake dok idete. Nakon što ste došli do vrha, vratite se dolje. To je jedan predstavnik Učinite još jedno.
(A) Prema stubama, stavite ruke na drugi korak s rukama pritisnutim u boke, noge ispruženim iza vas, a jezgra uhvaćena (u osnovi u položaju push-up).
(B) Privucite lijevo koljeno na lijevo rame, a zatim vratite stopalo na pod. Izmjenite noge, dovodeći desno koljeno u desno rame, a zatim vratite stopalo na pod. To je jedan predstavnik Učinite 12 bez stanke. (Osjećat ćete se kao da trčite na svom mjestu.)