30 najzdravijih namirnica koje treba jesti
Prečesto se naizgled zdravi zalogaji potajno napune šećerom, zasićenim mastima i ugljikohidratima. Zato smo odabrali najzdraviju hranu koja je ukusna i nevjerojatno jednostavna za kuhanje. Uostalom, pravilo broj jedan za pridržavanje plana pametnog obroka je da vam ne dosadi, a ovi zdravi sastojci držat će vas na nožnim prstima (obećajte!).
Primijetit ćete nešto što sve ove zdrave namirnice koje jede imaju zajedničko: svaka je osnovni sastojak, poput žitarica, voća, povrća ili mliječnih proizvoda. Pročitajte: na vidiku nema predpakiranih proizvoda s popisom rublja neobično zvučnih sastojaka. To možete koristiti u pravilu prilikom kupovine - ako je hrana jednostavna, zdrava, na bazi biljaka i / ili dolazi iz periferija trgovine prehrambenim proizvodima (tj. gdje proizvodi, jaja, riba i druga cjelovita hrana imaju tendenciju da žive), dobri ste oblik!
Sada, na popisu zdrave hrane.
POVEZANE: 40 zdravih grickalica koje će vam pomoći da se zauvijek oprostite od vješala
Zobena kaša kontrolira kolesterol, pomaže u borbi protiv srčanih bolesti i zahvaljujući topljivim vlaknima vas čuva do ručka. Potražite staromodne ili čelične sorte.
Pokušaj ovo: Za kiseli doručak ocijedite kuhanu zobenu kašu s maslinovim uljem i pospite parmezanom.
Dobit ćete gotovo 20 posto dnevne doze vlakana u jednoj ½ šalici avokada, plus mononezasićene masti koje snižavaju kolesterol.
Pokušaj ovo: Za prilog prepolovite avokado, pospite sojinim umakom i svježim sokom od limete i poškropite tostiranim sjemenkama sezama. Ili pokušajte Tost s avokadom.
Orasi su super čvrst izvor omega-3 masnih kiselina - masti koje snižavaju loš kolesterol (LDL) i podižu dobru vrstu (HDL).
Pokušaj ovo: Za zdravu užinu u pokretu, spakirajte šaku oraha s nekoliko suhih smokava i nekoliko sjemenki anisa. (Dok sastojci sjede zajedno, anis otpušta okus.) Ili pokušajte Kukuruzna salata s fetama i orasima.
Meso i nadjev, kao goveđa gljiva, može iz obroka smanjiti do 400 kalorija.
Pokušaj ovo: Sauté narežite gljive i šalotke dok ne omekšaju. Dodajte prstohvat bijelog vina i kuhajte dok ne ispari. Poslužite preko pečene ribe ili piletine. Ili pokušajte Bijela pizza od gljiva.
Bogat probioticima (bakterijama koje mogu poboljšati probavu i povećati imunitet), ovaj ekstra gusti jogurt može sadržavati 8 grama više proteina po obroku od klasičnog jogurta.
Pokušaj ovo: Pomiješajte sa mljevenim kuminom, nasjeckanim krastavcem, češnjakom i cilantrom. Poslužite s piletinom na žaru. Ili pokušajte Goveđi stroganoff s jogurtom i koparima.
Bijelci nude proteine s minimalnim kalorijama (i nula masti ili kolesterola). Žumanjci dobivaju loš rast, ali nemojte ih preskočiti - prepuni su vitamina B12 i vitamina A, a sadrže i holin, hranjivi sastojak koji je posebno važan za trudnice.
Ove mlade soje spakiraju više vlakana po obroku nego sjeckane pšenične žitarice i imaju istu količinu proteina kao pečena puretina.
Unce, unce, sadrži dvaput veću količinu vitamina C u naranči i gotovo toliko kalija kao i banana.
Pokušaj ovo: Tanko narežite, pa premažite medom i pospite tostiranim nezaslađenim kokosom.
Što je tamnija boja, to su bogatiji gomolji antioksidansom beta karotenom.
Isplata od ove lisnato zelene boje: puno vitamina C, beta-karotena, kalcija i antioksidanata. Kale je također dobar izvor luteina, hranjivih tvari pogodnih za oči koje mogu usporiti degeneraciju makule za više od 40 posto.
Pokušaj ovo: Čips od kelja narežite listove na komadiće i prosipajte maslinovim uljem, solju i paprom. Rasporedite na lim za pečenje i pecite na 300 ° F do hrskavica, 20 do 30 minuta. Ili pokušajte Quinoa s gljivama, keljom i slatkim krumpirom.
Još jedan borac protiv kolesterola s visokim vlaknima. Radnim danima koristite bisernu ili brzu kuhanje. Više vremena? Dajte olupljenom ječmu s dodatnim slojem mekinja.
Antioksidanti u ovoj zimskoj tikvici održavaju kožu zdravom; njegov kalij pomaže sniziti krvni tlak.
Pokušaj ovo: Ogulite, narežite na komade i premažite maslinovim uljem i grančicama svježeg timijana. Ili pokušajte Juha od bundeve i poriluk.
Srčano zdrave mononezasićene masti obiluju ovim namazom bogatim proteinima, posebno maslacem od kikirikija i badema. Odlučite se za one koji imaju samo dva sastojka: orahe i sol.
Chard se puni hranjivim tvarima - mislite da su kalcij, B vitamini i beta-karoten. Ova lisnata zelena gori i vaše tijelo vlaknima.
Napravljen od pšenice koja se kuhala na pari, osušila i ispucala, bulgur donosi više vlakana od smeđe riže, plus povećavate količinu kalija, B vitamina i kalcija.
Cjelovita tjestenina sadrži tri puta veću količinu vlakana po obroku kao tipičnu sortu kaše. Preskočite tjesteninu s oznakom "višezrnata žitarica", kao što se može napraviti s više žitarica i one nisu nužno cjelovite.
Ove burrito osnove imaju antioksidanse i magnezij, koji pomažu u održavanju rada živaca i mišića.
Pokušaj ovo: Na lim za pečenje bacite konzervirani crni grah s maslinovim uljem, mljevenim kuminom i solju. Pecite na 450 ° F do hrskav, oko 10 minuta, za ukusan međuobrok. Ili pokušajte Ječam piletina s rižom, crnim grahom i ananasom.
Nabavit ćete željezo (za zdravu kosu), plus folat i najmanje desetak flavonoida - spojeve napunjene antioksidansima.
U istraživanju USDA, jedan od najvažnijih sastojaka čilija, bubrežni grah je jedna od najbogatijih antioksidansom namirnica.
Pokušaj ovo: Napravite brzu salatu s grahom bubrega, maslinovim uljem, svježim sokom od limete i svježim cilantrom. Ili pokušajte Turska i beli čili.
Može se kuhati poput zrna, ali kvinoja je zapravo zeljasta biljka. Potpuni je protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i nudi istu energiju i sitost koju biste dobili od mesa, bez masnoća ili kolesterola.
Snaga proteina, leća je u kombinaciji s folatima, hranjivim sastojkom koji može spriječiti određene urođene mane.
Pokušaj ovo: Bacite kuhane leće s ekstra djevičanskim uljem, crvenim vinskim ocatom, nasjeckanim celerom i svježim timijanom. Poslužite preko zelene salate. Ili pokušajte Začinski brancin i crvena leća.
Omega-3 masne kiseline u lososu mogu poboljšati vaše raspoloženje i održati vašu kožu užarenom. Zašto divlji? Izloženo je manje toksina od uzgajane atlantske sorte.
Kopča za večeru iz najcrnjeg dijela ptice: pola dojke ima samo 2,5 grama masti i više od 22 grama proteina.
Vaš izvor vitamina C, koji između ostalih korisnih osobina, može pomoći tijelu da sagorijeva masti. A osim što pomaže u sprečavanju prehlade, vitamin C u naranči može potaknuti sintezu kolagena kako bi koža izgledala podatno.
Ovaj pobjednik bogat proteinima neki je stečeni okus, ali potpuno vrijedan toga. Sok od čokolade s vitaminima D i B12, sardine su također izvrstan izvor kalcija i omega-3 masnih kiselina.
Pokušaj ovo: Bačene srdele bacite u salatu od krastavaca, rajčice i svježeg peršina.
Bademi su prepuni mononezasićenih masnih kiselina koje održavaju krvne žile zdravim. Biljna vlakna pomažu u snižavanju kolesterola.
Maslinovo ulje je izvanredan izvor mononezasićenih masti. Ako se koristi umjereno, ova ukusna mediteranska vrsta će čak smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Ovo super voće, pakirano vlaknima, bilo je jedno od najboljih svjetskih antioksidansa u studiji američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA).
Pokušaj ovo: Poslužite preko vanilije smrznutog jogurta s prstohvatom mljevenog kardamoma. Ili pokušajte Smrznuta limunova borovnica.
Rudnik zlata vitamina C - ½ šalice kuhane brokule zadovoljava 80 posto preporučene dnevne doze američke Uprave za hranu i lijekove. To je ujedno i ključni izvor vitamina K koji pomaže pravilno zgrušavanje krvi.
Pokušaj ovo: Posuti maslinovim uljem, češnjakom i zdrobljenom crvenom paprikom. Pecite na 375 ° F dok ne omekša. Prije posluživanja pospite naribanim parmezanom. Ili pokušajte Svinjski kotleti s Garlicky brokula.