Kako pomoći ublažavanju bolova u leđima dok sjedite cijeli dan

Satima sjedenja može se svačija leđa osjećati strašno - ali ako već patite od bolova u leđima, sjedenje po cijeli dan može zaista pogoršati simptome. Istina je da sjedenje vrši mnogo veći pritisak na leđa od stajanja - što se vjerojatno čini kontratuktivnim, jer sjedenje smatra prilično opuštajućim položajem. Ali stvarno je to put sjedimo, što često dovodi do naprezanja leđa i neravnopravnosti vrata, kralježnice i kukova - nisu najbolje vijesti za svakoga tko ima posao za stolom, dugo putuje ili je gotovo bilo koji razlog da sjedi duže vrijeme. Ne možete ne idi na posao, ali možeš pronaći načine kako pobijediti ometajuće, oslabiti bolove i bolove, uključujući vježbanje dobrog držanja dok sjedite.

ODNOSE: 6 jednostavnih poteza za borbu protiv krutosti u zrakoplovu - čak i ako ste zaglavili na srednjem mjestu

"Idealno sjedeće držanje događa se kada smo usklađeni na način koji potiče aktivnu jezgru", kaže Kate Esler, fizikalna terapeutkinja iz fizikalne terapije SPEAR u New Yorku. "Želimo da se naš torakalni kavez izjednači s našom zdjelicom (naša baza za podršku). Dijafragma (da, to je temeljni mišić!),

poprečni abdominis, a dna zdjelice su ključni stabilizatori jezgre potrebni za stvaranje idealnog držanja. "

Nažalost, prirodno je da se nagnete ili sjednete naginjući se predaleko - pogotovo nakon što neko vrijeme sjednete. Kad se sagnete, više ne upotrebljavate one stabilizirajuće jezgre mišića, što dovodi do dodatnog pritiska na diskove i stražnje zglobove. Evo jednostavnog trika kako se uvježbati da sjedite uspravno uz pravilno držanje i zahvat jezgre - nije potrebna nikakva oprema ili liječničke upute.

1. Namotajte ručnik, debeli šal, duksericu ili čak jaknu, tako da je promjera debljine oko šest inča (možda ćete ga morati presaviti na pola po dužini prije nego što se valjate kako biste bili sigurni da je dovoljno gust).

2. Sjednite visoko, što bliže naslonu stolice, s obje noge ravne na zemlji. Vaša bedra trebaju biti paralelna s tlom, okomita na vaše potkoljenice i gornji dio tijela.

3. Nakon što pravilno sjednete, uzmite valjani ručnik itd. (mali jastuk za potporu također radi!), i gurnite ga dolje, usko između naslona stolice i vašeg pojasa. "Ručnik djeluje kao znak za sprečavanje prevrtanja (koji vrši pritisak na vaše zglobove i diskove) i promiče zglobove jezgre pravilnim poravnanjem kralježnice", kaže Esler.

4. Obratite pažnju na to koliko daleko ručnik postavljate: "Cilj je stabilizirati tamo gdje vam lumbalna kralježnica odgovara vašoj zdjelici", kaže Esler. "Greška koju ljudi čine najčešće je postavljanje previsoke potpore koja izaziva prekomjerno produženje leđa." U drugoj riječi, nemojte ga odmarati u prirodnoj donjoj krivini leđa - iako se osjećate kao da bi se savršeno uklapala tamo.

5. Savjet za bonus: Oduprite se nagonu da prekrižite noge, što može dovesti do gubitka stranice u zdjelici i kralježnici s vremenom i pogoršati bol.

Dodavanje malo domaće lumbalne potpore stolici za stol, avionu ili autosjedalici pomoći će vam u održavanju poravnanje kralježnice, smanjite dodatni pritisak na kralježake i prisilite svoje duboke, podržavajuće ab mišiće na okretanje na. Ali ako isprobate ovaj hack i još uvijek nemate sreće, ne trpite u tišini. "Fizički terapeut može dati prijedloge za izmjenu radnog okruženja i osmisliti program vježbi za ublažavanje boli i jačanje vašeg jezgra", kaže Esler. "Također, pitajte svoje radno mjesto pružaju li ergonomske procjene. Ponekad ublažavanje boli može biti jednostavno kao podešavanje dimenzija vašeg sjedala ili stola i visine računala. "