11 stvari zdravi ljudi nikad ne kažu

"Zdravi ljudi razumiju da njihov omiljeni čokoladni kolač ne zarađuje u teretani", kaže Rebecca Scritchfield, R.D.N., autorica časopisa Tijelo ljubaznost. "Gledajte na hranu kao na benzin za svoje tijelo, opskrbljujući mišiće za vježbanje i aktivnosti u kojima uživate." S tim razmišljanjem, kad se suočite sa šlagom, Kako bih se osjećao ako sam pojeo previše? To bi vam trebalo pomoći da motivirate za uživanje samo jednog. I proširite svoju definiciju što je "poslastica". "Poslastica nije nagrada, to je hrana u kojoj uživate - a to bi mogli biti mak i sir ili jako dobra salata", kaže Scritchfield. Sjednite kad jedete nešto što vam se sviđa - stvarno uživajte i cijenite svaki zalogaj i ljude s kojima ste.

Kad si postavite cilj, namjeravate ga se držati, zar ne? "Ali ako odlučite da više nikada nećete jesti krafne, a onda kažete:" Možda ću je imati samo ovaj put... ", ne samo da kršite svoje vlastito pravilo, nego i povećavate šanse da to ćete učiniti ponovo ", kaže kardiolog klinice Cleveland klinike Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. "To utječe na vašu kontrolu i povjerenje u svoj vlastiti plan, a prije nego što to znate, vaš cijeli plan se raskrinkava i više ne prakticirate onakva ponašanja koja ste namjeravali. "Ako se budete borili da se pridržavate svojih ciljeva, vjerojatno su previše strogi, Ahmed dodaje. Umjesto toga, umjesto da postavljate cilj vježbati svaki dan (i postavljate se za neuspjeh), napravite cilj vježbati 30 minuta barem četiri dana u tjednu. Ili umjesto da se zavjetujete da ćete potpuno izbaciti čokoladu, napravite cilj odabrati voće umjesto čokolade ili neki drugi desert, barem četiri dana u tjednu. "Vjerojatnije je da ćete se pridržavati ovakvog cilja", kaže on.

"Spavanje nije poput novca - ne posuđujete sebi da biste ga kasnije vratili", objašnjava Michael A. Grandner, doktor znanosti, direktor Istraživački program spavanja i zdravlja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Arizoni. A to je zapravo dobra stvar, jer vam ne trebate vraćati izgubljene sate. Međutim, to također znači da je svaka noć važna. "Ako želite održati svoje tijelo da radi dobro, svake noći morate dovoljno spavati", kaže Grandner. I ovo istraživanje to uporno podupire: adekvatan san može pomoći zdravom težinom, srcu, mozgu i čak može pomoći u prevenciji bolesti poput dijabetesa.

Ali kako to zapravo učiniti? Prvi korak: nastojte tijekom dana dobiti dovoljno svjetla. "Naši unutarnji satovi održavaju sve naše biološke ritmove u redu i sinkronizirani. Ali budući da su ovi sustavi nesavršeni, mi stalno koristimo svjetlo za sinkronizaciju satova ", kaže Grandner. "Ako ne dobijemo snažan dnevni signal jake svjetlosti, tada nemamo jaku noćnu signal i naše tijelo teško je znati kada se trebate pripremiti za spavanje. "Dakle, izlazite dnevno najmanje 30 minuta, idealno u sobi jutro. Zatim isključite uređaje najmanje sat vremena prije spavanja. Inače plavo svjetlo s vašeg telefona ili prijenosnog računala poslat će signal „dnevnom vremenu“ u vaš mozak i otežati mu zaspati.

Zaboravite na sok koji čisti i limunsku vodu. "Naše tijelo se svakodnevno detoksira. Posao naše jetre je da spriječimo da otrovne tvari koje se nalaze u hrani mogu ući u naš krvotok ", kaže Keri Gans, RDN, autor Dijeta protiv malih promjena. Jedini razlog zbog kojeg ljudi koji "detoksiraju" tvrde da se nakon toga osjećaju bolje je taj što su "uklonili sranje koje su pojeli iz svoje prehrane", kaže Gans. "Ako su za početak dobro jeli, to bi bila nepotrebna stvar." Da biste svom tijelu prirodno detoksificirali učinkovito, ona preporučuje jesti hrana s visokim sadržajem vlakana (poput voća, povrća i cjelovitih žitarica) za održavanje glatkog rada crijeva i piće puno voda.

Sreća i samovrijednost nije nešto što se događa magično kad pogodite neki slučajni broj na skali, kaže Scritchfield. Umjesto postavljanja ciljeva za mršavljenje, usredotočite se na izbor i navike, preporučuje ona. Na primjer, ako neprestano ne jedete povrće, možete ih napisati na vrhu svoje popise namirnica, spakirati neke crudites u vreće za sendviče koje možete ponijeti na posao ili peći zdjelu povrća vikendom, tako da ih imate spremne za naporno radno vrijeme obroka. "Bilo koji od tih izbora radnja je koja može dovesti do navike", kaže Scritchfield. Stoga nastavite raditi sve ili sve dok to nije prirodno za vas. Uz to što se više odlučite za to da se osjećate snažno i energično, više ćete se osjećati samouvjereno u ostvarenju svojih ciljeva sa velikim slikama.

"Tamo je stalno vrijeme je za vježbanje ", kaže dr. sc. Gary Deng, medicinski direktor Službe integrativne medicine pri Memorijalni centar za liječenje raka Sloan Kettering. On preporučuje da o tome razmišljate na ovaj način: trideset minuta predstavlja otprilike 2 posto vašeg dana. Pažljivo pregledajte kako provodite svoje vrijeme. "Svi možemo pronaći nešto što je neprimjereno za oslobađanje tih dva posto naših dana i hodanje 30 minuta", kaže on. Pa umjesto da gledate sitcom, nije vam toliko stalo, da padnete niz zečje rupe na društvenim medijima ili nazovete prijatelja da trači, umjesto toga radite 30-minutnu vježbu. Čak ni ti treba udariti u teretanu—tjelesne težine kreće poput čučnjeva, guranja i udubljenja može se obaviti bilo gdje. Ako se apsolutno ne možete uklopiti za pola sata, pokušajte barem 10 minuta tri puta dnevno. "Za kraće provale vježbanja, bolji intenzitet je bolji. Želite dobiti otkucaje srca vrlo visoko ", kaže Deng. I na kraju, svaka količina vježbanja je korisna, dodaje.

Svi smo bili tamo: prolazite kroz cijeli tjedan zdrave prehrane i idete na nastavu Spin, a onda i vikend dolazi zajedno sa užurbanim doručkom i večerom, dječjim nogometnim igrama... i potpuno se isključite iz prehrane i vježbanja plan. Za sebe recite da ćete početi sve u ponedjeljak. Vrijeme je da prestaneš tako razmišljati. "Ponedjeljak može lako doći i biti stresan dan na poslu, a nemojte stići u teretanu." kaže Amanda Butler, fitnes instruktorica u The Fhitting Room, boutique fitness studiju u New Yorku Grad. "Isto tako, ne bismo trebali baciti ručnik i prepustiti se. Svaki obrok ili međuobrok je nova prilika da se donesete osnaženi - i bolji - izbor. “Cilj je pronaći ravnotežu u svom životu - uravnotežiti To uključuje povremeno svjesno popuštanje, kaže Butler, što će vam pomoći da ne budete puštali stvari kontrolirati.

Tako je; ovaj super uobičajeni savjet možda ipak nije toliko mudar. U studiji iz 2015. godine Objavljeno u PLOS Jedan, istraživači su ispitali prehranu više od 5000 odraslih osoba. Otkrili su da su ljudi koji su jeli najrazličitije dijete također jeli više nezdravu hranu kao što su soda, sladoled i deserti, a opseg struka vjerojatnije će se proširiti tijekom pet godina. "To ne znači da ne možete pokušati nove stvari - pravila o raznolikosti hranjivih sastojaka!", Kaže Lugavere. "Ali ne dozvolite da sve umjereno bude izgovor da jedete bezvrijednu hranu, posebno šećer i prerađenu hranu hrana. "Potpuno je u redu ako su vaši obroci prepuni stvari poput povrća bez škroba, divlje ribe i hranjenih travom. govedina.

"Čak i kada zamijenite pokvarene dijelove automobila koji su prošli kroz ozbiljnu nesreću, neće se voziti tako glatko kao kod originalnih dijelova", kaže Deng. Vaše je tijelo na isti način. A vaša je odgovornost izbjeći one figurativne "prometne nesreće". "Mi smo primarna osoba koja brine o svom zdravlju", kaže Deng. "I uvijek je najbolje biti proaktivan u sprečavanju bolesti." To znači raditi ono što jesmo sve više i više čuli: Jedite zdravu prehranu, vježbajte, ne pušite, ne upravljajte stresom i uzimajte dovoljno spavati.

Redoviti dijeti imaju dvostruko veću vjerojatnost da će postati pretili ili pretili, prema studiji blizanaca iz 2012. godine. "Dijeta dovodi do opsesije nad našim tijelima, lišavamo sebe i pretvaranje vježbe u sitnicu", kaže Scritchfield. Stoga se umjesto dijeta i rezanja hrane usredotočite na uspostavljanje zdravih navika koje će dovesti do postizanja ciljeva i razmislite o tome koje zdrave stvari možete dodati, preporučuje ona. Na primjer, planirajte svoje obroke tako da započnete s hranom koja vam se sviđa, a zatim dodajete drugu hranu kako biste stvorili uravnotežen obrok. "Vizualizirajte svoj tanjur", kaže Scritchfield. "Ako nema povrća, kako ih možete dodati? Ako napravite Quesadillu, možete jesti mrkvu ili trakice papra i guacamole. Noći pizze ili tjestenine odlično se slažu uz prilog salatu ili svježe narezanu rajčicu s maslinovim uljem i bosiljkom. ”Ili ako razmišljate o tome da više nikad ne budete bilo što sa šećerom, umjesto toga "odaberite najukusnije favorite i unaprijed odlučite gdje i kada želite jesti deserte", Scritchfield kaže. "Većina ljudi zapravo ne željeti prejesti slatkiše u 15:00. o radnom roku. "Dakle, umjesto da zaronite u zdjelu s bombonima, recite da ćete za desert imati gutljaj sira. Kad dođe vrijeme, ako ga želite, imajte ga. Ako ne, preskočite ga.

Vjerojatno vam je u životu dovoljno stresa - nemojte dodavati stres zbog onoga što jedete. "Stalni strah i briga oko savršenstva s vašom prehranom - i stres i osjećaj nesigurnosti koji su s njom povezani - štete vam više od svega u toj hrani", kaže Deng. "Pridržavajte se načela zdrave prehrane i pustite male stvari. Učinak prehrane na naše tijelo je dugoročan i kumulativan. Povremeni zalogaj je u redu i neće nas nauditi. "